إن عمليات السحب المنفصلة والمستبدة هي تمارين ممتازة تستهدف الجزء العلوي من الجسم لنمو العضلات. يشير الإحساس باللفظ والاستلقاء إلى وضع يديك أثناء تمرين السحب. عن طريق تغيير قبضتك ، يمكنك تحويل التركيز على العضلات وحتى نوع الحوافز التدريبية التي يتم توفيرها.
تعريفات
إن القيام بأدوات سحب بمقبض مائل يعني أن راحة يدك تواجه جسمك بعيدًا عن التمرين. للقيام بذلك بشكل صحيح ، دفع المرفقين الخاص بك لأسفل والعودة وأنت تسحب جسمك لأعلى نحو شريط السحب. يخطئ الكثيرون بالتوقف عندما تصل ذقنهم إلى نقطة فوق الشريط. وفقًا لمؤلفي "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد" ، جوناثان لاوسون وستيف هولمان ، ركزوا على جذب صدرك نحو العارضة من أجل انكماش كامل الظهر في الجزء العلوي. تتم عمليات السحب المدببة بأشجار النخيل التي تواجه جسمك ، مثل قبضة الضفيرة المستخدمة عند تجعيد الشعر ذي الرأسين. دفع المرفقين ذهابا وإيابا كما كنت سحب جسمك لأعلى للانكماش الظهر الكامل.
الدلالة
إن أهمية المقبض المستخدم أثناء إجراء عمليات السحب هي جزء من الظهر الذي يستهدفه التمرين ونوع القوة التي ينطبق عليها في تلك الألياف العضلية. تخلق القبضة الموصوفة ما يسميه لوسون وهولمان قوة قصوى وتحفيز متوسط المدى على عضلات الظهر ، ويستهدف في المقام الأول خيط الظهر والعصائر المعينية. يجب أن يأتي هذا النوع من التمرين أولاً في التمرين لأنه يشتمل على ألياف عضلية أكثر من التدريب الموجه نحو العزلة. إن تدعيم قبضتك يضع المزيد من العزلة أو التحفيز في وضع التعاقد على الظهر. هذا النموذج السفلي هو الأفضل لإنهاء التمرين الخلفي.
تأثيرات
عمليات السحب المقطوعة تستهدف المعيني الشكل والعصبية لنمو العضلات في مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا ، وفقًا لـ "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد". تضع هذه القبضة أيضًا الضغط على الساعدين والكتفين والعضلة ذات الرأسين كمثبتات. ابسط قبضة يتحرك التركيز على العضلة ذات الرأسين. في الواقع ، من خلال إبقاء ذراعيك عموديًا على الأرض ، يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين مباشرةً. من أجل هذا التركيز المحدد في التدريب ، أوقف مرحلة خفض التمرين عندما تصل ذراعيك العلويان إلى الأرض أو أقل بقليل. عند إجراء عمليات سحب كبيرة للظهر ، قم بالتعاقد التام مع كل مندوب عن طريق الضغط على المرفقين للخلف وللخارج.
الاستخدامات
إن عمليات السحب المنبسطة والمرتفعة تجعل تمارين مركبة ممتازة لكامل الجسم العلوي. وفقًا لمؤلف كتاب "Combat the Fat" ، جيف أندرسون ، فإن تمارين وزن الجسم مثل الجرعات لها حافز فريد لنمو العضلات على الجهاز العصبي المركزي نظرًا لحقيقة أنه يجب عليك التوازن وتحقيق الاستقرار في الجسم ضد الجاذبية. يمكنك استخدام عمليات السحب الظهارية كحركة مركب أساسية لتطوير عرض الظهر ، مما يزيد من المقاومة عن طريق تعليق اللوحات الموزونة من حزام الغمس. يمكن استخدام عمليات السحب المدعمة إما كحركة عزل لعضلات الظهر أو كحركة كتلة مركبة للعضلة ذات الرأسين.
الاعتبارات
يؤدي تغيير قبضتك إلى تغيير التركيز على العضلات المستهدفة من خلال عمليات السحب المنبثقة والمستنسخة. على سبيل المثال ، يمكن إجراء أي تمرين مع وضع الأيدي على مسافات متباعدة عن بعضها البعض على شريط السحب. قد يختار المتدربون استخدام قبضة وثيقة أو قبضة واسعة جدًا أو أي شيء بينها. يوصي مؤلفو "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد" لوسون وهولمان باستخدام طريقة السحب الداخلي والخارجي لتحديد قبضة السحب. لاستهداف منتصف الظهر ، كنت تأخذ قبضة أوسع على الشريط. للتأكيد على عرض الظهر ، فإنك تأخذ قبضة أوثق. يمكن تنويع قبضة أشرطة السحب لأعلى عن طريق اختيار قبضة الإبهام أو الإبهام. يجب على المتدربين المبتدئين أن يلتفوا دائمًا حول إبهامهم حول الشريط لضمان سلامتهم. ومع ذلك ، قد يساعد ترك الإبهام خارج قبضتك على تحويل التركيز على العضلة ذات الرأسين أثناء القيام بسحب عضلات مفككة ومكبلة للعضلات الخلفية.
