هل تحاول الحمل؟ النظر في ليلة تاريخ لمتجر البقالة. يقول هولي غرينجر ، RD ، خبير نمط الحياة والتغذية وأم لطفلين: "إن الحفاظ على صحة جسمك عن طريق تناول أطعمة جيدة لك أثناء محاولة الحمل أمر مفيد للغاية لأن تناولك للمغذيات يؤثر في كل شيء من مستوى طاقتك إلى هرموناتك". الحفاظ على وزن صحي مهم أيضا. تشير تقديرات جمعية العقم الوطنية إلى أن حوالي 30٪ من حالات تشخيص العقم ترجع إما إلى زيادة الوزن أو نقص الوزن ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الاختلالات الهرمونية الناتجة. سواء كنت بدأت للتو في محاولة للحمل أو كنت تحاول لفترة من الوقت ، فكر في إضافة هذه الأطعمة التسعة التي تعزز الخصوبة إلى نظامك الغذائي الآن.
هل تحاول الحمل؟ النظر في ليلة تاريخ لمتجر البقالة. يقول هولي غرينجر ، RD ، خبير نمط الحياة والتغذية وأم لطفلين: "إن الحفاظ على صحة جسمك عن طريق تناول أطعمة جيدة لك أثناء محاولة الحمل أمر مفيد للغاية لأن تناولك للمغذيات يؤثر في كل شيء من مستوى طاقتك إلى هرموناتك". الحفاظ على وزن صحي مهم أيضا. تشير تقديرات جمعية العقم الوطنية إلى أن حوالي 30٪ من حالات تشخيص العقم ترجع إما إلى زيادة الوزن أو نقص الوزن ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الاختلالات الهرمونية الناتجة. سواء كنت بدأت للتو في محاولة للحمل أو كنت تحاول لفترة من الوقت ، فكر في إضافة هذه الأطعمة التسعة التي تعزز الخصوبة إلى نظامك الغذائي الآن.
1. البروتين النباتي
يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، لكن وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، يعتمد الكثير من الأمريكيين على البروتين الحيواني بشكل كبير. وجد الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن استبدال وجبة من اللحوم يوميًا بالخضروات أو بروتين الألبان - مثل البقوليات والمكسرات أو التوفو - يمكن أن يعزز الخصوبة. ووجد الباحثون أن العقم كان أكثر عرضة بنسبة 39 في المئة لدى النساء ذوات النسبة الأعلى من البروتين الحيواني. لكن النساء اللائي تناولن الكثير من البروتين النباتي كن أقل عرضة بشكل كبير للاضطراب في الحمل. قم بتضمين الكثير من البروتين النباتي الخفيف في نظامك الغذائي مثل الفول والعدس ، كما تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RD ، واشنطن العاصمة.
يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، لكن وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، يعتمد الكثير من الأمريكيين على البروتين الحيواني بشكل كبير. وجد الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن استبدال وجبة من اللحوم يوميًا بالخضروات أو بروتين الألبان - مثل البقوليات والمكسرات أو التوفو - يمكن أن يعزز الخصوبة. ووجد الباحثون أن العقم كان أكثر عرضة بنسبة 39 في المئة لدى النساء ذوات النسبة الأعلى من البروتين الحيواني. لكن النساء اللائي تناولن الكثير من البروتين النباتي كن أقل عرضة بشكل كبير للاضطراب في الحمل. قم بتضمين الكثير من البروتين النباتي الخفيف في نظامك الغذائي مثل الفول والعدس ، كما تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RD ، واشنطن العاصمة.
