خائف من الحبوب الكبيرة السيئة؟ لا تكون على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وركوب الكربوهيدرات ربما لا تزال هي الغضب ، إلا أن الحبوب الكاملة القديمة مثل الأرز الأسود والكينوا تندلع. ومع ذلك ، إلى جانب الشعبية المتزايدة ، تأتي قائمة طويلة من الأساطير المحيطة بهذه المواد الأساسية من الثقافات القديمة. أصبح الغلوتين كلمة قذرة ، وبعض جوانب تناول الحبوب لا تزال تحصل على موسيقى الراب غير المستحقة للتسبب في زيادة الوزن.
فيما يلي عشرة من أكثر الأساطير شيوعًا عن الحبوب الكاملة ولماذا قد ترغب في تغيير رأيك حول أطروحات التغذية.
الائتمان: Twenty20 / @ LV632553خائف من الحبوب الكبيرة السيئة؟ لا تكون على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وركوب الكربوهيدرات ربما لا تزال هي الغضب ، إلا أن الحبوب الكاملة القديمة مثل الأرز الأسود والكينوا تندلع. ومع ذلك ، إلى جانب الشعبية المتزايدة ، تأتي قائمة طويلة من الأساطير المحيطة بهذه المواد الأساسية من الثقافات القديمة. أصبح الغلوتين كلمة قذرة ، وبعض جوانب تناول الحبوب لا تزال تحصل على موسيقى الراب غير المستحقة للتسبب في زيادة الوزن.
فيما يلي عشرة من أكثر الأساطير شيوعًا عن الحبوب الكاملة ولماذا قد ترغب في تغيير رأيك حول أطروحات التغذية.
1. الحبوب سوف تجعلك الدهون.
هناك فرق كبير بين ما تحصل عليه في مجمله مقابل الحبوب المكررة. وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن تناول الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة (تلك التي تم تجريدها من جرثومة ونخالة ، مثل الأرز الأبيض أو الشعير المدبوغ) يمكن أن يقلل الدهون في البطن.
تشير الدراسات باستمرار إلى أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يؤدي إلى انخفاض كتلة الجسم. تظهر النتائج خارج الولايات المتحدة استنتاجات مماثلة - أن التحول إلى الحبوب الكاملة وعدم تغيير الأشياء الأخرى التي تتناولها يؤدي إلى تقليل الوزن بمرور الوقت.
: 18 الأطعمة مع "الراب سيئة" التي هي في الواقع جيدة بالنسبة لك
الائتمان: Twenty20 / @ hannahhoggattهناك فرق كبير بين ما تحصل عليه في مجمله مقابل الحبوب المكررة. وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن تناول الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة (تلك التي تم تجريدها من جرثومة ونخالة ، مثل الأرز الأبيض أو الشعير المدبوغ) يمكن أن يقلل الدهون في البطن.
تشير الدراسات باستمرار إلى أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يؤدي إلى انخفاض كتلة الجسم. تظهر النتائج خارج الولايات المتحدة استنتاجات مماثلة - أن التحول إلى الحبوب الكاملة وعدم تغيير الأشياء الأخرى التي تتناولها يؤدي إلى تقليل الوزن بمرور الوقت.
: 18 الأطعمة مع "الراب سيئة" التي هي في الواقع جيدة بالنسبة لك
2. الحبوب الكاملة كلها متشابهة.
ليس بهذه السرعة - كل حبة كاملة لها نكهة وفوائد خاصة بها. توصف الكينوا الغنية بالبروتين بأنها تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يعتقد الباحثون أنها مرتبطة بفقدان الوزن وتحسين نشاط خلايا المخ. ثم هناك تيف ، الذي يحتوي على 20 إلى 40 في المائة من النشا المقاوم ، وهو طريقة أخرى للحبوب لتجعلك أقل نحافة بعد أن تمنحك وجبات رائعة.
وفقا للطب الصيني التقليدي ، الدخن هو الحبوب القلوية الوحيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاقه الحلو داعم للطحال والبنكرياس ، والذي يمكن أيضًا أن يهدئ الرغبة الشديدة في تناول السكر. (حاول أن تأكل الدخن لتتخلى عن عادة الآيس كريم الخاص بك.) كلما كنت تستكشف عالم الحبوب الكاملة ، كلما وجدت تنوعًا أكبر.
