يمكن أن تساعدك إضافة البيض إلى نظامك الغذائي اليومي على التمزق إذا كان لديك نظام تمرين قوي. البيض غني بالبروتين - وهو عنصر غذائي أساسي للمساعدة في بناء الأنسجة العضلية. على الرغم من استهلاك بيضة هنا ويمكن أن تكون مفيدة لجسمك ، فقد تشعر بالملل من تناول نفس الطبق كل يوم. تتيح لك العديد من تقنيات الطهي الاستمتاع بمقبلات البيض دون الشعور وكأنك تأكل نفس الشيء كل يوم.
كمية البروتين
تختلف متطلبات البروتين حسب وزنك. ويوضح نانسي كلارك ، اختصاصي تغذية مسجل لدى SportsMD أن الرياضيين الذين يتدربون على القوة يحتاجون عادة في أي مكان من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 170 رطلاً ، فستحتاج إلى ما بين 85 و 136 جرامًا من البروتين يوميًا لمساعدتك في بناء كتلة العضلات. تساعدك معرفة كمية البروتين المثالية على التخطيط لوجباتك حتى تعرف عدد البيض الذي تستهلكه.
مسلوق
توفر البيضة الكاملة حوالي 6 جرام من البروتين ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة ميشيغان. يتيح لك الاستمتاع بالبيض المسلوق الحصول على كل ما تقدمه بيض البروتين ، دون استخدام الدهون في الطهي. جلب وعاء من الماء ليغلي. تحتاج إلى كمية كافية من الماء لتغطية البويضة ، وعمق حوالي 3 بوصات. بمجرد غليان الماء ، باستخدام فقاعات كبيرة سريعة الحركة ، قلل الحرارة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي مياه الصيد الجائر على فقاعات صغيرة بطيئة الحركة. قم بلصق البيض الكامل بلطف في وعاء صغير وصب وعاء البيض في ماء يغلي. اترك البيض للطهي لمدة خمس دقائق تقريبًا ، أو حتى لم يعد بياض البيض واضحًا. إزالة البيض من الماء مع ملعقة فترة زمنية محددة والسماح للمياه بالتنقيط. ضع بيضك المسلوق على فطيرة إنجليزية أو شريحة توست أو على طبقك مباشرة. يساعدك هذا البديل الصحي للبيض المقلي على السير في الطريق إلى التمزيق.
البيض المخفوق
على الرغم من أن البيض الكامل يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. بالإضافة إلى 6 غرامات من البروتين في بيضة كاملة ، فإنك تستهلك أيضًا حوالي 5 جرام من الدهون. قطع معظم الدهون عن طريق فصل بياض البيض أو شراء علبة من بياض البيض. يقدم بياض البيض أكثر من 7 غرامات من البروتين وأقل من 0.5 غرام من الدهون. تسخين مقلاة نونستيك على نار متوسطة. بدلاً من استخدام الزيت أو الزبدة لمنع الالتصاق ، أضف رذاذًا صغيرًا خاليًا من السعرات الحرارية إلى المقلاة. يُسكب البيض في المقلاة الساخنة ويُحرَّك المزيج بملعقة مطاطية. استمر في التحريك حتى يتم ضبط بياض البيض وتظهر بيضاء زاهية. حافظ على بياض البيض المخفوق في صحة جيدة من خلال التوابل مع الفلفل الأسود أو حريف للحصول على نكهة إضافية.
عجة البيض
اصنع عجة بناء العضلات صحية بفصل أربع بيضات. امزج أربعة بياض بيضة مع بيضة واحدة كاملة. بهذه الطريقة ، تحصل على الكثير من البروتين الخالي من الدهون مع كمية صغيرة فقط من الدهون من صفار البيض. تلبيس مقلاة أومليت غير لاصقة مع رش مقلاة غير لاصقة وتسخينها على نار متوسطة عالية. كومة في 1-2 ملاعق كبيرة من كل من الخضار مكعبات المفضلة لديك ، مثل البصل والفلفل والفطر. يقلب الخضار لمدة دقيقة تقريباً ويضاف خليط البيض. ارفع العجة من جميع الجوانب للسماح للسائل بالغرق في القاع. بمجرد طهي كل السائل تقريبًا ، اقلب الأومليت باستخدام ملعقة مطاطية. أطفئ النار ورشّ قليلًا من جبنة الفيتا أو جبنة الشيدر على العجة. قم بطي العجة إلى نصفين ثم حركها على طبق. يسمح لك صنع العجة بتعبئة البروتين في وجبة الإفطار في الصباح ، وكذلك تناول وجبة إضافية من الخضراوات.
