أوتار الركبة هي مجموعة عضلية مصابة في كثير من الأحيان وتستحق بعض الاهتمام الخاص في عملية الاحماء. لا يتطلب الأمر سوى عدد قليل من التمارين المستهدفة خصيصًا لإعداد أوتار الركبة للتمرين.
المفتاح هو استخدام التمارين التي تعزلهم لأن أوتار الركبة الخاصة بك يمكن أن تطغى عليها غلوتيسك في العديد من الحركات ، مثل المميت.
ماذا تفعل أوتار الركبة
أربعة عضلات تشكل أوتار الركبة التي تمتد من الجزء الخلفي من عظم الفخذ ، الماضية في ركبتك وفي الجزء العلوي من الساق. أنها تساعدك على الثني أو ثني ركبتك. كما أنها تساعد على غلوتيس عن طريق تمديد ساقيك الظهر.
تعد حركات الشباك في الركبة ، مثل آلة تجعيد الساق ، واحدة من أفضل الطرق لتسخين أوتار الركبة لأنها تعزل العضلات جيدًا. تحركات أخرى ، مثل deadlift الرومانية ، تعمل أوتار الركبة بتمديد الوركين.
الاحماء ، وليس العمل بها
مهما كانت تمارين الأوتار التي تختار وضعها في عملية الاحماء ، تأكد من أن تأخذها بسهولة. لا تستخدم الكثير من المقاومة أو تفعل الكثير من الممثلين ، لأنك قد تتخلص من أوتار أوتارتك قبل أن تصل إلى التمرين. قضاء حوالي خمس دقائق فقط الاحماء أوتار الركبة.
1. بعقب ركلة
غالبًا ما يستخدم المتسابقون هذا التمرين كاحماء لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ وتعزيز تقنية التشغيل المناسبة. يعمل أيضًا كاحماء في أوتار الركبة لأن العضلات الرئيسية النشطة عند الركل هي أوتار الركبة.
كيفية القيام بذلك: إما في مكانه أو الركض للأمام ، قفز قليلاً وأرجح قدمًا للخلف أثناء ثني ركبتك. حاول الركل بعقبك من نفس الجانب ، ثم زرع قدمك قبل الهبوط على الأرض. البديل الساقين كل قفزة. هل 20 إلى 30 بعقب ركلات مع كل ساق.
2. آلة الساق الضفيرة
تتيح لك آلة تجعيد الساق عزل أوتار الركبة واختيار مقدار الوزن الذي تدفعه. قم بضبطه بوزن خفيف للإحماء ، وهو أمر من شأنه أن يخرجك من 30 ممثلًا ، ولكن احتفظ به بين 15 و 20 مندوبًا حتى لا تتعب.
كيف تفعل ذلك: الجلوس على آلة حليقة الساق مع ظهرك مسطح ضد الكرسي. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة في الأعلى مع وجود وسادة على ظهر كاحليك. قم بلف كلتا الساقين قدر الإمكان نحو مؤخرتك ، ثم اتركهما ببطء.
3. غريب الأطوار انزلاق الساق حليقة
تعد تجعيدات أوتار الركبة المنبسطة واحدة من أفضل البدائل لحليقة أرجل الآلة لأنها تقوم بعزل أوتار أوتار الركبة لديك وتتطلب فقط منشفة أو منزلقات. يستخدم هذا الاختلاف فقط الجزء غريب الأطوار للحفاظ على الأمور سهلة للإحماء. الجزء غريب الأطوار من التمرين هو الجزء الذي تخفض فيه الوزن.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم. ضع منزلقات أو مناشف أسفل الكعبين لتقليل الاحتكاك. ثني ركبتيك وأدخل قدميك حتى تقترب من مؤخرتك. زرع قدميك مسطحة والقيام جسر لامعة بحيث الوركين والظهر في الهواء.
حرك ببطء قدميك إلى الخارج وحافظ على قدميك. أمسك جسر اللمعان حتى تكون ساقيك مستقيمة وجسمك بالكامل على الأرض. هذا يعد تكرارا واحدا.
4. المقاومة باند Deadlift الرومانية
يعد deadlift الروماني (RDL) أحد أفضل التمارين لاستهداف أوتار الركبة. استخدم هذا الاختلاف في شريط المقاومة لتجنب استنفادها قبل التمرين.
كيفية القيام بذلك: خذ شريطًا طويلًا من المقاومة واقف على جانب واحد مع فصل عرض الكتفين. تميل إلى الأمام وبطة تحت الجزء العلوي من الفرقة. دعه يستريح على مؤخرة رقبتك.
اغلق ظهرك وشدك بعقبك ، ثني ركبتيك قليلاً. يمكنك السيطرة على جوانب الفرقة ولكن لا تستخدم ذراعيك للمساعدة. قف ببطء على التوالي ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك. ثم ، تمسك بعقبك وتميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمك لأسفل الظهر إلى وضع البداية.
5. عودة آلة التمديد
استخدم هذا الجهاز لتسخين أوتار أوتار الركبة.
كيفية القيام بذلك: ضع في الجهاز مع منصات ضد قمم الفخذين والقدمين زرعت على منصة في أسفل. عبور ذراعيك على صدرك وثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام وطوى على الجهاز. قف إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم اسحب الجزء العلوي من جسمك احتياطيًا عن طريق حفر الكعبين مرة أخرى في المنصة.