الائتمان: Twenty20 / @ murophotoليس بهذه السرعة - كل حبة كاملة لها نكهة وفوائد خاصة بها. توصف الكينوا الغنية بالبروتين بأنها تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يعتقد الباحثون أنها مرتبطة بفقدان الوزن وتحسين نشاط خلايا المخ. ثم هناك تيف ، الذي يحتوي على 20 إلى 40 في المائة من النشا المقاوم ، وهو طريقة أخرى للحبوب لتجعلك أقل نحافة بعد أن تمنحك وجبات رائعة.
وفقا للطب الصيني التقليدي ، الدخن هو الحبوب القلوية الوحيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاقه الحلو داعم للطحال والبنكرياس ، والذي يمكن أيضًا أن يهدئ الرغبة الشديدة في تناول السكر. (حاول أن تأكل الدخن لتتخلى عن عادة الآيس كريم الخاص بك.) كلما كنت تستكشف عالم الحبوب الكاملة ، كلما وجدت تنوعًا أكبر.
3. تناول الحبوب يشبه تناول السكر.
من ناحية أخرى ، تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول للكسر ويكون لها تأثير أبطأ وثابت على نسبة السكر في الدم الذي يمنحك الوقود الذي تحتاجه (أدمغة تعيش على الجلوكوز) ، دون أن يؤثر ذلك ضارًا. يوافق على ذلك أليسون ماسي ، MS ، RD ، CDE ، الذي يعمل في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور ، قائلاً: "نحن نشدد دائمًا على تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة لأن القيمة الغذائية العالية والألياف تجعل الكربوهيدرات الكاملة الكربوهيدرات الذكية التي لن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ".
: 10 مكونات يجب تجنبها دائمًا في الخبز (زائد ، 7 علامات خبز هي أفضل رهاناتك!)
الائتمان: Twenty20 / @ wettografieمن ناحية أخرى ، تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول للكسر ويكون لها تأثير أبطأ وثابت على نسبة السكر في الدم الذي يمنحك الوقود الذي تحتاجه (أدمغة تعيش على الجلوكوز) ، دون أن يؤثر ذلك ضارًا. يوافق على ذلك أليسون ماسي ، MS ، RD ، CDE ، الذي يعمل في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور ، قائلاً: "نحن نشدد دائمًا على تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة لأن القيمة الغذائية العالية والألياف تجعل الكربوهيدرات الكاملة الكربوهيدرات الذكية التي لن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ".
: 10 مكونات يجب تجنبها دائمًا في الخبز (زائد ، 7 علامات خبز هي أفضل رهاناتك!)
4. القمح هو الادمان.
بالتأكيد يمكن للناس تطوير الحساسية وردود الفعل على جميع أنواع الأشياء (لجميع أنواع الأسباب) ، ولكن بشكل عام فكرة أن إدمان القمح قد يكون له علاقة أكبر بحقيقة أن شخصًا ما اعتقد أنه بإمكانه جني بضعة دولارات من خلال نظريته - واحدة هذا هو الحصول على الإثارة في الواقع.
ينص المفهوم على أن الببتيدات التي يتم إنتاجها من القمح أثناء عملية الهضم المحاكاة في أنبوب اختبار يمكن أن ترتبط بمستقبلات الأفيون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها ستنتج استجابة الأفيونية في الجهاز الهضمي البشري. سوف تعلق السبانخ والخس مع العديد من الأطعمة الأخرى أيضًا على مستقبلات الأفيونيات ، ولا يوجد أحد قلق بشأن إدمان السلطة.
الائتمان: Twenty20 / @ nina_p_vبالتأكيد يمكن للناس تطوير الحساسية وردود الفعل على جميع أنواع الأشياء (لجميع أنواع الأسباب) ، ولكن بشكل عام فكرة أن إدمان القمح قد يكون له علاقة أكبر بحقيقة أن شخصًا ما اعتقد أنه بإمكانه جني بضعة دولارات من خلال نظريته - واحدة هذا هو الحصول على الإثارة في الواقع.
