تعتبر العضلات الأساسية القوية - والتي تتضمن القيمة المطلقة الخاصة بك - ضرورية وممارسة ثانوية لممارسة اليوغا بشكل منتظم. وعلى الرغم من أن أي شكل من أشكال اليوغا تقريبًا سيساعد في تقوية القيمة المطلقة الخاصة بك ، إلا أن بعضها يمثل أكثر فعالية من غيرها.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تعاونت Livestrong مع معلمة اليوغا Elise Joan لتجلب لك سلسلة من اليوغا تمزيقها بشكل أساسي من شأنها أن تقوي القيمة المطلقة الخاصة بك بالإضافة إلى عضلات الظهر والورك. قراءة للحصول على أفضل اليوغا يشكل القيمة المطلقة الخاصة بك.
1. بلانك بوز (فالاكاسانا)
- ابدأ في كل أربع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
- قم بلف أصابع قدميك أسفل وسحب ركبتيك من الفرشاة لتتحول إلى خط مستقيم واحد من كعبك إلى رأسك.
- دس الحوض تحت قليلا وانتفخ بين شفرات كتفك. لا تدع الوركين ترهل. يجب أن تبقى في نفس مستوى كتفيك.
- ارسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك لإشراك البطن. أمسك الوضع لمدة خمسة إلى 10 أنفاس بطيئة وعميقة.
اجعل الأمر أسهل: اترك ركبتيك على السجادة. فقط تأكد من الحفاظ على قلبك المتعاقد والوركين في نفس الطائرة مثل ظهرك.
2. الجانب بلوك بوز (Vasisthasana)
- من وضع اللوح الخشبي ، انتقل إلى جانب واحد وارتدي وزنك على يمينك أو يسارك.
- تكدس قدمك العليا على سفلك السفلي ، ورفع الورك العلوي الخاص بك نحو السقف ورسم زر البطن في التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك. تأكد من محاذاة يدك السفلية أسفل كتفك ، مع وصول اليد العليا نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى 10 أنفاس عميقة ، ثم بدّل الجوانب.
اجعل الأمر أسهل: خذ بعض الأوزان من الألواح الجانبية عن طريق الحفاظ على ركبتيك على الأرض. انزل على ذراعك ، واصطف كوعك تحت كتفك. ثم ، ثني الركبتين وكومة لهم. قلل عضلاتك الأساسية وارفعها ، مع الحفاظ على خط مستقيم من أعلى ركبتك إلى كتفيك.
3. الركبة إلى الذراع بلانك
- إنشاء موقف لوح الصلبة.
- ارسم ركبتك اليمنى حتى ذراعك اليمنى عن طريق الزفير والتعاقد مع البطن. إذا كان يمكنك فقط الحصول على الركبة إلى المرفق أو أسفل المرفق مباشرة ، ابدأ من هناك.
- استنشق بينما تقوم بتصويب ساقك اليمنى ، مع إعادة القدم إلى وضع البداية.
- زفر وأنت تضغط على عضلاتك ، وجلب ركبتك اليسرى باتجاه ذراعك الأيسر العلوي أو المرفق.
- يستنشق عند العودة إلى وضع البداية.
- تأكد من الحفاظ على العمود الفقري المستقيم من لوحك طوال الحركة.
اجعل الأمر أكثر سهولة: احصل على أربع نقاط ، مع تحريك معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. مد ساقك اليمنى للخارج ، ثم انحنى عند الركبة واسحبه بأقرب ما يمكن من المرفق. أعد تمديد الساق ، ثم ضع الركبة على السجادة. تفعل نفس الخطوة على الجانب الآخر.
4. قارب بوز (نافاسانا)
- اجلس طويلًا على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- مد ذراعيك أمامك وارفع قدميك حتى تكون ساقيك السفلية متوازيين مع حصيرة.
- استنزف الجذع إلى زاوية 45 درجة تقريبًا.
- ارسم تاج رأسك لأعلى وقم بإطالة العمود الفقري ؛ لا تدع جولة ظهرك. التركيز على الحفاظ على نواة قوية.
- إذا كان هذا أمرًا سهلاً ، فابدأ في تقويم ساقيك حتى يتشكل جسمك من شكل V.
- عقد تشكل لخمسة إلى 10 نفسا عميقا.
اجعل الأمر أسهل: لا تعرق إذا لم تكن هناك بعد. ما عليك سوى التراجع عن ذراعيك ، مع الحفاظ على قلبك وتقلص مستقيمة ، ورفع ساقيك مع ثني ركبتيك عاليا قدر الإمكان.
5. بريدج بوز (سيتو باندها سارفانجاسانا)
- استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض حول المسافة بين مفصل الفخذ.
- ارسم قدميك بالقرب من الوركين بحيث يمكنك الوصول إلى الكعبين بأطراف أصابعك.
- اضغط على راحة يدك في حصيرة بجانب الوركين ، وعلى الزفير ، ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- إذا كانت مرونتك تسمح بذلك ، ارفع الوركين إلى أعلى بحيث تكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
- حافظ على قدميك تحت ركبتيك وموازاة لبعضهما البعض. تجنب إحكام غلوتك لمنع الضغط المفرط على أسفل الظهر.
- عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس.
