كثير من المكملات الغذائية التي يتم تسويقها "مثبطات الجوع الطبيعي" ، في أحسن الأحوال ، لم تثبت سريريًا بعد. بالنسبة للبعض ، تظهر النتائج السريرية المتضاربة أنها تزيد أحيانًا شهيتك. ولكن قد تكون قادرًا على ترويض الجوع ببعض الممارسات المنزلية البسيطة.
الماء: شهية طبيعية
قد تكون المياه أسهل ، وأكثر المواد الطبيعية الشهية على كوكب الأرض. ما إذا كانت المياه الصالحة للشرب تدفع جسمك فعليًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أمر مثير للجدل ، ولكن كما أوضحت مراجعة منهجية نشرت في عدد سبتمبر / أيلول 2010 من Nutrition Reviews ، فإن تناول كميات كافية من الماء يرتبط عمومًا بانخفاض وزن الجسم وتحسين الصحة.
يحدث ذلك بشكل مضاعف إذا كنت تشرب عادة المشروبات المحلاة بالسكر ؛ استبدلها بالماء وستقلل من السعرات الحرارية الكلية مع التخلص من القمم والوديان في مستويات السكر في الدم والتي قد تزيد في بعض الأحيان من شهيتك. وبصورة أكثر ارتباطًا بالسؤال المطروح ، لا يمكن إنكار أن شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا بسرعة أكبر.
قصصيا ، يقول بعض الناس أن بدء اليوم مع كوب من الماء قبل الإفطار يساعد أيضا مستويات الطاقة الخاصة بهم على مدار اليوم. وكما توضح مقالة من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن الماء ليس مفيدًا فقط كمثبط للشهية.
أنت بحاجة أيضًا إلى الماء للحفاظ على عمل أعضاءك (بما في ذلك دماغك) بشكل صحيح ، وتليين المفاصل ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، ودعم نظام المناعة لديك وتحسين نومك وحالتك المزاجية. إذا قمت بزيادة استهلاكك للمياه ، فقد تلاحظ وجود اختلاف في بشرتك.
لا يزال لا مروحة من الماء؟ جرب نكهة الماء بالليمون والتوت وشرائح البرتقال أو الخيار ، أو شرب شاي الأعشاب ، ساخنًا أو باردًا. كل هذه تمنحك ميزة الشعور بالشبع ، مع الحد من أي السكريات أو السعرات الحرارية المضافة.
أكل المزيد من الألياف
تعتبر الألياف - سواء أكانت مكملة أو كجزء من نظامك الغذائي - أحد أكثر المنتجات فاعلية وغير ضارة عمومًا التي يمكنك استخدامها كمثبط للشهية DIY.
توصي جامعة تافتس بالهدف من 35 إلى 55 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في التحكم في شهيتك ، ونشر هذا المدخل بالتساوي عبر الوجبات والوجبات الخفيفة. من أجل المقارنة ، هذا أكثر من توصيات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بشأن كمية كافية من الألياف ، والتي هي 16 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي. وهذا يترجم إلى ما بين 22.4 جرام و 33.6 جرام يوميًا لكل شخص بالغ ، اعتمادًا على عمرك وجنسك.
ولجعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام قليلاً ، تلاحظ Harvard Health Publishing أن معظم الأميركيين يحصلون على أقل من نصف الكمية المقترحة من الألياف الغذائية. بمعنى آخر ، إذا كنت تقرأ هذا ، فربما تحتاج إلى مزيد من الألياف في نظامك الغذائي - مع كون الشبع والتحكم في الشهية أحد الآثار الجانبية المحتملة لهذه الزيادة. يوجد مثل هذا الكم الهائل من الألياف في نظامك الغذائي ، ولكن عادة ما يتعين عليك الذهاب إلى التدابير القصوى للوصول إلى هذه النقطة.
تنصح Harvard Health Publishing بالحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة إذا كنت تستطيع بدلاً من المكملات الغذائية. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة هو طريقة مؤكدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، ولكنه يوصي أيضًا بإضافة المكسرات الغنية بالألياف والبذور والفواكه إلى الزبادي العادي أو وضع التوت والبندق والبذور في السلطة لزيادة من نكهة والألياف.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء الصغيرة والقرنبيط والقرنبيط والجزر ، أو مزج الفواكه والخضروات الغنية بالألياف مع عصير ممتلئ بالشهية.
لكن مهلا ، هناك المزيد. توصي جميع السلطات الصحية التي سبق ذكرها بزيادة تناولك للألياف تدريجياً ، وزيادة استهلاكك للمياه في نفس الوقت - كلاهما يسهل على الجهاز الهضمي التكيف معه. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الجهاز الهضمي (بما في ذلك الإمساك) ، توصي Harvard Health Publishing بالتحقق من طبيبك قبل إجراء أي زيادة كبيرة في استهلاك الألياف.