ينص المفهوم على أن الببتيدات التي يتم إنتاجها من القمح أثناء عملية الهضم المحاكاة في أنبوب اختبار يمكن أن ترتبط بمستقبلات الأفيون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها ستنتج استجابة الأفيونية في الجهاز الهضمي البشري. سوف تعلق السبانخ والخس مع العديد من الأطعمة الأخرى أيضًا على مستقبلات الأفيونيات ، ولا يوجد أحد قلق بشأن إدمان السلطة.
5. الحبوب الكاملة لطيفة ومملة.
تعد المذاق مشكلة شخصية ، لكن عندما تعودت على الطعام ذي التوابل العالية ثم تتوجه إلى مطعم للطعام الصحي وتُعطى كمية كبيرة من الحبوب في وعاء ، فقد يبدو ذلك عاديًا جدًا. الشيء المذهل في الحبوب الكاملة هو تنوعها كمصدر للغذاء.
يمكنك إضافة أي شيء تقريبًا إليهم أثناء الطهي لإنشاء مجموعات لا حصر لها. يقول ماسي: "يفكر معظم الناس في تناول نفس الشيء طوال الوقت ، فهناك حبيبات أقل شهرة ، مثل البرغل أو تيف ، والتي يمكن أن تُسمى الحبوب القديمة ، لتوسيع الخيارات". مزيج قليل من الحبوب المختلفة معا. نكهة مع الصلصات مثل البيستو أو الطحينة. الموسم مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك. فكر في الحبوب الكاملة كقاعدة محايدة يمكن أن تقترن بأي نكهات أخرى.
: 19 وصفة توست حلوة ولذيذة (جميعها تحت 250 سعرة حرارية)
الائتمان: Twenty20 / @ LV632553تعد المذاق مشكلة شخصية ، لكن عندما تعودت على الطعام ذي التوابل العالية ثم تتوجه إلى مطعم للطعام الصحي وتُعطى كمية كبيرة من الحبوب في وعاء ، فقد يبدو ذلك عاديًا جدًا. الشيء المذهل في الحبوب الكاملة هو تنوعها كمصدر للغذاء.
يمكنك إضافة أي شيء تقريبًا إليهم أثناء الطهي لإنشاء مجموعات لا حصر لها. يقول ماسي: "يفكر معظم الناس في تناول نفس الشيء طوال الوقت ، فهناك حبيبات أقل شهرة ، مثل البرغل أو تيف ، والتي يمكن أن تُسمى الحبوب القديمة ، لتوسيع الخيارات". مزيج قليل من الحبوب المختلفة معا. نكهة مع الصلصات مثل البيستو أو الطحينة. الموسم مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك. فكر في الحبوب الكاملة كقاعدة محايدة يمكن أن تقترن بأي نكهات أخرى.
: 19 وصفة توست حلوة ولذيذة (جميعها تحت 250 سعرة حرارية)
6. يجب عليك تخطي الحبوب إذا كنت خاليًا من الغلوتين.
أمارانث ، الكينوا ، الدخن ، الأرز وتيف كلها حبوب خالية من الغلوتين ، مثالية للاستهلاك على نظام غذائي خال من الغلوتين. عند تجنب الغلوتين ، يكون القسم الأكبر الذي يتم تخطيه هو جميع أسماء القمح ، مثل السميد أو الشعير أو البرغل أو الكسكس أو فارو أو وجبة ماتزو أو بانكو أو أودون أو دوروم. يحتوي الجاودار والشعير أيضًا على الغلوتين ويلزم تجنبهما.
يتعلق الانتقال الخالي من الغلوتين بمعرفة ما يجب تحديده إلى جانب كل الخيارات المتاحة لتستمتع بها. توصي جين هندريكس ، RD ، "باستخدام الحبوب الكاملة نفسها والتخلي عن المنتجات الخالية من الغلوتين للحصول على صورة مغذية أفضل بشكل عام".
