بمجرد إحراز تقدم وفقدان الوزن الشديد ، فإنك تواجه الجزء الأكثر إحباطًا من فقدان الوزن: فقدان آخر القليل من الدهون. أنت تعرف أن الأمر يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين لإسقاط الدهون في البطن ، ولكن يبدو أن هذه الاستراتيجيات لم تعد تعمل. تستجيب الدهون الحشوية العميقة التي توسع نطاق محيط الخصر بشكل إيجابي للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. الدهون تحت الجلد ، الأشياء القابلة للقضيب التي تتكئ على بطنك بمجرد أن تميل ، هي أكثر صعوبة في الخسارة. ستحتاج إلى أن تكون أكثر التزامًا بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ، وفي بعض الأحيان قد تتساءل عما إذا كان الأمر يستحق ذلك.
في نهاية المطاف فقدان الدهون في البطن
عندما يكون حجم الوسط لديك كبيرًا جدًا - أكبر من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال - من الضروري إجراء تغييرات غذائية وممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. عندما تنقص وزنك بشكل كبير مع أجزاء أصغر وخيارات صحية أكثر مع ما لا يقل عن 250 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في الأسبوع ، فأنت تريد المزيد. بطن مسطح قد يكشف حتى عن ستة عبوات يبدو أمرًا ممكنًا.
ولكن إذا كنت تتمتع بثقل صحي ، فإن آخر جزء من دهون البطن هو مجرد مشكلة تجميلية. الدهون تحت الجلد ليست نشطة في التمثيل الغذائي مثل الدهون الحشوية العميقة التي فقدتها بنجاح. إذا كان وزنك طبيعيًا ، فإن هذه الدهون الموجودة تحت الجلد لا تعتبر مصدر قلق كبير للصحة.
فحص كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
بينما تفقد وزنك ، يتباطأ الأيض لأنه يدعم جسمًا أصغر. لتفقد آخر جزء من الدهون ، قد تضطر إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر. مقابل كل 5 جنيهات كنت قد فقدت ، تحتاج إلى 25 إلى 50 سعرة حرارية أقل للحفاظ على وزنك. إذا فقدت وزنك ولم تقم بإعادة تقييم معدل حرق السعرات الحرارية اليومية ، فقم بذلك. استخدم حاسبة على الإنترنت أو تحقق مع اختصاصي تغذية لتقييم حجمك الحالي وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك للحصول على حرق دقيق للسعرات الحرارية.
ثم طرح السعرات الحرارية لإنشاء العجز المطلوب لمواصلة فقدان الوزن. تذكر أن لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أو تواجه الحرمان الشديد وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي المحتمل. قد تحتاج إلى الاستقرار مقابل خسارة نصف رطل أسبوعيًا فقط ، مع عجز قدره 250 سعرة حرارية في اليوم. عندما تستمر في إنقاص الوزن ، لا يمكنك التعيين من أين يأتي. قد ترغب في فقدان الجزء الأخير من الدهون في البطن ، لكن قد ترى أن الفخذين والذراعين تصبحان نحافة بدلاً من ذلك. جسمك يفقد الوزن بطريقة محددة وراثيا.
التغييرات الغذائية لفقدان القليل من الدهون في البطن
للوصول إلى نسبة 6 إلى 9 في المائة من الدهون في الجسم للرجال أو من 16 إلى 19 في المائة للنساء المطلوبة لتحقيق القيمة المطلقة الفائقة ، ستحتاج إلى استدعاء مزيد من الاجتهاد الغذائي. كلما كنت أصغر حجمًا ، كلما صعب تحسين لياقتك البدنية وأصبحت أكثر ليونة.
قلص أحجام الأجزاء بشكل أكبر وقم بالتخلص من معظم السكر والحبوب المكررة والكحول والدهون المشبعة. يمثل تناول الطعام في المطاعم وفي المواقف الاجتماعية تحديًا لأنك تلتزم بخطة وجبات مقيدة نسبيًا. قد يزيد أيضًا تناولك للبروتين زيادة طفيفة للمساعدة في دعم الوقت الإضافي الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية في بناء كتلة العضلات الهزيلة لزيادة حرقك في الأيض ودعم اللياقة البدنية المشدودة.
سوف تحتوي الوجبات على وجبة واحدة إلى حصتين - كل واحدة بحجم كفيك - من البروتين الخالي من الدسم ، مثل صدر الدجاج أو السمك أو التوفو. تناول كوبين من الخضروات الليفية والمائية و 1-2 حصص من الدهون غير المشبعة ، مثل نصف أونصة من المكسرات المفرومة أو نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، في كل وجبة أيضًا. لا تتجنب جميع الكربوهيدرات ، ولكن حدد خياراتك بالحد الأدنى من الإصدارات ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، والوجبات الخاصة بك إلى حوالي نصف كوب في الوجبات وبعد التمرين. تتكون الوجبات الخفيفة من الخيارات غير المجهزة التي تحتوي دائمًا على بعض البروتين: مثال على ذلك مغرفة من بروتين مصل اللبن في الحليب والجبن قليل الدسم مع تفاحة أو بيضة مسلوقة مع جانب من الجزر والكرفس. تتناسب جميع أحجام الوجبات في الوجبات والوجبات الخفيفة مع تخصيص السعرات الحرارية المحدد.
ممارسة أكثر كثافة وغالبا
من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع من التمارين التي تؤدي إلى صحة جيدة وتسبب في فقدان الوزن على الأرجح لن تكون كافية لتجعلك تفقد آخر جزء من الدهون في البطن. زيادة التدريبات الخاصة بك يوميا إلى 60 إلى 75 دقيقة. يجب أن تكون أربع أو خمس من هذه الجلسات مكثفة بما يكفي لجعلك تعرق - جرب الجري أو الكيك بوكسينغ أو صف ركوب الدراجات.
تدريب القوة أمر ضروري للتخفيف وفقدان آخر جزء من الدهون في البطن. إذا لم تكن بالفعل مدربًا قويًا ، ابدأ بجلستين متواضعتين في الأسبوع واستخدم وزن الجسم الخاص بك لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك الوركين والفخذين والذراعين والصدر والظهر والكتفين. تحتاج فقط إلى مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين لتخفيف جسمك في هذه العملية. الجرش وغيرها من الأعمال الأساسية تساعد في بناء العضلات تحت الدهون التي تحاول أن تخسرها ولكن لن تجعل الدهون تختفي.
عندما تصبح أقوى ، قم بدمج الأوزان والعمل حتى ثلاث مجموعات. يمكنك أيضًا إضافة جلسة رفع أو جلستين إضافيتين أسبوعيًا أيضًا. عندما يكون رفع وزن معين لمدة 12 تكرارًا أمرًا ممكنًا ، فقد حان الوقت للذهاب لوزن أثقل. كل بضعة أسابيع ، أعد ترتيب التمارين أو غيرها تمامًا لمنع جسمك من الوصول إلى الهضبة.
