تجريب الساقين والظهر هي واحدة من أصعب الدورات في برنامج P90X. يحتوي الجزء السفلي من الجسم والظهر على أكبر عضلات الجسم ، وتحديهم بدرجة كافية لتشجيع النمو في الحجم والقوة يتطلب الكثير من العمل. توقع الكثير من عمليات السحب ، الطعنات والقرفصاء ، واستعد لتكون مؤلمًا في اليوم التالي.
الساقين والعودة تجريب
تم تنظيم جلسة تمرين الساقين والظهر ، والتي تستمر حوالي 60 دقيقة ، بحيث تكمل مجموعتين من تمارين الساق ومجموعة واحدة من تمارين الظهر ، ثم تعود إلى مجموعتين أخريين من تمارين الساق المختلفة. لا يوجد عدد معين من التكرار لإكماله لكل مجموعة. بدلاً من ذلك ، تتضمن كل مجموعة إكمال أكبر عدد ممكن من التكرار في مقدار الوقت المخصص في الفيديو.
هناك تمرين لمدة 10 دقائق في بداية التمرين ، بما في ذلك الركبتين المرتفعة والركض في مكان والقفز بالقفز ، تليها بعض الامتدادات. يتضمن التمرين 19 تمرينًا ، ويتم تكرار كل تمرين في الظهر خلال النصف الثاني من التمرين. لا يوجد راحة بين المجموعات ، ولكن هناك انقطاع للمياه عند منتصف الطريق. ينتهي التمرين بتهدئة قصيرة. ستحتاج إلى أوزانك وشريط سحب وسجادة للتمرين إذا كنت تريد توسيد إضافي.
ترتيب التمرين
يتضمن التمرين 23 مجموعة من التمارين ، تم الانتهاء من هذا الترتيب:
- الطعنات متوازنة
- العجل رفع يجلس القرفصاء
- عكس الذقن قبضة المنبثقة
- المتزلجين السوبر
- الحائط الساقط
- السحب واسعة الجبهة
- الطعنات خطوة إلى الوراء
- بالتناوب الطعنات الجانبية
- إغلاق قبضة العلوية سحب المنبثقة
- جدار واحد الساق القرفصاء
- القرفصاء deadlift
- تبديل قبضة سحب المنبثقة
- اندفاع ثلاثي
- اندفاع متستر
- عكس الذقن قبضة المنبثقة
- التحية كرسي
- إصبع القدم لفة ايزو اندفع
- السحب واسعة الجبهة
- المشي جروتشو
- يثير العجل
- إغلاق قبضة العلوية سحب المنبثقة
- 80-20 سرعة القرفصاء
- تبديل قبضة سحب المنبثقة
التردد والتعديلات
يشتمل برنامج التدريب P90X على 12 فيديو تجريب: X Stretch؛ Cardio X الظهر والعضلة ذات الرأسين. الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. التآزر الأساسية ؛ Kenpo X ، اليوغا X ، الكتفين والذراعين ، Plyometrics ؛ الصدر والظهر؛ والساقين والظهر. اكتمال كل جلسة تجريب خلال بعض الأسابيع. ومع ذلك ، نظرًا لأن تمرين الساقين والظهر يطوران أكبر مجموعات العضلات ، فهي واحدة من أكثر الدورات التدريبية شيوعًا ويتم تضمينها كل يوم جمعة ، إلا في الأسابيع الأربعة والثامنة ، والتي تعتبر أسابيع راحة.
في البداية ، قد لا تتمكن من القيام بالعديد من عمليات السحب ، إن وجدت. يمكنك استخدام شريط مساعدة سحب لأعلى لمساعدتك على إكمال المزيد من عمليات السحب. إذا كان بإمكانك القيام ببعض عمليات السحب ، فيمكنك البدء من دون الشريط ، ثم استخدام الشريط للفترة المتبقية من الوقت. أو ، يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب بدون مساعدة ، ثم القيام بأمراض القلب - مثل القفز على الرافعات - لبقية اللحظة.
نفس الشيء ينطبق على تمارين الجزء السفلي من الجسم. استخدم أوزانًا أخف أو لا أوزان على الإطلاق في البداية إذا وجدت نفسك تكافح. أضف أوزانًا أو ارفع وزنك كل أسبوع كلما ازدادت قوة.
الشيء الأكثر أهمية هو أن نتذكر أن الجودة هي أكثر أهمية من الكمية. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد وتوقف عندما يصبح النموذج متقلبًا. ولا تخطي الامتداد في النهاية - ستندم عليه في اليوم التالي.
