ركبتيك هي آلات معقدة تحتوي على العديد من الأوتار والأربطة والغضاريف. إنهم يعملون على توصيل العظام والعضلات في ساقيك السفلية والعلوية. قد تتعرّض ركبتيك للإصابة وتتعرض لإصابات إذا كنت تستخدمها كثيرًا ولكن لا تتخذ خطوات للحفاظ عليها. يساعد تدعيم وتقوية الهياكل والعضلات التي تدعم ركبتيك على تقليل خطر الإصابة بمشاكل طويلة الأمد في تلك المفاصل.
ابدأ التمرين
تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد نوع التمارين التي يجب عليك القيام بها لتحسين النغمة والمرونة حول ركبتيك. قد يقترحون عليك التمسك بالأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة واليوغا لتخفيف الضغط إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل. استرخ في التمرين إذا لم تكن لائقًا بدنيًا. اكتساب القوة والمرونة يستغرق بعض الوقت لتطوير. وبينما قد تشعر ببعض الانزعاج أثناء وبعد فترة من التمدد ، يجب ألا تشعر بألم شديد ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. توقف عن ممارسة الرياضة واستريح عضلاتك إذا تحولت مشاعرك إلى ألم.
تمدد الكواد الخاص بك
عضلات الفخذ هي عضلات على جبهات الفخذين العلويين. الكواد الخاصة بك تساعدك على تمديد ركبتيك. لذا ، فإن التأكد من مرونتها سيساعدك على أداء أعمال مثل الركض دون التسبب في ضغوط إضافية على ركبتيك. لتمتد كوادك ، امسك كاحلًا واحدًا واسحب كعبك مع ساقك خلف جسمك حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. قد تحتاج إلى التمسك بالجزء الخلفي من كرسي قوي لتحقيق الاستقرار في جسمك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية مع التأكد من الحفاظ على مسافة قريبة بين الركبتين أداء نفس تمتد على الساق الأخرى.
تمتد أوتار الركبة الخاص بك
أوتار الركبة هي العضلات الموجودة على ظهور فخذك. يعارضون حركات الكواد الخاصة بك ، مما يعني أنها تمتد عندما تنقبض الكواد وتقلص عندما تمتد الكواد. أنت بحاجة إلى أوتار أوتار مرنة للحفاظ على ساقيك تتحرك بسلاسة والحفاظ على ركبتيك مستقرة ومحاذاة بشكل صحيح. لتمتد أوتار الركبة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو السقف وباطن قدميك على الأرض. ارفع ساق واحدة للأعلى دون أن ترفع الوركين واربط أصابعك معًا خلف فخذك العلوي بينما تمد كعبك نحو السقف. أمسك لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمتد العجول الخاص بك
في الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق ، تعد عضلات الساق أيضًا بنية مهمة في آلية أكبر للساق وتعلق على العظام المحيطة بالركبتين. لتحسين المرونة في عجولك ، قف على طول ذراع من الحائط ، ضع قدمك اليسرى خلف يمينك وثني ساقك اليمنى تدريجياً للأمام مع ركبتك اليسرى مستقيمة وزرع كعبك الأيسر على الأرض. امسك الإطالة لمدة 30 ثانية وقم بنفس الإمتداد على الساق المعاكسة.