2. منتجات الحليب كامل الدسم
ممتلئ. سمين. الألبان. نعم ، قد تكون النصيحة الغذائية في بعض الأحيان منحلة. وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الصحية للممرضات كانوا أقل عرضة للإصابة بالعقم التبويضي إذا تناولوا على الأقل وجبة واحدة من الحليب كامل الدسم أو منتجات الألبان ، مثل اللبن أو الجبن المنزلي المصنوع من الحليب كامل الدسم ، كل يوم. كان لمقاسات منتجات الألبان قليلة الدسم تأثير معاكس على الخصوبة. الخبراء ليسوا متأكدين من السبب ، لكنهم يعتقدون أن إزالة الدهون من اللبن قد يغير توازن الهرمونات الجنسية ، مما قد يعوق الإباضة. ومع ذلك ، فإن الدراسة ليست رخصة لإنهاء نصف لتر من الآيس كريم بن وجيري في الفريزر الخاص بك (آسف!).
ممتلئ. سمين. الألبان. نعم ، قد تكون النصيحة الغذائية في بعض الأحيان منحلة. وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الصحية للممرضات كانوا أقل عرضة للإصابة بالعقم التبويضي إذا تناولوا على الأقل وجبة واحدة من الحليب كامل الدسم أو منتجات الألبان ، مثل اللبن أو الجبن المنزلي المصنوع من الحليب كامل الدسم ، كل يوم. كان لمقاسات منتجات الألبان قليلة الدسم تأثير معاكس على الخصوبة. الخبراء ليسوا متأكدين من السبب ، لكنهم يعتقدون أن إزالة الدهون من اللبن قد يغير توازن الهرمونات الجنسية ، مما قد يعوق الإباضة. ومع ذلك ، فإن الدراسة ليست رخصة لإنهاء نصف لتر من الآيس كريم بن وجيري في الفريزر الخاص بك (آسف!).
3. الأطعمة الغنية بالحديد
من المهم أن تملأ احتياطيات الحديد في جسمك قبل الحمل. بمجرد أن تصاب المرأة بالحمل ، فإنها غالباً ما تفقد الحديد للطفل ، مما قد يعرضها لخطر الإصابة بفقر الدم بعد الولادة - وهي حالة تؤدي إلى انخفاض الطاقة عن طريق التسبب في انخفاض خلايا الدم الحمراء عن المستويات الطبيعية. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RD ، واشنطن ، أخصائية التغذية التي تتخذ من واشنطن مقراً لها: "ذكرت دراسة صحة الممرضات الثانية أن الخصوبة يمكن تحسينها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، وخاصة المصادر النباتية مثل الحبوب والعدس والسبانخ والحبوب والحبوب المدعمة والمخصبة".. أو تحدث إلى طبيبك حول تناول الفيتامينات المتعددة بالحديد. من الجيد أيضًا اختبار دمك لفقر الدم عند فحص ما قبل الحمل.
من المهم أن تملأ احتياطيات الحديد في جسمك قبل الحمل. بمجرد أن تصاب المرأة بالحمل ، فإنها غالباً ما تفقد الحديد للطفل ، مما قد يعرضها لخطر الإصابة بفقر الدم بعد الولادة - وهي حالة تؤدي إلى انخفاض الطاقة عن طريق التسبب في انخفاض خلايا الدم الحمراء عن المستويات الطبيعية. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، RD ، واشنطن ، أخصائية التغذية التي تتخذ من واشنطن مقراً لها: "ذكرت دراسة صحة الممرضات الثانية أن الخصوبة يمكن تحسينها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، وخاصة المصادر النباتية مثل الحبوب والعدس والسبانخ والحبوب والحبوب المدعمة والمخصبة".. أو تحدث إلى طبيبك حول تناول الفيتامينات المتعددة بالحديد. من الجيد أيضًا اختبار دمك لفقر الدم عند فحص ما قبل الحمل.
