يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على هيئة دهون. بعض هذه الدهون ، المعروفة باسم الدهون الأساسية ، ضرورية لصحة جيدة - فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات ، وتنظيم درجة الحرارة ، وفي النساء ، الإنجاب. ولكن الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن تشكل خطرا على الصحة. قم بتثبيط تراكم الدهون الزائدة التي تبطن الوسط وتضع القليل من القمامة في صندوقك من خلال تناول ما يكفي للحفاظ على وزنك - لذلك سوف يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها للحصول على الطاقة. قد يشمل ذلك تغيير نظامك الغذائي لتثبيط تخزين الدهون ، وكذلك اتباع روتين تمارين القوة والتمارين الرياضية المصممة لحرق السعرات الحرارية.
فائض السعرات الحرارية وزيادة الدهون
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فإن الجسم عادة ما يخزنها كسمنة - خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة. حوالي ثلثي كل رطل إضافي مكتسب من فائض السعرات الحرارية أثناء وجودك المستقر يصبح سمنة زائدة.
لمنع زيادة الدهون من فائض السعرات الحرارية ، استخدم حاسبة على الإنترنت أو استشر أخصائي تغذية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لطولك ووزنك وجنسك وعمرك ونشاطك. تختلف احتياجات السعرات الحرارية ، والمبلغ المناسب لأخيك البالغ من العمر 20 عامًا والذي يبلغ طوله 6 أقدام والذي يلعب كرة القدم هو أمر كبير للغاية بالنسبة لأمك الصغيرة البالغة من العمر 50 عامًا والتي تمشي 30 دقيقة يوميًا.
قد يكون فائض السعرات الحرارية مفيدًا في بعض الأحيان ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن على شكل عضلة صحية. اجعل فائض بناء العضلات هذا يتكون من السعرات الحرارية المضافة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، والمشاركة في جهد منتظم لتدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. الحفاظ على فائض السعرات الحرارية لزيادة العضلات إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ؛ اجعل الفائض كبيرًا جدًا ، وستحصل على دهون زائدة في الجسم.
ممارسة لمنع زيادة الدهون
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أنك تتحرك 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا بكثافة معتدلة ، مساوية للمشي السريع ، للبقاء في صحة جيدة. ولكن ، للحفاظ على وزن مستقر على المدى الطويل ، قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا لمدة 60 دقيقة في معظم الأيام ، كما يؤكد المجلس الأمريكي للتدريب.
يساعدك التدريب القوي على اكتساب العضلات ، ولكن من المهم أيضًا ردع تخزين الدهون. كلما تقدمت في العمر ، تبدأ بطبيعة الحال بفقدان كتلة العضلات بسرعة بعد سن الأربعين ، خاصة إذا لم تكن تمرين القوة. يحدث الساركوبينية بسبب تغير الهرمونات - وتحديدا هرمون النمو وهرمون التستوستيرون - مما يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات وارتفاع لاحق في الدهون في الجسم. ولكن إذا كنت تستخدم عضلاتك ، فإنك تخفف من المعدل الذي تقلص به مستويات الهرمون هذه وتثني جسمك عن فقدان العضلات وتخزين الدهون بمعدل سريع ، حتى مع تقدمك في العمر. استهدف دورتين تدريبيتين على الأقل للمقاومة في الأسبوع ، باستخدام الأوزان التي تجهدك من 8 إلى 12 تكرار. أداء تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة العضلات الرئيسية في هذه التدريبات.
تخزين الأنسولين والدهون
تؤثر كمية الأنسولين التي يضخها جسمك أيضًا على كيفية تخزين الدهون. تقوم بإفراز الأنسولين عندما يرتفع مستوى السكر في الدم ، والذي يحدث بشكل طبيعي بعد الوجبة الغذائية. يرتفع معدل السكر في الدم بسرعة إلى مستويات مرتفعة ، خاصة بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة أو السكر - مثل الخبز الأبيض أو ملفات تعريف الارتباط أو المعكرونة. يشجع سكر الدم الأعلى من الطبيعي جسمك على إطلاق كمية أكبر من الأنسولين ، مما يشير إلى أن خلاياك تمتص السكر الزائد وتخرجه من مجرى الدم.
تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات تحتوي على نسخ عالية الجودة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ، تحافظ على مستويات الأنسولين في الفحص ولا تؤدي عادة إلى زيادة تخزين الدهون. ولكن ، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الكربوهيدرات - وخاصة الدقيق الأبيض أو السكر - فأنت تضخ الكثير من الأنسولين لدرجة أن الكبد والخلايا العضلية تزيد من تخزين الجلوكوز الزائد - أو السكر - ومرة واحدة ممتلئة ، كل ما هو إضافي يذهب إلى الخلايا الدهنية. يشجع الأنسولين جسمك على التمسك بهذه الدهون ، ووضعه في موضع القفل وإعاقة إطلاقه للحصول على الطاقة.
الأكل لثني تخزين الدهون
لمنع جسمك من الوصول إلى دورة تخزين الدهون بالأنسولين ، حد من تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض والصودا والحلويات. بدلاً من ذلك ، تقدم لنفسك وجبة من السلطة والبطاطا الحلوة والاسكواش الشتوي والقرنبيط المشوي والبروكلي على البخار أو الهليون المقلي كطبق جانبي في الوجبات. عندما تأكل الحبوب ، اجعلها تنوع كامل مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشعير. تجعل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية هضمها ببطء ، وبالتالي لا يتفاعل السكر في دمك بالسرعة وتبقى مستويات الأنسولين أكثر ثباتًا.
يساعدك تناول البروتين الخالي من الدسم ، مثل السمك والدواجن والفاصوليا أو شرائح اللحم الخفيفة ، في كل وجبة ووجبة خفيفة ، في الحفاظ على رضاك وضبط مستويات السكر في الدم لمنع الإفراج العلني عن الأنسولين.
