"ليس لدي الوقت." كم عدد المرات التي استخدمتها كذريعة لعدم التمرين؟ لا عيب هنا - لقد قلناها جميعًا مرة واحدة على الأقل. ولكن يمكنك التغلب على هذه العقبة العقلية من خلال الاعتماد على التدريبات التي تقل مدتها عن 30 دقيقة والتي تتكون من تمارين بسيطة للغاية.
لإثبات أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لأداء إجراءات معقدة بلا هوادة ، كان لدى LIVESTRONG.com ثلاثة مدربين شخصيين من الخبراء يتناسبون مع فوائد تبسيط روتين التمرين وكيفية تنفيذ التغييرات على الفور.
لماذا يجب عليك تبسيط الروتينية الخاصة بك
1. سوف تحرر المزيد من الوقت.
على الرغم من الأدلة العلمية التي تدعم التدريبات القصيرة والبسيطة ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أنك تحتاج إلى قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع لتحقيق النتائج المرجوة. هذا ليس صحيحًا ، كما يقول نيك ريزو ، مدير أبحاث اللياقة البدنية في RunRepeat.
يقول: "يشعر الناس وكأنهم إذا لم يقضوا وقتًا إضافيًا ، فلن يصلوا إلى أي مكان أو أنهم أقل من ذلك". يقول ريزو: لقد تم تعليمهم أن يعتقدوا أنه يجب إبطالهم تمامًا والتهابهم وإرهاقهم بعد كل تمرين. في الواقع ، العلم لا يدعم فكرة أن وجع دائما يعني التحسن. ويتيح لك التدريبات الأقصر وقتًا أطول لأشياء أخرى.
2. سوف تقلل من خطر الإفراط في التدريب.
يمكن أن تؤدي التدريبات الطويلة أو الشديدة إلى متلازمة فرط الحركة ، التي تتميز بنقص الطاقة ، وتناقص الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، وضعف النوم ، انخفاض الشهية ، الصداع ، انخفاض وظيفة المناعة ، الاكتئاب وفقدان الحماس للتدريب.
يعد تجنب هذا أحد أهم فوائد تبسيط التدريبات الخاصة بك. يقول جيمس شابيرو ، مدرب شخصي في مدينة نيويورك ، إنه يمكن أن يساعدك على تقليل التعب المركزي غير الضروري ، والذي يعرف بأنه جميع الضغوطات التي يمكن أن تؤثر على أدائك.
3. سوف تصلب أهدافك.
يقول ريزو: "عليك أن توضح ما تحاول تحقيقه". "وجود وضوح في أهدافك ولماذا تريد تحقيقها يساعد دائمًا في التحفيز والاتساق".
والعلم يدعمه. تم ربط تحديد الأهداف بتحقيق أعلى بحلول شهر يونيو 2019 من بحث منشور في مجلة Motivation Science ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الأهداف الموضوعة توفر خريطة طريق لك لتتبع تقدمك وتصوره. عندما يكون لديك هدف ، سوف تكون أكثر انتقائية مع التمارين التي تقوم بها ، فقط اختيار التمارين التي سوف تساعدك على إحراز تقدم.
4. سوف تبقى دوافع.
إن إدراك أن تمارينك ستستغرق 30 دقيقة فقط مقابل ساعة أو ساعتين يساعدك في الحفاظ على رغبتك في البقاء متسقًا مع التدريبات الخاصة بك. في الأيام المزدحمة حقًا ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا حتى 15 دقيقة من الحركة ، كما يقول أليكس روبليس ، المدير الطبي والمدرب الشخصي. "المفتاح هو أن تفعل شيئًا متواصلاً للحفاظ على قوة الدفع ، ومن الأسهل بكثير القيام بذلك بتمرين قصير وبسيط."
5. ستلاحظ مكاسب أكثر أهمية.
لا يوجد سوى عدد قليل من التمارين التي تحتاج حقًا إلى القيام بها في أي وقت للحصول على نتائج رائعة ، كما يقول روبليس. يقول: "إذا حاولت القيام بالكثير من التدريبات وتعقيد التمرين ، فستصبح نتائجك مخففة". "هذا ما أحب أن أسميه تخصص الطلاب في القصر".