4. منتجات الحبوب
يمكن أن يساعد تضمين الحبوب المكررة في نظامك الغذائي على زيادة مستويات حمض الفوليك إذا كنت تحاول الحمل. للحد من عيوب الأنبوب العصبي ، طلبت إدارة الأغذية والأدوية FDA في عام 1998 تقوية جميع منتجات الحبوب المخصبة (أو المكررة) بحمض الفوليك. "حمض الفوليك هو فيتامين ب يساعد الجسم على تكوين خلايا جديدة صحية. إذا كانت المرأة تحتوي على ما يكفي من حمض الفوليك في جسمها قبل شهر واحد على الأقل وخلال فترة الحمل ، يمكن أن يساعد ذلك في منع العيوب الخلقية الكبيرة في مخ الطفل والعمود الفقري ،" يقول اختصاصي التغذية ريبيكا Scritchfield. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين الأصحاء بأن يستهلكوا حوالي ستة أوقية من إجمالي الحبوب في اليوم وأن نصف هذه الحبوب على الأقل (ثلاثة أوقية) عبارة عن حبوب كاملة.
الائتمان: ChamilleWhite / iStock / Getty Imagesيمكن أن يساعد تضمين الحبوب المكررة في نظامك الغذائي على زيادة مستويات حمض الفوليك إذا كنت تحاول الحمل. للحد من عيوب الأنبوب العصبي ، طلبت إدارة الأغذية والأدوية FDA في عام 1998 تقوية جميع منتجات الحبوب المخصبة (أو المكررة) بحمض الفوليك. "حمض الفوليك هو فيتامين ب يساعد الجسم على تكوين خلايا جديدة صحية. إذا كانت المرأة تحتوي على ما يكفي من حمض الفوليك في جسمها قبل شهر واحد على الأقل وخلال فترة الحمل ، يمكن أن يساعد ذلك في منع العيوب الخلقية الكبيرة في مخ الطفل والعمود الفقري ،" يقول اختصاصي التغذية ريبيكا Scritchfield. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين الأصحاء بأن يستهلكوا حوالي ستة أوقية من إجمالي الحبوب يوميًا وأن نصف هذه الحبوب على الأقل (ثلاثة أوقية) عبارة عن حبوب كاملة.
5. شاي الأعشاب
بينما ينصح العديد من الخبراء بأن استهلاك الكافيين المنخفض إلى المتوسط (أقل من 300 ملليغرام في اليوم ، أو حوالي كوبين من القهوة بحجم 8 أوقية) أمر جيد ، إلا أن خبراء آخرين يقولون إن هذا كثير للغاية. توصلت دراسة تحليلية حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة إلى أن جرعة منخفضة تصل إلى 100 ملليغرام في اليوم من الكافيين مرتبطة بزيادة بنسبة 14 في المائة في خطر الإجهاض وزيادة بنسبة 19 في المائة في خطر الإملاص. سواء كنت تبحث عن تناول الكافيين أو تقلل من استهلاكك ، فإن الشاي العشبي خالٍ من الكافيين ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لتناول القهوة. بالإضافة إلى ذلك ، من الزنجبيل الليموني إلى الخزامى الحمضية إلى الكراميل كوكو ، تأتي في مجموعة لا نهاية لها من النكهات اللذيذة. أو جرّب شاي الحمل التقليدي للأدوية.
الائتمان: karandaev / iStock / Getty Imagesبينما ينصح العديد من الخبراء بأن استهلاك الكافيين المنخفض إلى المتوسط (أقل من 300 ملليغرام في اليوم ، أو حوالي كوبين من القهوة بحجم 8 أوقية) أمر جيد ، إلا أن خبراء آخرين يقولون إن هذا كثير للغاية. توصلت دراسة تحليلية حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة إلى أن جرعة منخفضة تصل إلى 100 ملليغرام في اليوم من الكافيين مرتبطة بزيادة بنسبة 14 في المائة في خطر الإجهاض وزيادة بنسبة 19 في المائة في خطر الإملاص. سواء كنت تبحث عن تناول الكافيين أو تقلل من استهلاكك ، فإن الشاي العشبي خالٍ من الكافيين ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لتناول القهوة. بالإضافة إلى ذلك ، من الزنجبيل الليمون إلى الخزامى الحمضية إلى الكراميل كوكو ، تأتي في مجموعة لا نهاية لها من النكهات اللذيذة. أو جرّب شاي الحمل التقليدي للأدوية.
