وقتك في صالة الألعاب الرياضية هو قيمة. يتطلب الأمر حافزًا كبيرًا للمشي حتى عبر الباب في بعض الأيام حتى ترغب في التأكد من أن تمارينك ستجلب لك أهدافك بالفعل. على الرغم من أن تدريب القلب والقوة ضروري لصحتك ، إلا أن معظم أنظمة اللياقة البدنية ستحرف بطريقة أو بأخرى.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك تركيز جهود تفوح منه رائحة العرق على تدريب القوة أو أمراض القلب الكلاسيكية ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك. هنا ، يفسر معلمو اللياقة البدنية ما إذا كان قضاء المزيد من الوقت على جهاز المشي أو في غرفة الوزن من شأنه أن يدعم أهدافك الصحية واللياقة البدنية - من مجرد الحصول على الأريكة إلى دعم العظام القوية إلى التخلص من التوتر.
عندما يكون القلب هو الملك
التمارين الرياضية (تُعرف أيضًا باسم القلب) تتضمن أي حركة أو نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. (خياران شائعان: الجري وركوب الدراجات.) يقوم Cardio بتدريب القلب والرئتين وبقية نظام القلب والأوعية الدموية مباشرةً - لكن فوائده لا تنتهي عند هذا الحد.
بالإضافة إلى تحسين صحة القلب ، فإن أمراض القلب تدعم صحة الدماغ والسكر في الدم والتنقل بشكل عام ، وفقًا لعيادة كليفلاند. حتى أنها تدعم الصحة الجنسية ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
بسبب فوائده الواسعة ، يمكن أن يساعدك تمرين القلب المنتظم في النهاية على العيش لفترة أطول ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2017 نشرت في بروغرس في أمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث يضيء تدريب القوة
على الرغم من أن تدريب القوة (يسمى تقنيًا التدريب على المقاومة) يتمتع بسمعة كونه مخصصًا فقط لعمال كمال الأجسام حتى وقت قريب ، إلا أن هذا النوع من التمرين يعد أمرًا بالغ الأهمية للجميع - خاصة مع تقدمك في العمر.
تقول أماندا موردوك ، مديرة اللياقة في ديلي بيرن: "مع تقدمنا في العمر ، تنخفض هرمونات النمو في الجسم ، مما يسهم في فقدان العضلات". "تدريب القوة يساعدنا على الحفاظ على وبناء الأنسجة العضلية."
بالإضافة إلى الحفاظ على جسمك قويًا جسديًا ، يمكن أن يساعد تدريبات القوة أيضًا على دعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. وفقًا لعيادة Mayo ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة أيضًا على الحفاظ على عظام قوية وتحسين نوعية الحياة والاستقلال في السنوات اللاحقة.
كيف تقرر بين القلب أو الأوزان
في عالم مثالي ، يقوم الجميع بدمج كلاً من تدريب القلب والقوة في إجراءات التمرين. بناءً على أهدافك الفريدة ، فقد ترغب في التركيز أكثر على واحد على الآخر. اتبع هذا الدليل لمعرفة أين يجب أن تقضي معظم وقتك في الجيم.
إذا كنت: هل التدريب على سباق
الذهاب ل: القلب
سواء كنت ترغب في الجري لمسافة 5 كيلو متر أو الدراجة على بعد 100 ميل ، إذا كنت تريد التنافس في سباق من نوع ما ، "يتعين عليك القيام بالشيء الدقيق الذي تحاول الحصول عليه جيدًا في التدريب" ، كما يقول بريت كونتريراس ، دكتوراه ، CSCS مؤلف مختبر الغلوت: فن وعلم القوة والتدريب البدني.
يقول: "إذا كنت تريد أن تكون جيدًا في الركض ، فعليك أن تركض ، وإذا كنت ترغب في أن تكون جيدًا في ركوب الدراجات ، فيجب عليك ركوب الدراجة". نعم ، هذا يعني أنك سترغب في تركيز تدريبك على أمراض القلب - وتحديداً على أي شكل من أشكال أمراض القلب الذي ستقوم به يوم السباق. وبهذه الطريقة ، تقوم بتدريب العضلات المناسبة من خلال الحركات الصحيحة لمساعدتك على أداء أفضل ما لديك.
إذا كنت: تريد حرق المزيد من الدهون في الجسم
الذهاب ل: تدريب القوة
يقول كونتريراس إنه على الرغم من أن أمراض القلب تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أن تدريب القوة يدعم بشكل أفضل فقدان الدهون على المدى الطويل. تدريب القوة يبني العضلات ، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعدك على أن تصبح أصغر حجما مع مرور الوقت.
على الرغم من أن النتائج قد تستغرق بضعة أشهر ، توصي كونتريراس بالتركيز على تدريب القوة لفقدان الدهون بشكل مستدام. (على الرغم من أن أمراض القلب يمكن أن يكون لها تأثير يثبط الشهية لدى بعض الأشخاص ، إلا أنها قد تدعم أهدافك أيضًا).
إذا كنت: تتطلع إلى الحصول على أقوى وبناء العضلات
الذهاب ل: تدريب القوة
هناك سبب يسمونه تدريب القوة . يقول موردوك: "يمكننا بناء كتلة العضلات بشكل أسرع من خلال تمارين مرجحة".
يقول موردوك: "على الرغم من أن تمرين القلب مثل ركوب الدراجات والجري سيبني بعض العضلات في ساقيك ، إلا أنه يمكن أن يجعلك بعيدًا للغاية".
يوافق كونتريراس على: "إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فهناك الكثير من الضغوط التي يمكنك وضعها على جسمك فقط باستخدام وزن جسمك." عندما تقوم بتمرين القوة ، يمكنك زيادة الوزن على جسمك تدريجياً لمواصلة تحقيق المكاسب ، كما يقول.