وبعبارة أخرى ، لا تحتاج العضلة ذات الرأسين إلى ثلاثة أنواع مختلفة من تجعيد الشعر أربع مرات في الأسبوع ، كما يقول روبليس ، ولا تحتاج إلى عزل وتدريب كل عضلة في جسمك بشكل مكثف - فالالتزام بالأساسيات يكون أكثر فاعلية في كثير من الأحيان..
كيفية تبسيط الروتينية الخاصة بك
1. إنشاء تجريب الانقسام.
بغض النظر عن أهدافك ، فإن إنشاء تقسيم ثابت للتمرين هو مفتاح توفير الوقت والطاقة. فيما يلي مثال على تمرين تمرين لشخص جديد في الصالة الرياضية ، بإذن من Robles ، الذي يوصي بتقسيم كامل للجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، حيث تقوم بتدريب تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء الأسفل من الجسم على نفس يوم.
اليوم 1
- اضغط على مقاعد البدلاء: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- اندفاع المشي الدمبل: 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل ساق
- يجلس كابل الصف: 3 مجموعات من 10 ممثلين
اليوم 2
- Deadlift: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الدمبل الصحافة العلوية: 3 مجموعات من 10 ممثلين
- سحب المنبثقة: 3 مجموعات من 8 ممثلين
2. التمسك الحركات المركبة.
يقول روبليس: "من المفترض أن يتحرك جسمك كوحدة واحدة كاملة". "في العالم الواقعي ، لا نعزل عضلات معينة: كل حركة نقوم بها تتطلب منا تجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد."
التمارين الرياضية تفعل ذلك بالضبط من خلال تعزيز أنماط الحركة التي تقوم بها على أساس يومي. وتشمل هذه القرفصاء ، deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء ، اضغط على الكتف ، والسحب المتابعة ، وتراجع والردع. في جوهرها ، التحركات المركبة هي تلك التي تستخدم أكثر من صلة واحدة في وقت واحد (على عكس تمارين العزل ، والتي تركز على مفصل واحد في وقت واحد ، مثل حليقة العضلة ذات الرأسين).
أفضل مثال هو القرفصاء ، كما يقول روبليس. الجميع يجلس القرفصاء كل يوم ، عدة مرات في اليوم: في كل مرة تجلس على كرسي ، على المرحاض ، أو تدخل سيارتك ، تجلس القرفصاء. تشمل فوائد التركيز على الحركات المركبة:
- تدريب مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد ، حتى تثير حافز بناء العضلات أكبر بكثير من تمارين العزلة يمكن.
- تساعدك على الحفاظ على الحركة ، خاصة مع تقدمك في العمر.
- استهدف مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة وإجمالاً تكون أكثر فاعلية في تدريب جسمك بالكامل في وقت أقل.
3. فقط إضافة تحركات جديدة كل ذلك في كثير من الأحيان.
هل تعلم أنه لا يزال بإمكانك رؤية مكاسب اللياقة البدنية حتى لو كنت تقوم بنفس التمرين الدقيق مرارًا وتكرارًا؟ نعم ، هذا صحيح ، كما يقول روبليس. ما دمت تتبع مبدأ التحميل الزائد التدريجي - زيادة التحدي لجسمك باستمرار عبر متغير واحد في المرة الواحدة - فستظل ترى تقدمًا.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تصبح أقوى عند المستقطنات وتطور كتلة العضلات في ساقيك عن طريق وضع 5 مجموعات من 5 ممثلين مرة واحدة في الأسبوع ، طالما أنك تزيد الوزن ببطء في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. لذلك ليس هناك حاجة لاستخدام اختلاف القرفصاء في كل مرة تضغط فيها على الصالة الرياضية ، كما يقول روبليس.
بدلاً من ذلك ، انتظر حوالي 12 أسبوعًا لإدخال تنوع في اختيارك للتمرين. يقدم Robles بعض الأمثلة: "إذا كنت تقوم بجلوس القرفصاء الخلفي ، وقد علقت بنفس الوزن ونفس الممثلين لبضعة أسابيع ، فقد تكون هذه علامة على أنك تحتاج إلى تغيير الأمور" ، كما يقول. "في هذه المرحلة ، أوصي بالذهاب إلى القرفصاء الأمامي وتحسين قوة القرفصاء الأمامية لديك لمدة تتراوح من ثمانية إلى 12 أسبوعًا."