6. الفواكه والخضروات الملونة
الفواكه والخضروات من جميع الألوان تحتوي على المغذيات النباتية ، والمركبات النباتية التي تعمل معا لحماية صحتك. تشمل هذه المواد الكيميائية النباتية مضادات الأكسدة التي تعطي لونها وتحافظ على صحتك ، مما يزيد من قدرتك على الحمل. يقول خبير التغذية هولي غرينجر: "الفواكه والخضروات الملونة مثل القرع والرمان واللفت والفلفل توفر مضادات الأكسدة وتشبه الفيتامينات الطبيعية التي توفر ثروة من المغذيات". "إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي أمر سهل مثل قذف الخضار الإضافية إلى البيض المخفوق أو صلصة المعكرونة الجاهزة ، أو مزج وجبة إضافية من الفاكهة في عصير أو مضغ على عصي الخضروات مع الحمص لتناول وجبة خفيفة."
الائتمان: Bojsha65 / iStock / Getty Imagesالفواكه والخضروات من جميع الألوان تحتوي على المغذيات النباتية ، والمركبات النباتية التي تعمل معا لحماية صحتك. تشمل هذه المواد الكيميائية النباتية مضادات الأكسدة التي تعطي لونها وتحافظ على صحتك ، مما يزيد من قدرتك على الحمل. يقول خبير التغذية هولي غرينجر: "الفواكه والخضروات الملونة مثل القرع والرمان واللفت والفلفل توفر مضادات الأكسدة وتشبه الفيتامينات الطبيعية التي توفر ثروة من المغذيات". "إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي أمر سهل مثل قذف الخضار الإضافية إلى البيض المخفوق أو صلصة المعكرونة الجاهزة ، أو مزج وجبة إضافية من الفاكهة في عصير أو مضغ على عصي الخضروات مع الحمص لتناول وجبة خفيفة."
7. زيت الزيتون
زيت الزيتون عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية تساعد على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يتداخل الالتهاب مع الإباضة والحمل والتطور المبكر للجنين. بالإضافة إلى تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي قبل الحمل ، من المهم أن تتخلص من الدهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المخبوزة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. الدهون المتحولة تقلل من قدرة الجسم على التفاعل مع الأنسولين ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإباضة غير المنتظمة. وتقول أخصائية التغذية ريبيكا سكريتشفيلد: "أظهرت دراسة أجريت في جامعة هارفارد تحسن الخصوبة لدى النساء اللائي يتناولن كميات أقل من الدهون غير المشبعة والسكريات والكربوهيدرات المكررة والألبان قليلة الدسم. استبدلها بدهون نباتية مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان كاملة الدسم"..
الائتمان: dulezidar / iStock / Getty Imagesزيت الزيتون عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية تساعد على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يتداخل الالتهاب مع الإباضة والحمل والتطور المبكر للجنين. بالإضافة إلى تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي قبل الحمل ، من المهم أن تتخلص من الدهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المخبوزة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. الدهون المتحولة تقلل من قدرة الجسم على التفاعل مع الأنسولين ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإباضة غير المنتظمة. وتقول أخصائية التغذية ريبيكا سكريتشفيلد: "أظهرت دراسة أجريت في جامعة هارفارد تحسن الخصوبة لدى النساء اللائي يتناولن كميات أقل من الدهون غير المشبعة والسكريات والكربوهيدرات المكررة والألبان قليلة الدسم. استبدلها بدهون نباتية مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان كاملة الدسم"..
