يحدث الجفاف عندما لا يحتوي جسمك على الكثير من السوائل التي يحتاجها. تفقد السوائل من خلال التنفس ، والتعرق ، والتبول ، وحركات الأمعاء ، وعندما تكون مريضاً ، من خلال القيء أو الإسهال. في حين أن الاحتياجات الفردية تختلف بناءً على عوامل مثل الحجم ومستوى النشاط ، فإن كمية السوائل الموصى بها يوميًا لمنع الجفاف هي من 10 إلى 15 نظارة 8 أوقية. لأن 20 في المئة من هذه الكمية تأتي من الطعام ، وتهدف إلى شرب ثمانية إلى 13 كوبًا - أو حتى لا تشعر بالعطش ويظهر بولك شاحبًا أو شفافًا.
الماء في كل مكان
الماء هو مصدر الترطيب الموصى به ، ولسبب وجيه. على عكس المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، الماء خال من السعرات الحرارية. انها أيضا بأسعار معقولة ومريحة. لزيادة استهلاكك اليومي من الماء ، يوصي أخصائيو التغذية في كندا بشرب كوب بمجرد استيقاظك وقبل النوم مباشرة. احمل معك وعاءًا من الماء طوال اليوم ، وأضف الليمون أو الليمون الوتد لجعله أكثر منعشًا. لتذوق ذوقك أكثر ، أضف الفواكه والخضار المقطعة ، مثل التفاح والبطيخ والخيار ، إلى إبريق من الماء وابرده حتى يصبح باردًا ولذيذًا.
الفواكه والخضروات
بينما تكون العصائر مرطبة ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة الألياف. يوصي أخصائيو التغذية في كندا بالحد من العصائر واستهلاك الفواكه والخضروات كلها بدلاً من ذلك. تمثل المياه أكثر من 80 في المائة من معظم الأصناف ، بما في ذلك الخضروات النشوية مثل البطاطس. يتكون كل من ثمار الجريب والفراولة والبطيخ والقرنبيط والطماطم والقرنبيط والخيار من أكثر من 90 في المائة من المياه. للحصول على جميع فوائد الفواكه والخضروات الكاملة في مشروب ، اصنع عصيرًا من خلال مزج الحليب قليل الدسم أو الماء مع الفواكه والخضروات الكاملة.
قليل الدسم يحلب
يوفر الحليب كميات غنية من السوائل والمواد الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم وفيتامين د. دمج كوبين من الألبان قليلة الدسم أو حليب غير الألبان في نظامك الغذائي اليومي كجزء من تناول السوائل ، كما يشير أخصائيو التغذية في كندا. مع وجود نسبة من الكربوهيدرات إلى البروتين تشبه مشروبات الانتعاش الرياضي ، يبدو أن حليب الشوكولاته الذي يتم استهلاكه مباشرة بعد التمرين ومرة أخرى بعد ساعتين يعزز الانتعاش ويمنع تلف العضلات ، وفقًا لتقرير "الطب والرياضة" الذي نشر في عام 2012. مصدر جيد للسائل والكهارل ، كوب من الحليب بعد التمرين يحمي أيضًا من الجفاف ونقص الكهارل من العرق المفرط.
الحساء مرق القائم
المرق هو ماء محنك ببساطة ، مما يجعل العديد من الحساء وسيلة مفيدة ولذيذة من الماء. تقول أخصائية التغذية تامارا دوكر فريومان في "الولايات المتحدة الأمريكية". إذا لم تكن تفتقر إلى الصوديوم ، فاستمر في تناول الحساء المعلب قليل الصوديوم أو قم بصنع الملح الخاص بك. يحتوي كوب واحد من الحساء المعلب على 600 إلى 1300 ملليغرام من الصوديوم. الحد اليومي للبالغين الأصحاء هو 2000 ملليغرام.