الائتمان: Twenty20 / @ pointandshootأمارانث ، الكينوا ، الدخن ، الأرز وتيف كلها حبوب خالية من الغلوتين ، مثالية للاستهلاك على نظام غذائي خال من الغلوتين. عند تجنب الغلوتين ، يكون القسم الأكبر الذي يتم تخطيه هو جميع أسماء القمح ، مثل السميد أو الشعير أو البرغل أو الكسكس أو فارو أو وجبة ماتزو أو بانكو أو أودون أو دوروم. يحتوي الجاودار والشعير أيضًا على الغلوتين ويلزم تجنبهما.
يتعلق الانتقال الخالي من الغلوتين بمعرفة ما يجب تحديده إلى جانب كل الخيارات المتاحة لتستمتع بها. توصي جين هندريكس ، RD ، "باستخدام الحبوب الكاملة نفسها والتخلي عن المنتجات الخالية من الغلوتين للحصول على صورة مغذية أفضل بشكل عام".
7. الحبوب يمكن أن تستنزفك من المعادن لأنها تحتوي على فيتات.
حمض الفيتيك ، أو سداسي فوسفات الإينوسيتول (IP-6) ، هو مكون صغير في الحبوب والفاصوليا. كانت النظرية القديمة هي أنه إذا كنت تستهلك الكثير من الفيتات ، فإنها تمنع امتصاص المعادن ويمكن أن تكون عرضة لأشياء مثل هشاشة العظام. كتب مؤلف كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا الدكتور مايكل جريجر على موقع NutritionFacts.org يقول "أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا التأثير المزعوم" مضادات المغذيات "لا يمكن إظهاره إلا عندما يتم استهلاك كميات كبيرة من الفيتات مع نظام غذائي فقير بالمغذيات".
تظهر الأبحاث الحالية أن الفيتات هي بالفعل مضادات أكسدة مفيدة ويمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض.
: 21 الأطعمة التي تبدو صحية ، ولكن ليست كذلك!
الائتمان: egal / iStock / GettyImagesحمض الفيتيك ، أو سداسي فوسفات الإينوسيتول (IP-6) ، هو مكون صغير في الحبوب والفاصوليا. كانت النظرية القديمة هي أنه إذا كنت تستهلك الكثير من الفيتات ، فإنها تمنع امتصاص المعادن ويمكن أن تكون عرضة لأشياء مثل هشاشة العظام. كتب مؤلف كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا الدكتور مايكل جريجر على موقع NutritionFacts.org "أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا التأثير المزعوم" مضادات المغذيات "لا يمكن إظهاره إلا عندما يتم استهلاك كميات كبيرة من الفيتات مع نظام غذائي فقير بالمغذيات".
تظهر الأبحاث الحالية أن الفيتات هي بالفعل مضادات أكسدة مفيدة ويمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض.
: 21 الأطعمة التي تبدو صحية ، ولكن ليست كذلك!
8. الحبوب المكررة هي نفس الحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة هي بذور يمكنك زرعها وسوف تنمو. لديهم تغذية وفيرة فيها تتضمن البروتينات والفيتامينات B والحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى - ناهيك عن الألياف ، مما يساعد على إبطاء انهيار الحبوب إلى سكر.
تكرير الحبوب يزيلها من 25 إلى 90 في المئة من المواد الغذائية. بمجرد تكسير الحبوب ، تبدأ الأكسدة وفقدان المغذيات. إن تكرير الحبوب إلى دقيق يعني أنها تمتص بسرعة أكبر ثم تتصرف بشكل يشبه السكر أكثر مما يحدث عند استهلاكها في شكلها الأصلي.
الائتمان: آلة تصوير / Adobe Stockالحبوب الكاملة هي بذور يمكنك زرعها وسوف تنمو. لديهم تغذية وفيرة فيها تتضمن البروتينات والفيتامينات B والحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى - ناهيك عن الألياف ، مما يساعد على إبطاء انهيار الحبوب إلى سكر.
