الناس لا يتحدثون كثيرا عن عضلات العضدية. نظرة خاطفة على العضلات في الجزء الأمامي من الذراع أعلى الكوع مباشرة. ومع ذلك ، فإن العضلة العضدية ضرورية في الألعاب الرياضية مثل التسلق والسباحة والجمباز ، كما أن القيام بتمارين العضدية سيجعل عضلات الذراع الأخرى تظهر أكثر وضوحًا.
العضدية مقابل العضلة ذات الرأسين
تمتد عضلات العضدية من العضد - العظم الطويل في الذراع العلوي - إلى الزند ، العظم الرقيق على الجانب الزهري من الساعد. تعبر العضلات مقدمة الكوع وتوفر الانحناء الأساسي للمفصل.
على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تجريان فوق الجزء العلوي من معظم العضد ، فهي ليست الرافع الثقيل لمفصل الكوع. العضدية هي في الواقع عضلة أقوى بكثير من العضلة ذات الرأسين.
هذا يعني أنه عندما تضغط على تجعيد العضلة ذات الرأسين ، فإن عضلاتك هي التي تقوم بمعظم العمل. ومع ذلك ، فإن تضمين تمارين العضدية بانتظام في نظام التمرين سيساعد عضلات العضلة ذات الرأسين في الظهور بشكل أكبر عند الثني.
يمكن أن يتسبب الإصابات في عضلاتك في الضغط على واحدة من الأعصاب الأولية التي تمر بها ، مما يخلق إحساسًا بالدبابيس والإبر أو ألم يشع من الكوع إلى الإبهام. يمكن أن يسبب حبس العصب أيضًا أعراض الضعف دون حدوث الكثير من الأعراض الحسية.
تمارين العضدية: ارفع بعض الأوزان
يشتمل تمرين العضدية للعضلة على إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل / الحديدي ، وتجعيد الشعر بالمطرقة ، وتجعيد الشعر بالوعكة ، على النحو الموصى به من قبل NASM.org. لكن لا تمارس تمرينات العضدية لهذه العضلات الوحيدة ، أو ستخاطر بإصابة العضلات الأقل تطوراً. اجمع بين تمارين الذراع العلوية والسفلية التي تستخدم العضلات التي تتصل بكل واحدة من مفاصل الذراع الثلاثة - المعصم والكوع والكتف. يمنحك الاحتفاظ بالأسلحة بشكل متساوٍ نغمة شاملة لبنادقك ومساعدتك في المهام اليومية التي تتطلب قوة ذراع.
العضلة ذات الرأسين الضفيرة: حافظ على معصمك مستقيمًا وصلبًا ولا تأرجح ذراعك وأنت تسحب الدمبل أو الوزن من جانبك إلى كتفك عن طريق ثني كوعك نحو صدرك. حافظ على راحة يدك بعيدًا عنك ، وشد كوعك إلى جانبك بينما ترفع ببطء وتقلل من الوزن أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين في تجريب العضدية.
حليقة العضلة ذات الرأسين الضفيرة: امسك الحديد بكلتا يديه مع النخيل التي تواجه الخارج. حافظ على عمودك الفقري منتصبا وأنت ترفع الشريط باتجاه صدرك.
مطرقة حليقة: امسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك ونخيلك تواجه بعضها البعض. إبقاء شفرات كتفك تتراجع ، ارفع وانزل دمبل واحد نحو صدرك. كرر نفس الحركة على الجانب الآخر أثناء تجريب العضدية.
تلميح
لا تغش! من السهل استخدام حركة متأرجحة على كتفيك للحصول على الزخم عند القيام بهذه التمارين. لتقليل النزعة ، حاول الوقوف وضغط ظهرك على الحائط عند القيام بالحركات.
Preacher curl #: استخدم مقعد واعظ أو منحدرًا في الصالة الرياضية لوضع ذراعيك بشكل مسطح على طول منحدر مع تحريك كتفك في النهاية الأقرب إليك لعزل عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.
حليقة ذات الرأسين الضفيرة: قف مع تمديد ذراعك ، وعقد مقبض آلة الكابل التي تم ضبطها على مستوى الكتف. اجعل ذراعك مستقيمة أمامك وجلب يدك ببطء نحو كتفك. حافظ على حركة بطيئة ضد المقاومة وأنت تعيد ذراعك إلى الوضع الممتد.
Brachialis تجريب: خذ السباحة
تلعب عضلات العضدية دورها مع كل ضربة سباحة عند ثني المرفقين ، مما يتيح لك فرصة مثالية لتقويتها في بيئة خالية من الوزن نسبيًا. قد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص عندما تحاول التعافي من إصابات الجزء العلوي من الجسم التي يمكن أن تحد من وقتك من خلال التدريب على الأراضي الجافة.
تلعب العضدية دورها خلال مرحلة الصيد الأولية لكل ضربة - حرة ، ظهر ، فراشة وصدر - مع تقدم الكوع من الامتداد الكامل إلى الانثناء الأمثل.
في الأسلوب الحر ، يأتي الحمل الأساسي على العضدية خلال أول 30 درجة من انثناء المرفق. نطاق الجهد العضدي في الفراشة أكثر قليلاً ، حوالي 40 درجة. في ضربة الظهر ، ينتقل الكوع من الامتداد الكامل إلى ما يصل إلى 90 درجة من الانحناء خلال مرحلة الالتقاط والدفع من السكتة الدماغية.
في صدره ، تظهر العضدية في اللعب فقط خلال النصف الثاني من مرحلة السحب ، حيث يأتي الكوع إلى جانب الجسم ، قبل أن تعود الذراعين إلى الامتداد الكامل. يستخدم النصف الأول من مرحلة السحب أساسًا ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس.
تلعب عضلة العضد أيضًا دورها أثناء الدوران ، حيث تضغط بقوة ضد الماء بينما تقوم بثني كوعك لقلب نفسك. سوف يساعد أداءك القوي في قلب البركة على تقوية عضلات العضد العضلي ومساعدتك في تطوير أدوار أسرع.
