تؤثر وجبات الطعام التي يختارها الرياضيون على كيفية أدائهم في الرياضات التي يختارونها. من الأهمية بمكان إيلاء اهتمام وثيق للتغذية عندما تريد أداء أفضل ما لديك. تعتمد أنواع الوجبات التي يجب أن تتناولها على توقيت وأداء الأهداف. على سبيل المثال ، لن يكون نوع الوجبة التي تتناولها لأداء أفضل ما لديك قبل الحدث هو نفسه الذي تحتاجه لتناول الطعام لاستعادة عافيته بعد الحدث.
وجبات ما قبل الحدث
تأخذ الكربوهيدرات المعقدة الأولوية عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لوجبات ما قبل الحدث ، لذلك التزم بالأطعمة النشوية المغذية. تتفكك النشويات بسهولة أكبر من البروتين والدهون ، لذا قم بتكوين وجبات ما قبل الحدث مع وضع ذلك في الاعتبار. تشمل الأمثلة على هذه الوجبات المعكرونة مع صلصة الطماطم وكوب من الفاصوليا ؛ دقيق الشوفان بالموز وشريحتين من الخبز الكامل الحبوب ؛ لازانيا قليلة الدسم مع البازلاء الخضراء ؛ حبوب النخالة الكاملة مع الحليب قليل الدسم و 8 أونصات من عصير البرتقال ؛ أو 4 أونصات من سمك السلمون مع 1 كوب من الأرز البني والبطاطا الحلوة الصغيرة.
وجبات ما بعد الحدث
من المفيد تناول وجبة صغيرة في غضون 30 دقيقة من إكمال الحدث. خطط لوجبة تحتوي على تركيبة مختلطة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لمساعدتك على الانتعاش. من الأمثلة على الوجبات بعد الحدث ، صدر الدجاج بدون جلد مع البروكلي وكوب من الفاصوليا السوداء ، أو المعكرونة من القمح الكامل مع اللحم المفروم المطحون. إذا كان حدثك في الصباح ، تناول كوبًا واحدًا من اللبن قليل الدسم مع فواكه طازجة وشريحتين من الخبز المحمص الكامل الحبوب كوجبة بعد الحدث.
حقائق وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة هي مصدر مهم للعناصر الغذائية للرياضي. اختر وجبات خفيفة كثيفة من المواد الغذائية للحفاظ على تغذية جسمك طوال اليوم. زبدة الفول السوداني مع الموز والحبوب الكاملة تصنع وجبة خفيفة جيدة وغنية بالبروتين. يمكنك أيضًا تناول اللبن قليل الدسم مع الجرانولا وحفنة من الكاجو. الحبوب الجافة تجعل وجبة خفيفة ممتازة. اختيار الحبوب غير الحبوب الكاملة. التونة والقمح الكامل القمح خياران آخران لتناول الوجبات الخفيفة. جرب أصابع الجبن قليلة الدسم مع الفواكه المفضلة لديك أو الجبن مع المكسرات.
وجبات التدريب
نظامك الغذائي التدريبي هو ما تأكله بانتظام خلال موسم التدريب خارج وجبات الطعام قبل الحدث وبعده. اختر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية للتخطيط لوجبات غنية بالبروتين لإصلاح نمو العضلات ونموها ؛ يجب أن تكون الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة اللازمة لتدريباتك الرياضية. الكربوهيدرات المعقدة تأتي من الأطعمة مثل معكرونة القمح الكامل والفاصوليا والبقوليات الأخرى والبطاطا الحلوة والأرز البني ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج بدون جلد ، ولحم البقر المطحون قليل الدهن ، وبيض البيض ، وسمك السلمون والأسماك الأخرى. تهدف إلى تضمين الخضروات مع كل وجبة.
البقاء رطب
الترطيب السليم هو جانب حاسم من الأداء الرياضي. يساعد الرطب المتبقي على تعويض فقدان السوائل من العرق ويمنع الجفاف الذي يمكن أن يسبب التعب والأداء. ابق رطبًا بشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية على استبدال الشوارد المفقودة أثناء التمرينات الرياضية الصارمة. شرب 16 إلى 20 أونصة من الماء أو مشروب رياضي قبل التدريب بأربع ساعات على الأقل و 8 إلى 12 أونصة من الماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من التمرين ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