يقول كونتريراس إن الطريقة الوحيدة لوضع التوتر الكافي على العضلات لتحفيز نمو العضلات هي التدريب على القوة. يقول: "مع زيادة التوتر الذي تضعه على عضلاتك ، يستمرون في الاستجابة بالنمو أكبر وأكبر بمرور الوقت". (وتسمى هذه العملية تضخم العضلات.)
لا تحتاج إلى رفع الأوزان الضخمة الكبيرة أيضًا. يمكن أن يساعد التدريب باستخدام كل من الأوزان الخفيفة والثقيلة ، على نمو العضلات ، وفقًا لدراسة أجرتها مجلة أبحاث القوة والتكييف في أكتوبر 2015 (شاركت كونتريراس في تأليفها).
إذا كنت: فقط تريد أن تكون أكثر نشاطا
الذهاب من أجل: تدريب القلب والقوة
يقول كونتريراس إنه على الرغم من أن تمارين أكثر خبرة يمكن أن تدرب بشكل مكثف يوفر كل من الفوائد المرتبطة بالعضلات والقلب والأوعية الدموية ، فإن هذا ليس هو الحال مع المبتدئين.
إذا كنت تتحرك فقط ، فاستهدف تحقيق توازن بين "ثلاث جلسات تدريب على الأثقال وجلستين إلى ثلاث جلسات في القلب والأوعية الدموية في الأسبوع". التركيز على جلسات تدريب القوة لكامل الجسم لجني أكبر قدر من الفوائد.
يقول مردوك: "بالنسبة لأولئك الذين لا يمكنهم الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية (أو الذين لا يشعرون بالراحة في التعرق في هذا المكان)" ، فإن الذهاب للخارج للمشي أو الركض مريح ومجاني. يمكنك أيضًا تسهيل طريقك نحو التدريب على المقاومة من خلال تمارين لوزن الجسم مثل تمرينات الضغط ، القرفصاء ، الطعنات.
إذا كنت: بحاجة إلى الحد من مخاطر الأمراض المزمنة
الذهاب ل: القلب أو تدريب القوة
يقول موردوك: "لقد تبين أن التمرينات بشكل عام تقلل من الأمراض المزمنة". "كل ما يجعلك تتحرك يعمل!"
يوفر تدريب القلب والقوة فوائد ملحوظة عندما يتعلق الأمر بحماية الصحة على المدى الطويل. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تدريب القوة يمكن أن يساعد في درء التهاب المفاصل والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري. يقدم Cardio فوائد مماثلة - وقد يساعد في درء السكتات الدماغية وأنواع معينة من السرطان.
إذا كنت: تريد دعم العظام القوية
الذهاب ل: تدريب القوة
وفقًا لأبحاث أغسطس 2013 المنشورة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، فإن تدريب القوة والمقاومة يدعم بشكل فعال كثافة المعادن في العظام.
يقول موردوك: "تمارين رفع الأثقال ، التي تجبرك على العمل ضد الجاذبية ، تساعد في بناء كتلة العظام وكثافتها".
على الرغم من أن بعض أنواع أمراض القلب - مثل الجري والقفز - تعتبر حاملة للوزن ، إلا أنها تزيد من كثافة العظام في أجزاء معينة من الجسم ، مثل الوركين ، كما يقول كونتريراس. بدلاً من ذلك ، يوفر تدريب القوة أكثر فوائد العظام لكامل الجسم شهرة.
تماما مثل رفع الأثقال يحفز نمو العضلات ، كما أنه يحفز العظام على النمو بشكل أقوى. يقول كونتريراس: "عندما ترفع حمولة ، فإن الجاذبية التي تعمل على هذا الحمل نفسه تحفز الجسم". علاوة على ذلك ، فإن العضلات التي تتقلص من أجل رفع هذا الوزن تجذب العظام ، مما يزيد من تحفيزها."
إذا كنت: تحتاج إلى التخلص من التوتر
اذهب من أجل: Cardio (لكن Keep It Light)
يقول كونتريراس: "عندما نشعر بالتوتر أو لا ننام بما فيه الكفاية ونذهب إلى المعدن عندما نمارس الرياضة ، يمكن أن يعزز هذه الحالة الودية". أمراض القلب منخفضة الكثافة ، والتي لا تتطلب الكثير من الجهد أو التركيز الذهني ، يمكن أن تساعد الجسم على التحول إلى حالة أكثر عاطفية ("الراحة والاسترخاء").
مثال على ذلك: وجدت دراسة نشرت في يوليو 2015 في PNAS أن مسارات المشي الطبيعية يمكن أن تقلل من الاجترار (وتعرف أيضًا باسم التفكير القلق) والنشاط الهادئ في أجزاء الدماغ المرتبطة بخطر الأمراض العقلية.
إذا كنت: فقط لديك 20 دقيقة في اليوم للعمل بها
الذهاب ل: تدريب القوة
يقول كونتريراس: "لا يدرك الناس أنه يمكنك القيام بتمرين رائع خلال 20 دقيقة". لتحقيق أقصى استفادة من ذلك الوقت ، على الرغم من ذلك ، اختر تدريب القوة الكاملة للجسم. "ستكون أكثر وظيفية ، سيكون لديك المزيد من القوة الكلية للجسم ، وكتلة العضلات وكثافة العظام ، وبناء شكل أفضل."
لتحويل الفوائد إلى مستوى أعلى ، توصي Murdock بأداء أسلوب HIIT الخاص بالتمرين ، والذي يتضمن التبديل بين فترات العمل العالي الكثافة والراحة. (تدريبات HIIT أكثر كفاءة من التدريبات التي تقوم بها بوتيرة ثابتة وثابتة.)
