تعبر

التزلج عبر البلاد هو تمرين منخفض التأثير يقوي الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ويمكن أيضًا تحسين لياقتك القلبية الوعائية ، وخفض ضغط الدم ، والمساعدة في تخفيف الوزن وإدارة الإجهاد. في حين أن التزلج عبر البلاد يمكن أن يكون بالتأكيد كثيرًا من المرح ، إلا أنه يستغرق وقتًا وتنسيقًا لإتقانه. قبل أن تختبر مهاراتك على الثلج ، استعد جسديًا عن طريق تقوية جسمك العلوي والسفلي ، وتحسين التنسيق وزيادة قدرتك الهوائية مع بعض التمارين الرياضية التحضيرية.

إعداد المحرك الرئيسي الخاص بك

العضلات الأساسية التي تنقلها عند التزلج هي الوركين ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، العجول وعضلات القدم. استخدم آلة المقرب / الورك في صالة الألعاب الرياضية لتقوية الوركين. سوف تقوي امتدادات الساق عضلات الفخذ في حين أن تجعيد الساق ستستهدف أوتار الركبة. سوف يساعدك رفع العجل على تقوية كل من عجولك وعضلات قدميك. لكل من هذه التمارين ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.

تذكر دافعي القطب الخاص بك

تعمل كتفيك على زرع أقطاب التزلج ، وتساعد ذراعيك وعضلاتك الأساسية على دفعك للأمام. لتقوية هذه العضلات حتى تؤدي أدائها الأمثل عند التزلج ، قم بتضمين تمارين في التمرينات التي تستهدف كل منطقة. أداء رفع الدالية الأمامية للكتفين الخاص بك ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات لثلاثية الرؤوس والجرش الخاص بك الأساسية. دمج تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين للعمل أمام ذراعيك. لكل تمرين ، عليك القيام بمجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

تحسين التنسيق والتحمل القلبي الوعائي

تعمل آلات التزلج على التمرين على محاكاة التزلج في الهواء الطلق مع تقديم مستويات متفاوتة من مقاومة الجسم العلوية والسفلية وتعديلات منحدرة. سيساعدك التدريب على الآلات الإهليلجية على تحسين التنسيق وزيادة قدرتك الهوائية الإجمالية. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل كل أسبوع.

الانتقال بأمان

بالتأكيد يمكن أن تساعدك تمارين الجيم في الاستعداد للتزلج الريفي على الثلج - لكنها بالتأكيد ليست بديلاً عن الحركة على طول التضاريس المليئة بالثلوج. عندما تكون مستعدًا للانتقال من ممارسة الرياضة في الداخل إلى التزلج في الهواء الطلق ، فكر في طلب المساعدة من مدرب معتمد أو متزلج ذي خبرة. ابدأ ببطء وتدريجي في طريقك من 10 دقائق إلى 40 دقيقة للتزلج. عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي ، ابدأ في دمج المنحدرات. اعمل ضمن مستوى قدرات التزلج وكن آمنًا من خلال التزلج دائمًا مع شخص آخر.