من فتح الجرة إلى المشي مع كلبك ، يلعب الساعد دورًا رائدًا في أنشطة حياتك اليومية: فهي تنثني وتُمد المعصم ، وتثني الكوع وتُلطف وتُسند الذراع (انعطف من كف اليد إلى أسفل الكف). تساعدك تمارين الساعد ، عند إجرائها بشكل صحيح وبتردد مناسب ، على تقوية هذا الجزء الأساسي من تشريحك.
تلميح
يجب القيام بتمارين الساعد مرتين في الأسبوع على الأقل لزيادة نمو العضلات.
المبلغ في الأسبوع
توصي وزارة الصحة الأسترالية للبالغين بالقيام بتمارين تقوية لمدة يومين في الأسبوع. أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2016 في مجلة Sports Medicine أن ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع لفترات زمنية أقصر كانت أكثر فعالية من تدريب مجموعات العضلات مرة واحدة في الأسبوع لفترة أطول من الوقت. وخلصت الدراسة إلى أنه يجب تدريب مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل لزيادة نمو العضلات.
بما أن العضلات تحتاج إلى وقت للإصلاح بعد التمرين ، تقترح قناة بيتر هيلث راحة كل مجموعة من العضلات لمدة 48 ساعة على الأقل. من أجل السماح للعضلات بالراحة ، فكر في ممارسة أجزاء مختلفة من الجسم أيام مختلفة من الأسبوع. يمكن تخصيص جزء من الأسبوع لتدريبات الجزء العلوي من الجسم ، وجزء آخر لتدريب الجسم السفلي.
تمارين الساعد الرئيسية
هناك عدد من التدريبات الساعد التي يمكن القيام به مع وبدون معدات. تشمل الخيارات:
استقامة المعصم ولفظه: يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) بعقد اثنين من الدمبل والركوع على الأرض أثناء وضع مرفقيك على مقعد. أمسك الدمبل عموديًا على الأرض مع مواجهة راحة يدك. تدوير كفيك نحو الأرض ، والحفاظ على معصم (مستقيم) محايد كما تفعل ذلك ؛ تُعرف هذه الحركة بالنعمة. بعد ذلك ، قم بتدوير الدمبل نحو السقف - مرة أخرى ، يجب أن تظل معصميك محايدة. تُعرف هذه الحركة باسم supination ، ويجب أن تشغل هذا المنصب للحظة ، ثم كرر تسلسل التمرين.
تجعيد المطرقة: وفقًا لـ ACE ، يجب أن تبدأ تجعيد المطرقة بالوقوف بموقف واسع ، الدمبل في كل يد ، والنخيل المواجهة فيه. حافظ على وضع اليد هذا طوال التمرين. يجب أن يتم تمديد الذراعين بشكل كامل ، ومحاذاة الرأس والرقبة. الزفير وثني المرفقين في نفس الوقت حتى تصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف. خفض الأسلحة إلى أسفل حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل.
ملحقات المعصم: تنصح ACE بعقد اثنين من الدمبل مع وضع المرفقين على مقعد. مع وضع ذراعيك أيضًا على مقاعد البدلاء ، امسك الدمبل مع راحة يدك لأسفل وثني الرسغين باتجاه الأرض. اسحب الأوزان للأعلى في الاتجاه المعاكس ، فقط حرك معصميك. كرر هذه الحركة.
تجعيد المعصم: امسك الدمبل بيد واحدة مع كف اليد لأعلى ، بينما تستريح الساعد على الركبة. تنصح ExRx.net بتدحرج الدمبل إلى الأصابع ، ثم رفعه للأعلى ، مشيرًا إلى المفاصل لأعلى. كرر على الجانب المقابل.
التدريبات الساعد لقوة قبضة
إذا كنت لا تمارس ذراعيك من أجل تضخم العضلات (الحصول على عضلات أكبر) ، فقد ترغب في العمل بها للحصول على قوة قبضة أفضل ، من خلال تمارين مثل:
تمرين على شريط مطاطي: يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في مكتب أثناء ساعات العمل أو في المنزل على الأريكة ، حسب ACE. مع شريط مطاطي حول الأصابع ، تدرب على فتح وإغلاق الأيدي. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى.
عمليات دفع أطراف الأصابع: أي اختلاف في دفع الضغط سيساعد على العمل في الساعدين. أحد الاختلافات التي أوصت بها ACE هو رفع الإصبع للأعلى ، وهو ما يتطلب سد الأيدي على الأرض بحيث تكون أطراف الأصابع هي نقاط الاتصال الوحيدة. أكمل أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع ، واستريح لمدة 60 إلى 90 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى. يعد إجراء تمرينات الضغط الكاملة بهذه الطريقة أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك لا تخجل من الركوع على ركبتيك والقيام بدفعات معدلة بدلاً من ذلك.