تعمل هذه التقنية لأن الحركة الجديدة لا تزال تدرب على نفس نمط الحركة الوظيفية ، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً ، كما يقول روبلز. وعلى نفس القدر من الأهمية ، يقلل هذا من مقدار الوقت الذي تقضيه في المعاناة على برمجة التمرين. تشمل الأمثلة الأخرى لهذه التقنية:
- اضغط على مقاعد البدلاء يميل الصحافة مقاعد البدلاء
- النفقات العامة اضغط على لإغلاق الصحافة النفقات العامة
- deadlift التقليدية إلى deadlift الرومانية
يقول شابيرو: "العمل بالإيقاع ، ومقدار المجموعات ، والممثلين ، ووقت الراحة رائع ، ولكن عندما تبدأ في إجراء تنويعات متعددة في أي تمرين ، لا يمكن لجسمك أن يتكيف مع الحوافز في الوقت المناسب."
4. أعط لنفسك مهلة زمنية.
إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فربما يكون لديك بالفعل حد زمني مدمج لتدريباتك ، بسبب التزامات أخرى مثل العمل والأسرة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستفادة من منح نفسك قيودًا صارمة ، كما يقول شابيرو.
"تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية أكثر مما تقضيه في الجوانب الأخرى التي تسهم في نتائجك: النوم ، والتغذية ، والرطوبة ، وتخفيف التوتر ، والشفاء. يمكنك تقويض نتائجك بشدة من خلال الأداء الضعيف في أي من هذه العناصر الأخرى المناطق ؛ لا يوجد وقت في صالة الألعاب الرياضية يمكنه عكس أي من الآثار الناجمة عن نقص في خيارات نمط الحياة هذه."
لذلك حتى لو كان لديك ساعتان في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك قضاء كل ذلك الوقت في الوصول إلى الأوزان. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان أقصر التدريبات هي الأكثر فعالية.
5. أعط لنفسك حد الحركة.
لا ، هذا لا يعني الحد من مقدار النشاط الذي تنخرط فيه - يجب عليك تحريك جسمك كلما أمكن ذلك! هذا يعني الحد من عدد التمارين المختلفة التي تكملها في الجلسة.
وفقًا لـ Rizzo ، فإن القيام بحركات أقل في التمرين يمنحك مزيدًا من الوقت للتركيز على تلك التي تهمك: "يفرض عليك أن تكون انتقائيًا للغاية فيما تتكون منه التدريبات ،" يقول Rizzo ، "زيادة كبيرة في مقدار الوقت والطاقة ، يحدد والممثلين الذين تنفقهم على التمارين التي تقوم بها."
6. التركيز على هدفك الأكثر أهمية.
على الرغم من أنك قد تكون مستوحى من Instagram لإتقان منصة الوقوف وتسلق الحبل ، إلا أنك ستستفيد أكثر من التركيز على أشياء مثل السرعة والتحمل والقوة. مهما كان الأمر الأكثر أهمية بالنسبة لك الآن ، يجب أن تحتل مركز الصدارة في غالبية التدريبات الخاصة بك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إجراء سباق الماراثون ، فيجب أن تقضي معظم وقتك في الجري (رغم أنك ستستفيد تمامًا من التدريب المتبادل). إذا كنت ترغب في التنافس في أول اجتماع لرفع الأثقال ، ركز على القرفصاء والرفد المميت وضغط مقاعد البدلاء. إذا كنت ترغب في التحسن في رياضة المشي لمسافات طويلة ، فأمضي بعض الوقت على الدرج وأجري تدريبات كبيرة الحجم على الساق.
من خلال تضييق نطاق تركيزك ، ستستمتع بمزايا وقت الفراغ ، بالإضافة إلى المزيد من المكاسب المهمة المتعلقة بأهدافك. كما يقول ريزو ببلاغة ، "لا يتطلب الأمر الكثير لإحراز تقدم ، بل يتطلب الاتساق والتركيز".
