الكاجو - شجرة البندق - هي واحدة من أكثر المكسرات استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. يمكن أن توفر لك هذه المكسرات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، قد لا يكون الكاجو مناسبًا للجميع ؛ هذه المكسرات غنية بالكربوهيدرات المخمرة ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ ، في بعض الناس.
تلميح
الكاجو لديه القدرة على جعلك تشعر بالانتفاخ لأنها أطعمة عالية FODMAP ، وهذا يعني أنها تحتوي على الكربوهيدرات التي من المحتمل أن تسبب اضطراب في المعدة. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، الكاجو هي وجبة خفيفة صحية لن تسبب أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
حقائق الكاجو عن التغذية
الوجبة الصحية للمكسرات هي حوالي أونصة واحدة (28 جرام). أوضحت دراسة أجريت في أغسطس 2017 في مجلة Indian Farmer أن ما بين 28 و 30 جرامًا من الكاجو يعادل 14 إلى 18 من جوز الكاجو.
ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن أوقية (28 جرام) من جوز الكاجو الخام يحتوي على 157 سعرة حرارية ، 12.5 جرام من الدهون ، 5.2 جرام من البروتين و 8.6 جرام من الكربوهيدرات. يأتي حوالي 0.9 جرام من هذه الكربوهيدرات من الألياف ، مما يعني أن كل أونصة من الكاجو لديها 7.6 كاربونات صافية. يحتوي كل أونصة من الكاجو أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ، مع:
- 69 في المئة من القيمة اليومية (DV) للنحاس
- 11 في المئة من DV للحديد
- 20 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 20 في المئة من DV للمنغنيز
- 13 في المئة من DV للفوسفور
- 10 في المئة من DV للسيلينيوم
- 15 في المئة من DV للزنك
- 10 في المئة من DV لفيتامين B1 (الثيامين)
- 5 في المئة من DV لفيتامين B5
- 7 في المئة من DV لفيتامين B6
- 8 في المئة من DV لفيتامين K
يحتوي الكاجو أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E وفيتامينات B المعقدة والبوتاسيوم والكالسيوم. وفقًا لدراسة تمت في أغسطس 2015 في مجلة علوم الأغذية والتغذية ، يحتوي الكاجو أيضًا على عناصر مغذية أخرى ، مثل اللوتين وزياكسانثين ، ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات الحيوية النشطة.
بالنظر إلى محتواها الغذائي الغني ، فإن الكاجو يعتبر عمومًا طعامًا صحيًا. يُعتقد أن مضادات الأكسدة تساعد في الوقاية من السرطان ، في حين أن بعض العناصر الغذائية ، مثل النحاس والحديد ، ضرورية لجسمك لصنع خلايا الدم. مثل المكسرات الأخرى ، يُعتقد أن تناول الكاجو مفيد لقلبك. لسوء الحظ ، على الرغم من كل هذه الفوائد ، فإن الكاجو يحتوي على مكونات غذائية قد تسبب آثارًا جانبية معوية ، مثل الانتفاخ.
الأطعمة الدهنية والنفخ
من المعروف أن المكسرات غنية بالدهون ؛ في الواقع ، الدهون هي المغذيات الدقيقة الأولية في الكاجو. من المعروف أن الأطعمة الدهنية تسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والغثيان لدى بعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من عسر الهضم المستمر (وتسمى أيضًا عسر الهضم الوظيفي ) .
تناول الأطعمة الدهنية يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى آثار جانبية معوية مثل الانتفاخ والتغيرات في حركات الأمعاء. لسوء الحظ ، يمكن لجميع الأطعمة الدهنية ، بما في ذلك الكاجو ، أن تسبب هذه الآثار الجانبية في الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم الوظيفي.
ومع ذلك ، فإن فرص حدوث الكاجو في الانتفاخ بسبب محتواها الدهني غير مرجح إلا إذا تم استهلاكها بكميات زائدة. وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2016 في مجلة Advanced Biomedical Research ، تميل الوجبات الكبيرة إلى التسبب في أعراض مثل الانتفاخ والغثيان لدى الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم الوظيفي. نظرًا لأن الحصة التي تبلغ أوقية واحدة تتراوح عادة بين 160 و 200 سعرة حرارية ، فلا يزال بإمكان الكاجو تناول الطعام طالما كنت تستهلكه بكميات محدودة.
في الواقع ، تعتبر الكاجو وجبة خفيفة صحية. إنها مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة ، بدلاً من الدهون غير المشبعة أو الدهون المشبعة. وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2015 في مجلة علوم الأغذية والتغذية ، فإن حوالي 80 في المائة من الكاجو المحتوي على الدهون يأتي من الدهون الصحية غير المشبعة وغير المشبعة الاحادية. تحتوي كل أونصة من الكاجو على 13 في المائة من القيمة اليومية لأحماض أوميغا 6 الدهنية وكميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، قد يكون الكاجو مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم الوظيفي. حتى عندما يطلب منك نظام غذائي الحد من تناول الدهون ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة الصحية ، مثل حمض اللينولينيك وحمض اللينوليك ، مهم للصحة الجيدة. على الرغم من أن الكاجو يحتوي على دهون أكثر من الأطعمة الأخرى ، إلا أنه يحتوي على كميات أقل من الدهون والكربوهيدرات أكثر من المكسرات الأخرى ، مما يجعله أقل احتمالًا أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الانتفاخ.
الكربوهيدرات المخمرة والنفخ
على عكس معظم المكسرات الأخرى ، يحتوي الكاجو على كربوهيدرات قصيرة السلسلة قابلة للتخمير. يشار عادة إلى الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المخمرة باسم FODMAPs ، أو السكريات المخمرة ، السكاريد ، السكريات الأحادية والبوليولات.
لا يمكن للجميع هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. لا يمتص الجسم بسهولة الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تشكل FODMAPs. إنها تخمر في القولون ، لذلك يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك النفخ. لتقليل هذه الآثار الجانبية المعدية المعوية ، قد يكون استهلاك الأطعمة التي تسبب مثل هذه الأعراض نادرة أو يتم التخلص منها تمامًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP وتسببت لكاجو في حدوث آثار جانبية على الجهاز الهضمي ، فقد تحتاج إلى إزالتها من نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، يمكنك استهلاك معظم المكسرات الأخرى ، باستثناء الفستق ، كبديل. وتشمل المكسرات منخفضة FODMAP:
- لوز
- بندق
- عين الجمل
- المكسرات المكاديميا
- الفول السوداني
- جوز أمريكي
- الصنوبر والجوز
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP وترغب في التخلص من الكاجو من نظامك الغذائي ، فاعلم أنه ليس المقصود أن يكون طويل الأجل. يهدف هذا النظام الغذائي إلى المساعدة في تغيير الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي ، وتحسين أنواع وكميات البكتيريا الجيدة الموجودة هناك. في النهاية ، يجب أن تختفي الآثار الجانبية مثل الانتفاخ وستكون قادرًا على استهلاك الكاجو مرة أخرى - على الأقل بكميات محدودة.