اجعل الأمر أسهل: جرب إصدارًا تصالحيًا من الجسر. استلقِ مع تمديد ساقيك ووضع كتلة واحدة عند ارتفاعها أفقياً أسفل شفرات الكتف مباشرة. ثم ، ضع كتلة ثانية تقف عموديًا لدعم الجزء الخلفي من رأسك. مد ذراعيك إلى جانب جسمك مع كفك وجهك والاسترخاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
6. الجراد بوز (سالابهاسانا)
- استلقي على بطنك مع جبينك على السجادة وممدود ذراعيك إلى جانبك ، والنخيل لأسفل.
- قم بتقليص جميع عضلات ذراعيك وساقيك وقلبك لرفع رأسك وصدرك وذراعيك عن حصيرة.
- ارفع ساقيك عن السجادة ، وقم بتدوير الفخذين الداخليين نحو الأرض وتجنب إحكام تثبيت الأرداف.
- حافظ على رقبتك طويلة واستمر في التنفس قدر الإمكان لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة بطيئة ، في محاولة لرفع كل شيء أعلى قليلاً مع كل نفس.
اجعل الأمر أسهل: يمكنك العمل حتى هذا الوضع من خلال القيام بكوبرا منخفضة. ضع راحة يدك تحت كتفيك وارفع صدرك بضع بوصات عن الأرض ، باستخدام قوة أسفل الظهر. يمكنك أيضًا عمل الجراد على رفع الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد.
7. القط / البقرة بوز (مارجارياسانا / بيتيلاسانا)
- ابدأ على يديك وركبتيك ، والمعروف أيضًا باسم موضع الطاولة.
- أثناء الزفير ، اسحب زر البطن نحو العمود الفقري وقوس ظهرك كقطة.
- استنشق وعكس الوضعية ، ارفع رأسك وعظام الذيل وأسقط بطنك نحو حصيرة.
- استمر بالتناوب بين وضع القط والبقرة لمدة 10 أنفاس بطيئة وعميقة.
8. Upward بلانك بوز (بورفوتاناسانا)
- الجلوس في أسفل الخاص وتصويب العمود الفقري الخاص بك.
- ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض على مسافة قصيرة من الوركين.
- ضع يديك على السجادة من ست إلى ثماني بوصات خلفك ، أعرض قليلاً من الوركين وقم بإدارة راحة يدك بحيث تشير أصابعك نحوك. (إذا كان هذا كثيرًا على كتفيك ، فقم بتحويل راحة يدك إلى منتصف الطريق حتى تشير أصابعك بعيدًا عن جسمك.)
- في الزفير ، اضغط على قدميك على السجادة وارفع الوركين حتى تتوازي الفخذين مع الأرض وتشكل الوركين خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. تجنب طحن عنقك.
- أمسك الوضع لمدة خمسة إلى 10 أنفاس كاملة.
اجعل الأمر أكثر سهولة: يمكنك العمل حتى هذا الوضع من خلال ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، ارفع الوركين نحو السقف قدر الإمكان.
9. كرسي دوار بوز (Parivrtta Utkatasana)
- قف طويلاً مع قدميك معًا ونصب العمود الفقري ويديك على جانبك.
- ثني ركبتيك وأرسل الوركين مرة أخرى ، ونقل وزنك في كعبك.
- ارسم بطنك السفلي وشدّ الحوض قليلاً.
- استنشق ورفع ذراعيك نحو السقف. امسك هنا لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم ارفع راحة يدك معًا في وسط صدرك في الصلاة.
- الزفير ، والتواء إلى اليمين وتشبيك كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى. تبقي ركبتيك في خط مع بعضها البعض ، والتواء من خلال الجذع.
- أمسك لمدة خمس أنفاس ، ثم استنشق مرة أخرى إلى المركز ثم أخرج إلى الجانب الآخر.
اجعل الأمر أكثر سهولة: تعال إلى وضع الاندفاع مع قدمك اليمنى للأمام. أسقط ركبتك الخلفية على الأرض ، ضع يديك في الصلاة في وسط صدرك ، ثم قم باللف إلى اليمين. ضع كوعك السفلي خارج ركبتك اليمنى إذا أمكنك ذلك. عد إلى الوسط ، بدّل قدميك وقم بالتدوير إلى اليسار.
10. تمديد مثلث بوز (Utthita Trikonasana)
- من الجبل ، قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، حيث هبط قدمك اليمنى حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام خلف قدمك اليسرى.
- افتح جسمك للخارج على الجانب الذي يمد ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، وقلب قدمك اليمنى إلى 90 درجة. قم بمحاذاة كعبك الأيمن مع كعب قدمك اليسرى.
- زفر وأنت تمد ذراعك اليمنى للخلف وللأسفل ، مائلاً جذعك من مفصل الورك حتى تهبط يدك اليمنى على الساق أو الكاحل.
- مدّ تاج رأسك واطول جانبي الجذع على قدم المساواة.
- أمسك الوضع لمدة خمسة إلى 10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.
اجعل الأمر أسهل: إذا لم تتمكن من الوصول إلى الساق أو الكاحل ، فلا مشكلة. فقط ضع يدك على فخذك (وليس على ركبتك). أو يمكنك تكديس بعض كتل اليوغا داخل قدمك الأمامية ووضع يدك عليها للحصول على الدعم.