يجب عليك التوابل؟
هناك مجموعة قوية من الأدلة لإظهار أن كبخاخات - المواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي في الفلفل الحار - يمكن أن تكون مفيدة في الحد من السعرات الحرارية.
يبرز هذا مراجعة منهجية وتحليل تلوي نشر في عدد فبراير 2014 من Appetite ، على الرغم من أن الباحثين لاحظوا أيضًا وجود درجة عالية من التباين في النتائج. لاحظوا أيضًا أن الحد الأدنى لجرعة كبسايسينويدس لتقليل استهلاك الطاقة كان مليجراما ، أو أكثر بقليل من ملعقة صغيرة. هذه جرعة قوية جدًا من الفلفل الحار - وإذا قررت تناول حريف الكافيين في كبسولات ، فيمكن أن ينتج عنه بعض الآثار الجانبية.
أخيرًا ، يتكهن الباحثون أيضًا بأن هذا التخفيض في استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) - وهو تأثير يمكن فهمه لشهية مكبوتة - قد يكون بسبب تغير كبسولات الجينيسيد في تفضيلات المواد الغذائية من المواد ذات المحتوى العالي من الدهون إلى نسبة الكربوهيدرات الأعلى ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل غرام.
النتيجة النهائية؟ ربما لن يضر رش القليل من حبات الفلفل الحار أو الفلفل الحار على وجبات لذيذة من فرصك في قمع شهيتك ، وقد يساعد ذلك - ولكن لا يوجد شيء قاطع بما فيه الكفاية لوصف هذا بأنه علاج لقمع الشهية.
المرشحين الآخرين للنظر
تمت دراسة عدد قليل من المنتجات الطبيعية الأخرى التي يمكن أن تدرجها في ملمس شهيق يحتوي على الألياف الغنية بالألياف لاستخدامها المحتمل كمثبطات للشهية. يظهر الكثير منهم في مراجعة واسعة نشرت في عدد مارس 2010 من مجلة Pharmaceuticals.
هناك ، يلاحظ الباحثون أن زيت جوز الصنوبر الكوري ، وهو مستحلب ذو علامة تجارية من زيوت النخيل والشوفان ، و Hoodia gordonii ، والصبار الصالح للأكل Caralluma fimbriata ، و Garcinia cambogia قد تم إظهارهما ، مؤقتًا على الأقل ، للمساعدة في تقليل الشهية. في دراسة صغيرة منفصلة عن 70 موضوعًا تم نشرها في عدد يونيو 2016 من أبحاث العلاج بالنبات ، وجد الباحثون دليلًا على أن المستخلص السائل من الكراوية قد يكون فعالًا أيضًا.
ومع ذلك ، هناك أدلة متضاربة على بعض هذه المنتجات ، حيث تعلن بعض الدراسات أنها لا تكون مثبطات شهية فعالة أو على الأقل تنطبق فقط على جزء من السكان - وأي آثار لقمع الشهية عادة ما تكون غير مفهومة في أحسن الأحوال.
يعد الزعفران مثالاً جيدًا: لقد وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن الزعفران مثبط شهية مفيد ، بما في ذلك دراسة شملت 60 موضوعًا تم نشرها في عدد مايو 2010 من أبحاث التغذية. ومع ذلك ، وجدت مراجعة منهجية نشرت في عدد يوليو 2015 من مجلة الطب التكاملي أن الزعفران غالبا ما يؤدي إلى زيادة الشهية.
يشير تحليل آخر ، نُشر في عدد ديسمبر 2013 من مضادات الأكسدة ، إلى أن انخفاض الشهية كان يُدرج أحيانًا باعتباره المضاعفات السريرية لجرعة الزعفران ، وأشار إلى أن بعض الباحثين توصلوا إلى أن أي آثار لخفض الشهية من الزعفران كانت في الواقع بسبب آثارها المعززة للحالة المزاجية..
خلاصة القول: يمكنك أن تنفق الكثير من المال لشراء مكونات باهظة الثمن لتثبيتها في مثبط شهية محلي الصنع قد يعمل أو لا يعمل ، أو حتى قد يزيد من شهيتك.
أو يمكنك التمسك بطرق مجربة وثابتة لقمع الشهية مثل شرب الماء قبل الأكل وزيادة تناولك للألياف. قد لا تكون مثيرة مثل أي شيء يحمل اسمًا رائعًا أو مستوردًا من أرض بعيدة ، لكنها موثوقة ولا تكلف الكثير.
