لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال والممارسون المنتظمون غالباً ما يعملون في عمليات الرفع المميتة. ما إذا كنت تريد القيام بعمليات ردم نهائية جزئية أو كاملة تعتمد على تجربة الرفع وقدراتك ، وكذلك أهدافك - سواء كنت ترغب في عمل الجسم بالكامل أو عزل عضلات الجسم العلوي. سيساعد أي نوع من الرفع ، إذا تم بشكل صحيح وثابت ، على توفير ظهر أكبر وأكثر سمكا وأشد عضلات.
ماهو الفرق؟
تسمح عمليات الرفع المميتة الجزئية ، والتي تسمى أحيانًا بالسحب في الحامل ، للاعب كمال الأجسام باختيار مجموعة من الحركة استنادًا إلى ارتفاع موضع البدء. يتم وضع الحديد على رف السلطة أو رف القرفصاء ، وذلك باستخدام المسامير لضبط الارتفاع. يتطلب السحب من الأرض في مصاعد نهائية كاملة نطاقًا كاملاً من الحركة ، حيث يتم رفع الحديد المحمّل من الأرضية في وضع منحني. نظرًا لعدم وجود حالة من الجمود في عمليات الرفع الكاملة ، فغالبًا ما يُعتبر اختبارًا حقيقيًا للقوة.
عضلات مستعملة
مع عمليات الرفع الكاملة ، ينتشر ضغط المصعد على كامل الجسم. يتم دفع النصف الأول من الحركة من خلال الفخذين ، الغلوتين والوركين ، مع تجنيد عضلات الجزء العلوي من الجسم خلال النصف الثاني. الرهانات الجزئية تعزل عضلات الظهر أثناء عملها في الجزء العلوي من الجسم: نصب الشوكي ، أو أسفل الظهر ؛ اللاتيني دورسي ، أوسع العضلات في الظهر. وعضلات شبه منحرفة ، والتي تدعم ذراعيك وتساعد في تحريك شفرات كتفك.
تقدم الجزئي
يوصي إريك بروسر ، لاعب كمال الأجسام والمدرب المحترف ، بزيادة الرفع المميت من خلال بدء الرفع المميت الجزئي. اضبط مسامير الحامل بحيث تبدأ المصعد من أعلى ركبتيك. ارفع إلى وضع الوقوف قبل خفض الشريط ببطء إلى المسامير ؛ تجنب كذاب الوزن من المسامير لاكتساب الزخم. في الأسبوع الأول ، افعل ثلاث مجموعات للفشل في حوالي ثمانية ، ستة وأربعة ممثلين. باستخدام نفس الوزن والمجموعات والممثلين ، ابدأ المصعد من أسفل ركبتيك مباشرةً في الأسبوع الثاني ، ومن ارتفاع منتصف الساق في الأسبوع الثالث. بعد قضاء الأسبوع الرابع ، ابدأ الدورة مرة أخرى بوزن أثقل من 5 إلى 10 أرطال.
أنواع Deadlifts
يوصي موقع SimplyShredded.com بأن يبدأ أولئك الذين لم يسبق لهم أن وصلوا إلى طريق مسدود بالفروع قبل الانتقال إلى نقاط الرفع الكاملة. القفل الثقيل عبارة عن هجين - يشبه عمليات الرفع المميتة الجزئية - حيث تبدأ بالوزن على الصناديق الموضوعة على ارتفاع الركبة ، مما يتيح لك رفع المزيد. أشكال أخرى من deadlifts تشمل التقليدية ، أو وثيقة الموقف ؛ شديدة الصلابة أو الصندوق ، حيث تقف على منصة للحصول على امتداد كامل في الأصل ؛ وعلى غرار السومو ، أو موقف واسع.
