عضلات البطن تقاوم التعب الشديد ، وفقًا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. يتم استخدامها باستمرار طوال اليوم للاستيقاظ من السرير ، والجلوس بشكل مستقيم وحمل أكياس البقالة.
يتدرب بعض الأشخاص على القيمة المطلقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بينما يدربهم آخرون كل يوم. يمكنك زيادة التحدي عن طريق القيام بعمليات اعتصام وضربات على مقعد هبوط ، ولكن عليك أن تعرف ما تعمل به حتى تتمكن من اتخاذ الخيار الأفضل.
نموذج التمرين
يتم إجراء اعتصامات الانحدار وأزمة الهبوط على مقعد مع انخفاض رأسك عن الوركين والساقين. كلما كان المنحدر أكثر عمقًا ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة.
اضبط المقعد على الزاوية التي تريدها ، بدءًا من انخفاض طفيف إذا كنت جديدًا في التمارين. ثبّت ساقيك على الوسادة ، معسك جسمك في مكانه عن طريق تثبيت قدميك أسفل الوسادة. لأزمة ، عبر ذراعيك على صدرك. زفر وقم بلف الرأس والكتفين والظهر العلوي بعيدًا عن المقعد ، مما أدى إلى انكماش القيمة المطلقة. يستنشق والإفراج عن مندوب واحد كامل.
للقيام بجلوس كامل ، ابدأ في نفس الموضع مع ذراعيك متقاطعين على صدرك. يمكنك الزفير وحله بعيدًا عن المقعد تمامًا ، ما يجعل جذعك بعيدًا تمامًا عن المقعد. حاول أن تلمس المرفقين بك في فخذيك. يستنشق وخفض ببطء لأسفل لممثل واحد كامل.
العضلات المستهدفة
يستهدف هذان التمرينان عضلات مختلفة في منطقة الوسط. المحرك الأساسي في أزمة التدهور هو العضلة المستقيمة ، أو العضلة الستة. تمتد هذه العضلات من الجزء السفلي من القفص الصدري إلى عظمة العانة. إنها المهمة أن يتم ثني العمود الفقري أو ثنيه إلى الأمام.
في اعتصام كامل العضلات المستهدفة هي iliopsoas. هذه العضلة تكمن أعمق من العضلة المستقيمة. يمتد من مفصل الورك والجزء السفلي من العمود الفقري أسفل الورك الخاص بك على عظم الفخذ. انها وظيفة انثناء الورك والدوران الشوكي.
مساعدة العضلات
لا توجد أي عضلة تعمل بمفردها في الجسم ، لذلك على الرغم من تراجع الجلوس والجرح يكون المحرك الأساسي لهما ، كما أنهما يساعدان العضلات. عندما تقوم بأداء التراجع ، تعمل الأضلاع على العمل كطرف تآزر ، مما يساعد المستقيم البطني في حل العمود الفقري.
في الاعتصام ، يكون التآزر عضلات الورك والفخذ مثل عضلة الفخذ المستقيمة وعضلات المقرب. تعمل المستقيمة البطنية والمائلة كمثبتات للعمود الفقري في اعتصام. هذا يعني أنه تم التعاقد معهم وإحكامهم بحيث يمكنك القيام بالحركة عند مفاصل الورك.
نصائح واعتبارات
إذا كان هدفك هو إنشاء حزمة ستة وتعريف القيمة المطلقة الخاصة بك ، فإن أزمة الانهيار هي الخيار الأفضل. ومع ذلك ، مع تدريب البطن يجب أن تشمل الثني ، التمديد ، الانحناء الجانبي ، الدوران والاستقرار. تساعد حالات هبوط التدريجي في تثبيت العمود الفقري حتى تتمكن من إضافتها أيضًا إلى برنامج تدريب كامل للبطن.
