السعرات الحرارية
بغض النظر عن ما تأكله أثناء زيادة وزنك ، سترغب في زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل ملحوظ. وفقًا لجامعة روتجرز ، يجب أن يستهلك الذكر ما لا يقل عن 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، ويجب أن تستهلك الأنثى ما يتراوح بين 1200 و 1500 سعر حراري يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي. لزيادة الوزن ، يجب أن تبدأ في استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهو ما يعادل وضع 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى هذه المستويات ، يمكنك العثور على مكملات من شأنها أن تساعد.
بقوليات
سوف يوفر لك الخبز السميك المصنوع من الحبوب الكاملة السعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. يمكن أن تساعد الحبوب ذات الكثافة العالية أيضًا ، على الرغم من أنه يمكنك ببساطة إضافة بذور الكتان إلى الحبوب الحالية للحصول على نفس النتائج. إذا كنت تأكل المعكرونة أو الأرز ، فاختر إصدارات الحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن.
خضروات
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون الخضروات بفقدان الوزن ، إلا أن بعض أفراد هذه الأسرة يمكنهم مساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية. ستساعدك البطاطس والذرة والاسكواش الشتوية جميعها في تجميعها ، ويمكنك تضمينها في أي وجبة تقريبًا. الكربوهيدرات ، مثل البطاطس ، تؤدي إلى زيادة مستدامة وصحية في الوزن بسبب قيمها الحرارية العالية.
فاكهة
يعتقد الكثيرون أنه نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ماء ، فلن يساعدك ذلك على زيادة الوزن. ومع ذلك ، يحتوي عصير الفواكه والفواكه المجففة على مزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على زيادة الوزن عند تناولها كوجبة خفيفة. يحتوي الموز أيضًا على حوالي 130 سعرة حرارية ، مع الاستمرار في تزويد الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها للحفاظ على صحته.
الألبان
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية. إن إضافة الجبن إلى يطبخ ، إضافة اللبن إلى بعض الجرانولا وشرب كوب من الحليب مع كل وجبة سيساعدك على إضافة السعرات الحرارية إلى مدخولك على مدار اليوم. يحتوي 12 أونصة من الحليب بنسبة 2 في المائة على 180 سعرة حرارية ، ويمكن لفنجان من زبادي الفانيليا قليل الدسم إضافة 200 سعر حراري إلى الوجبة.
