لذلك… كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها؟ غالبًا ما يتم رمي هذا الرقم (بشكل تنافسي في بعض الأحيان) كمعيار للقوة - ولسبب وجيه! تمرينات الضغط هي واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم. يبنون العضلات والقوة والتحمل. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم مكافأة إضافية تتمثل في عدم طلب أي معدات أخرى غير وزن جسمك. (نحن نسمي ذلك الفوز!)
للاستفادة من كل هذه المزايا المذهلة ، لماذا لا نتعامل مع تحدي الدفع المستمر لمدة شهر؟ ستقوم ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم خلال 30 يومًا فقط وستحصل على حقوق المفاخرة للقيام بـ 60 عملية دفع في يوم واحد.
كيف نفعل التحدي دفع ما يصل
بشكل دوري ، يستضيف LIVESTRONG.com تحدي الدفع على مدار 30 يومًا في مجموعة Challenge Facebook الخاصة بنا. ولكن يمكنك المشاركة في التحدي في أي وقت تريد!
في إصدار التحدي الخاص بنا ، ستبدأ في اليوم الأول بخمس عمليات دفع. كل يوم ، ستضيف حوالي ممثلين إلى إجمالي اليوم السابق ، وفي كل يوم سابع ، ستحصل على يوم راحة (huzzah!). ثم في اليوم الأخير من التحدي (اليوم 30) ، ستنتهي بـ 60 عملية دفع شاملة.
قد يبدو هذا كثيرًا عندما تبدأ للتو ، ولكن يمكنك فعل ذلك تمامًا! الغرض من هذا التحدي هو بناء قوتك على مدار الشهر وتحدي نفسك بما يتجاوز ما تعتقد أنه ممكن. يمكنك دائمًا تقسيمها إلى مجموعات إما أن يتم ذلك مرة أخرى أو طوال اليوم. النقطة المهمة هي جعلهم جميعًا يقومون بذلك في يوم واحد.
من أجل إبقائك على المسار الصحيح ، أنشأنا تقويمًا مفيدًا يمكنك طباعته أو حفظه على هاتفك حتى تعرف بالضبط عدد عمليات الدفع التي ستحتاج إليها كل يوم.
نموذج دفع مناسب
لمواجهة هذا التحدي ، عقدنا شراكة مع مؤلف اللياقة البدنية Blaine Strong (يمكنك العثور عليه على Instagram ،BlaineStrong) لإعطائك كل التفاصيل. تحقق من الفيديو أدناه حيث سيظهر لك النموذج المناسب لعمليات الدفع وبعض التعديلات التي يمكنك إجراؤها. قد تظهر بشكل مستقيم للأمام ، ولكن من المهم أن تتقن النموذج الخاص بك قبل أن تفلح في كل شيء على التوالي!
- ابدأ بلوح يديك أسفل كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
- قم بتقليص عضلاتك حتى لا تنحسر الوركين ولا تقوس ظهرك.
- قم بثني المرفقين أثناء خفض صدرك إلى الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.
- يجب أن يكون المرفقان على بعد حوالي 45 درجة من جسمك.
- بمجرد أن تنخفض قدر الإمكان ، ادفع نفسك للخلف إلى اللوح الخشبي.
إضفاء الطابع الشخصي على تحدي الدفع إلى أعلى لمستوى اللياقة لديك
يمكن أن تكون عمليات الدفع صعبة إذا لم تكن قد قمت بها من قبل ، ولكن هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تخفيفها وزيادة قوتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم بشكل مطرد حتى تتمكن من القيام بعملية دفع تمهيدي تقليدية بشكل جيد.
يمكن للمبتدئين تجربة الضغط على الحائط (يستعدون ضد سطح قوي) ، أو الضغط على المنحدر (الأيدي على الكرسي أو الخطوة أو أي سطح آخر مرفوع) أو الضغط على الركبة على شقة - مبطن على أمل! - سطح - المظهر الخارجي. وكما ذكر أعلاه ، يمكنك تقسيم ممثلين كل يوم إلى عدة مجموعات حسب حاجتك.
من ناحية أخرى ، إذا كنت بالفعل مؤيدًا للضغط الصعودي أو إذا كنت تشعر بالملل طوال 30 يومًا ، فهناك العديد من الاختلافات في الضغط القياسي القياسي الذي يمكنه بالفعل اختبار قوتك. غيِّر دفعاتك من يوم إلى آخر باستخدام نوع من هذه الأنواع المختلفة العشرة.
كيف يمكنك الانضمام إلى LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
الخطوة 1: اجعل دفعاتك اليومية عادة يومية
اطبع تقويم الدفع لمدة 30 يومًا أعلاه واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالعدد المحدد من الممثلين كل يوم ، ثم تحقق من كل يوم عند إكمالهم. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تصبح عادة!
الخطوة 2: تواصل معنا على Facebook
للحصول على الدعم اليومي والتحفيز والصداقة الحميمة مع أعضاء فريق LIVESTRONG.com ، انضموا إلينا في مجموعة Facebook لتحدي الدفع لمدة 30 يومًا. سنقوم بمشاركة النصائح والدوافع والصور والمزيد! بالإضافة إلى ذلك ، سنقوم بالرد على جميع أسئلتك.
كل أسبوع ، سيكون لدينا تركيز مختلف ، بالإضافة إلى الكثير من النصائح والحوافز لمساعدتك في مواجهة التحدي. إليك ما يمكنك توقعه:
- الأسبوع 1: نصائح للبدء
- الأسبوع 2: حتى المزيد من الاختلافات دفعة المتابعة
- الأسبوع 3: الجزء العلوي من الجسم يمتد لتحدي الضغط
- الأسبوع 4: ما يجب القيام به مع التمرين بمجرد إكمال التحدي
الخطوة 3: البقاء دوافع
طوال 30 يومًا ، سنوفر لك الأدوات والمعلومات التي تحتاجها للبقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. اشترك في النشرة الإخبارية اليومية أو تفضل بزيارة صفحتنا الرئيسية للتواصل مع تحدي الدفع والمحتوى الرائع الآخر ، بما في ذلك:
- مقالات تحفيزية يومية لإبقاء تركيزك على هدفك
- نصائح التغذية واللياقة البدنية ، بما في ذلك وصفات والتدريبات
- دعم المجتمع في الوقت الحقيقي من الآلاف من أعضاء LIVESTRONG.com