تكرير الحبوب يزيلها من 25 إلى 90 في المئة من المواد الغذائية. بمجرد تكسير الحبوب ، تبدأ الأكسدة وفقدان المغذيات. إن تكرير الحبوب إلى دقيق يعني أنها تمتص بسرعة أكبر ثم تتصرف بشكل يشبه السكر أكثر مما يحدث عند استهلاكها في شكلها الأصلي.
9. الحبوب تسبب الالتهابات.
من المعروف أن السكر يسبب الالتهابات ، ومن المعروف أن الالتهاب هو عامل أساسي في مجموعة واسعة من الأمراض. نظرًا لأن الحبوب الكاملة تتحول في النهاية إلى نوع من السكر (الجلوكوز) عند تناولها ، فإن النتيجة التي تسببها في حدوث التهاب تكون مبالغ فيها.
بالتأكيد عند صقل الحبوب بما يكفي لصنع شراب أو دقيق ، فإنها لم تعد البذور التي كانت في السابق. بعد دراسات عديدة ، مثل واحدة في جامعة هارفارد ، تبين أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من الالتهاب بدلا من خلقه.
: 10 أطعمة مفاجئة يأكلها خبراء التغذية (ولماذا يجب عليك أيضًا)
الائتمان: Nastco / iStock / GettyImagesمن المعروف أن السكر يسبب الالتهابات ، ومن المعروف أن الالتهاب هو عامل أساسي في مجموعة واسعة من الأمراض. نظرًا لأن الحبوب الكاملة تتحول في النهاية إلى نوع من السكر (الجلوكوز) عند تناولها ، فإن النتيجة التي تسببها في حدوث التهاب تكون مبالغ فيها.
بالتأكيد عند صقل الحبوب بما يكفي لصنع شراب أو دقيق ، فإنها لم تعد البذور التي كانت في السابق. بعد دراسات عديدة ، مثل واحدة في جامعة هارفارد ، تبين أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من الالتهاب بدلا من خلقه.
: 10 أطعمة مفاجئة يأكلها خبراء التغذية (ولماذا يجب عليك أيضًا)
10. تناول الكثير من الحبوب سوف يعطيك ضغط دم مرتفع.
غالبًا ما يسمى ارتفاع ضغط الدم بأنه "القاتل الصامت" لأنه لا توجد علامات على وجود هذا الشرط الذي يمكن أن يكون مقدمة لمرض القلب أو السكتة الدماغية. نظرًا لأن العديد من المواد الغذائية المصنعة المصنوعة من الحبوب تحتوي على الملح أو السكر ، يتم الاعتقاد الخاطئ أحيانًا بضرورة تجنب الحبوب نفسها.
يقول هندريكس: "يجب أن نفرق بين المعالجة والكلية ، وليس جمع كل الكربوهيدرات معًا". "الحبوب الكاملة غير المجهزة لن تساهم بالتأكيد في ارتفاع ضغط الدم." إليكم الفاصلة: تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى استهلاك أقل بشكل عام ويساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير.
الائتمان: Twenty20 / @ openforwinterغالبًا ما يسمى ارتفاع ضغط الدم بأنه "القاتل الصامت" لأنه لا توجد علامات على وجود هذا الشرط الذي يمكن أن يكون مقدمة لمرض القلب أو السكتة الدماغية. نظرًا لأن العديد من المواد الغذائية المصنعة المصنوعة من الحبوب تحتوي على الملح أو السكر ، يتم الاعتقاد الخاطئ أحيانًا بضرورة تجنب الحبوب نفسها.
يقول هندريكس: "يجب أن نفرق بين المعالجة والكلية ، وليس جمع كل الكربوهيدرات معًا". "الحبوب الكاملة غير المجهزة لن تساهم بالتأكيد في ارتفاع ضغط الدم." إليكم الفاصلة: تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى استهلاك أقل بشكل عام ويساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير.
ما رأيك؟
ما هي الحبوب الكاملة المفضلة لديك وطريقة تحضيرها؟ أخبرنا عن وصفتك في التعليقات أدناه!
الائتمان: Shaiith / iStock / GettyImagesما هي الحبوب الكاملة المفضلة لديك وطريقة تحضيرها؟ أخبرنا عن وصفتك في التعليقات أدناه!
