أريد أن ننظر روكين من الخلف؟ انزل كتمرين القرفصاء! القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين (إن لم تكن الأفضل) التي يمكنك القيام بها لجسمك السفلي. لذا إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل غنيمة أكثر هدوءًا ، فلماذا لا تنضم إلى فريق LIVESTRONG.COM في تحدي القرفصاء الذي يستمر 30 يومًا؟
كيف يعمل تحدي القرفصاء
بدءًا من الخميس ، 1 أغسطس ، 2019 ، يمكنك مواجهة LIFESTRONG.COM Squat Challenge لمدة 30 يومًا مع فريق LS ، ومجموعة Challenge Facebook الخاصة بنا ومؤثرات اللياقة البدنية ونمط الحياة Daisha Graf (يمكنك العثور عليها على Instagram ،IAmTheDaisha).
تحقق من الفيديو أدناه لمشاهدة Daisha تظهر لك الشكل المناسب للاسكواش. يبدو أنها حركة طبيعية بسيطة ، لكنك تريد دائمًا التأكد من محاذاة مفاصلك بشكل صحيح قبل أن تقوم بتصفية 50 إلى 250 على التوالي!
تحدي القرفصاءانضم إلى تحدي القرفصاء واحصل على أفضل غنيمة على الإطلاق في 30 يومًا فقط ؟؟؟ اضغط LIKE أو التعليق أدناه لتخبرنا أنك فيه للفوز بها! الحصول على التقويم: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
أرسلت بواسطة LIVESTRONG.COM يوم السبت ، 30 سبتمبر 2017
كيفية القيام القرفصاء السليم
- قف مع قدميك على مفصل الورك. أدر قدميك للإشارة إلى الجانب قليلاً.
- علق على الوركين وثني ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع إبقاء صدرك مستيقظًا.
- إما أن ترفع ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف لتحقيق التوازن أو إحضار يديك إلى صدرك.
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، ولا تقوس أسفل ظهرك.
- تحقق الآن من ركبتيك: يجب أن تشير إلى اتجاه أصابع قدميك (لا تنهار أو تنحني) ويجب ألا تمد أصابع قدميك.
- بمجرد أن تخفض بقدر ما تسمح به مرونة الورك ، اضغط على الألوية والوقوف في الخلف.
- كرر الآن!
جدول تحدي القرفصاء
كل يوم ، ستقوم بعدد محدد من القرفصاء (انظر التقويم أدناه) ، وتستريح كل يوم رابع. (سبحان الله! سوف تحتاج الغلوت الخاص بك فاصل.) ستبدأ مع 50 يجلس القرفصاء في اليوم الأول وتنتهي مع 250 يوم 30. في معظم الأيام ، ستضيف خمسة يجلس القرفصاء إلى المجموع في اليوم السابق. ولكن في الأيام التالية لأيام الراحة ، ستزيدها وتضيف إما 10 أو 20.
يبدو وكأنه أكثر من اللازم؟ يمكنك تقسيمها إلى العديد من المجموعات حسب الحاجة أو تجربة أشكال مختلفة للعثور على ما يناسبك. النقطة المهمة هي النزول بعقب الخاص بك والتحرك! لأنه ، كما قد تكون سمعت ، لا يمكنك الحصول على النغمة التي تريدها بالجلوس على ما لديك.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك مع هذا التقويم مفيد لمدة 30 يوما.
كل أسبوع ، سيكون لدينا تركيز مختلف ، بالإضافة إلى الكثير من النصائح والحوافز لمساعدتك في مواجهة التحدي. إليك ما يمكنك توقعه:
- الأسبوع 1: نصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من التحدي القرفصاء
- الأسبوع 2: الصيغ القرفصاء لزعزعة الأمور ومنع الملل والإرهاق
- الأسبوع 3: طرق مبتكرة لتعزيز جهود بناء بعقب الخاص بك
- الأسبوع الرابع: كيف تأخذ تمرين الغنائم الخاص بك إلى ما بعد تحدي القرفصاء
وإليك قائمة التحقق قبل التحدي:
- اطبع التقويم (أو اجعله متاحًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر) حتى تتمكن من الرجوع إليه كل يوم.
- احملي التحدي من خلال ممارسة نموذج القرفصاء الخاص بك مع عدد قليل من الممثلين كل يوم. انظر إلى المرآة إذا كنت بحاجة للتأكد من أن كل شيء يبدو لطيفًا ومحاذاً.
- انضم إلى مجموعة LIVESTRONG.COM Challenge Facebook للعثور على الدعم والتحفيز من زملائك المتحدين.
- في 1 أغسطس ، استعد لبدء التحدي معنا!
تجربة مع تعديلات القرفصاء
شيء رائع آخر حول القرفصاء هو أنها قابلة للتعديل بسهولة لتتناسب مع مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من مشكلات في الركبة ، فابدأ بأقل من ثني ركبتيك. النزول فقط بقدر ما هو مريح لك. وإذا بدأت الأمور بالفعل في الأذى ، فتوقف عن التقييم. قد تحتاج إلى أن تأخذ الأمر سهلاً مع بعض التمارين والتمددات الخفيفة.
تتضمن بعض الأشكال الشائعة للقطعة العشوائية قرفصاء السومو ، حيث يتم ضبط قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك ، ويقفز القرفصاء ، حيث تنفجر عن الأرض بمجرد وصولك إلى قعر القرفصاء.
إذا كنت متقدمًا بالفعل ، يمكنك إضافة وزن إما عن طريق الدمبل المعلقة على كتفيك أو الحديد في صدرك أو ظهرك. فقط تأكد من أن النموذج الخاص بك لا تشوبه شائبة قبل محاولة وأنك لا تضيف الكثير من الوزن وينتهي الأمر بإصابة نفسك.