8. الأسماك البرية
الأسماك البرية مثل السلمون والجمبري (من ألاسكا أو كندا) ، والبلطي وسمك السلور قليلة الزئبق وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يساعد في تنظيم الهرمونات التناسلية وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. "أوصي بتناول الأسماك البرية عدة مرات في الأسبوع لحمض الدوكوزاهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) أو تناول مكمل عالي الجودة يوفر 1000 ملليغرام لكل منهما بالإضافة إلى ملعقة كبيرة واحدة يوميًا من بذور الكتان المطحون ، والتي توفر الثالثة تقول سوزان ب. دوبارت ، MS ، RD ، CDE ، مؤلفة كتاب "Healthy You، Healthy Baby." ابتعد عن مصادر الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد.
الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesالأسماك البرية مثل السلمون والجمبري (من ألاسكا أو كندا) ، والبلطي وسمك السلور قليلة الزئبق وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يساعد في تنظيم الهرمونات التناسلية وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. "أوصي بتناول الأسماك البرية عدة مرات في الأسبوع لحمض الدوكوزاهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) أو تناول مكمل عالي الجودة يوفر 1000 ملليغرام لكل منهما بالإضافة إلى ملعقة كبيرة واحدة يوميًا من بذور الكتان المطحون ، والتي توفر الثالثة تقول سوزان ب. دوبارت ، MS ، RD ، CDE ، مؤلفة كتاب "Healthy You، Healthy Baby." ابتعد عن مصادر الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد.
9. الفيتامينات قبل الولادة
بالإضافة إلى التركيز على تحسين خياراتك الغذائية ، يمكن أن يساعدك المكمل في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل يومي. تقول أخصائية التغذية ريبيكا سكريتشفيلد: "لتغطية القواعد ، ابحث عن الفيتامينات الكاملة التي توفر حمض الفوليك (400 ميكروغرام) و DHA (200 إلى 300 ملليغرام)". "كلاهما مهم قبل الحمل وأثناءه وبعده. ابدأ في تناول الفيتامينات قبل الولادة حوالي ثلاثة أشهر قبل محاولة الحمل للتأكد من استعداد مخازن جسمك للذهاب إلى الحمل. لأي شخص قد يعاني من الغثيان أو صعوبة في تناول الحبوب ، جرّب البدائل مثل يهز الطفل الداعم (مع DHA و 20 غراما من البروتين) أو الفيتامينات قبل اللثة Vitafusion.
الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Imagesبالإضافة إلى التركيز على تحسين خياراتك الغذائية ، يمكن أن يساعدك المكمل في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل يومي. تقول أخصائية التغذية ريبيكا سكريتشفيلد: "لتغطية القواعد ، ابحث عن الفيتامينات الكاملة التي توفر حمض الفوليك (400 ميكروغرام) و DHA (200 إلى 300 ملليغرام)". "كلاهما مهم قبل الحمل وأثناءه وبعده. ابدأ في تناول الفيتامينات قبل الولادة حوالي ثلاثة أشهر قبل محاولة الحمل للتأكد من استعداد مخازن جسمك للذهاب إلى الحمل. لأي شخص قد يعاني من الغثيان أو صعوبة في تناول الحبوب ، جرّب البدائل مثل يهز الطفل الداعم (مع DHA و 20 غراما من البروتين) أو الفيتامينات قبل اللثة Vitafusion.
ما رأيك؟
هل غيرت نظامك الغذائي أو نمط حياتك لمحاولة الحمل؟ هل يمكنك تضمين أي من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لمساعدتك على الحمل؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. شارك تجربتك حول تأثير بعض الأطعمة أو نمط الحياة على خصوبتك - ربما تساعد معرفتك الآخرين!
الائتمان: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesهل غيرت نظامك الغذائي أو نمط حياتك لمحاولة الحمل؟ هل يمكنك تضمين أي من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لمساعدتك على الحمل؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. شارك تجربتك حول تأثير بعض الأطعمة أو نمط الحياة على خصوبتك - ربما تساعد معرفتك الآخرين!
