يجب أن تشعر بالثقة بنسبة 100٪ في قمم الدبابات. إذا كنت تشعرين بالوعي الذاتي ، فيمكنك أن تساعد في تقنين الرؤوس ثلاثية الرؤوس - الجزء الخلفي من ذراعيك. سبب وجيه آخر للالتزام بتدريبات ثلاثية الرؤوس سهلة ، إلى جانب العضلات المشدّدة والمحددة جيدًا والتي ستطورها؟ يمكنهم مساعدتك خلال المهام اليومية.
يقول ليندساي بينيت ، وهو مدرب مشهور في ناشفيل بولاية تينيسي ، إن ثلاثية الرؤوس تسمح لذراعيك بالتحرك دون أي خلل. "إذا كانت عضلات ثلاثية الرؤوس ضعيفة ، فقد تتسبب في تعويض العضلات المحيطة الأخرى بشكل مفرط من أجل تثبيت الكتف أو الكوع ، مما قد يؤدي إلى إصابة محتملة."
بالإضافة إلى تمارين ثلاثية الرؤوس البسيطة في المنزل الموضحة أدناه ، هل هناك أي شيء آخر يمكنك القيام به للمساعدة في الحفاظ على ذراعيك مُقوَّمة ومنغم وخالية من التشوهات؟
يقول بون ، "إن أفضل شيء يمكنك القيام به هو استخدامها بأكبر قدر ممكن" ، ويوصي بالضغط في بضع رؤوس ثلاثية الرؤوس من على كرسي المطبخ في المرة القادمة التي تقوم فيها بالطهي. "كلما زاد العمل ، ستحصل العضلات المشدودة على ذراعيك."
4 في المنزل ثلاثية الرؤوس تمارين لمحاولة
انها حقيقة! يمكنك استهداف وتشديد ذراعيك من خلال تمرين ثلاثي الرؤوس بسيط يتم في راحة منزلك. كل ما ستحتاج إليه هو مجموعة من الدمبل ، يبدأ حتى خمسة أرطال ويزداد كلما ازدادت قوة.
يقول أليسا بون ، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM ومقره دالاس في RealFitnessMaven: "من أفضل التدريبات لبدء التنغيم في الرؤوس ثلاثية الرؤوس والإضافات والتراجعات". "كل هذه التحركات تستهدف ثلاثية الرؤوس باعتبارها العضلات الأساسية."
قم بمجموعتين من 12 ممثلًا لكل تمرين من التمارين التالية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، ولكن من الأفضل مرتين أو ثلاث مرات إذا كانت ثلاثية الرؤوس لديك على قمة أولويات التمرين.
1. ثلاثية الرؤوس ركلة
- قف في وضع انقسام مع ساقك اليمنى للأمام وامسك بدمبل في يدك اليسرى ، وهو كف اليد التي تواجه فخذك.
- انحنى إلى الأمام عند الخصر ، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن واحتفظ بظهر مسطح أثناء سحب زر البطن نحو العمود الفقري والحفاظ على رأسك لأسفل.
- ارفع ذراعك اليسرى لأعلى حتى يشكل كوعك زاوية بزاوية 90 درجة وذراعك العلوي متوازي مع الأرض.
- مدّ ذراعك اليسرى ببطء خلفك مع استقامة مرفقك والحفاظ على ذراعك العلوي موازيا للأرض.
- ثني الكوع الخاص بك وانخفاض ذراعك إلى وضع البداية.
تلميح
2. تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية
- يمكن القيام بهذا التمرين واقفا أو جالسا. إذا كنت واقفًا ، ابقِ قدمك مفصلًا عن الفخذ ، ثني الركبتين وزرًا بطنًا يسحب في اتجاه العمود الفقري.
- امسك الدمبل بكلتا يديك على رأسك ، مع الحفاظ على المرفقين مستقيمة وقريبة من أذنيك.
- قم بثني المرفقين ببطء وخفض الدمبل خلف رأسك.
- ارفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية.
تلميح
يمكنك زيادة مقدار الوزن المستخدم لأن هذا التمرين يصبح أسهل.
3. ثلاثية الرؤوس تراجع
- الجلوس على حافة كرسي قوي أو مقعد التمرين.
- ضع راحة يديك على الكرسي على جانبي الوركين ومدّ ساقيك أمامك.
- حرك بعناية بعقب قبالة حافة الكرسي مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وظهرك بالقرب من حافة الكرسي.
- قم بثني المرفقين ببطء بزاوية 90 درجة تقريبًا بينما تخفض مؤخرتك نحو الأرض.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
تلميح
يمكن للمبتدئين ثني ركبهم. حاول تصويب ساقيك بعد بضعة أسابيع من التمرين.
: التمرين النهائي لأسلحة مثيرة ، منحوتة
4. ثلاثية الرؤوس دفع المتابعة
- ابدأ على يديك وركبتيك بيديك بضع بوصات من كتفيك وأصابعك إلى الأمام.
- أحضر كل ساق خلفك ، بحيث تكون في وضع قياسي مع وضع أصابع قدميك في مكانك ، وسحبت القيمة المطلقة ورأسك محاذاة لعمودك الفقري.
- معانقة المرفقين في جانبيك ، قم بخفض جسدك فقط حتى يكون صدرك على بعد دقيقتين إلى ثلاث بوصات من الأرض.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
تلميح
لا تدع المرفقين يشتعلان من جسمك أثناء القيام بهذا التمرين.
