كل من صاغ رواسب الدهون حول محيط "مقابض الحب" كان لديه حس فكاهي سخيف لأنه لا يوجد شيء يحبهم. والخبر السار هو أن القيام بالتمارين الصحيحة للتخلص من مقابض الحب وتناول نظام غذائي صحي يمكن أن يمنحك القسم الوسطي الذي تفضله. على الرغم من أنك لا تستطيع استهداف محيط الخصر بشكل خاص ، إذا فقدت إجمالي الدهون في الجسم ، فستفقد مقابض الحب أيضًا.
تلميح
أفضل التدريبات للتخلص من مقابض الحب تشمل الأنشطة الهوائية وتدريب القوة.
كيف تفقد مقابض الحب
أول شيء أولاً: ستحتاج إلى أكثر من التمرين للتخلص من مقابض الحب. كما أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية أمر أساسي. سوف يساعدك الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي على خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الدهون.
على الرغم من أن فقدان الوزن يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة ونوع جسمك والجنس والعمر والحالات الطبية والأدوية التي تتناولها ، فهي إلى حد كبير مسألة الحفاظ على السعرات الحرارية أقل من ناتج السعرات الحرارية. كل من التمارين الرياضية والتمرينات الرياضية ستساهم بقدر كبير في إجمالي نفقات السعرات الحرارية اليومية (TDEE). تخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك سوف يوسع الفجوة.
على الرغم من عدم وجود طريقة للتنبؤ بفقدان الدهون ، يمكنك الحصول على فكرة عامة عن مفهوم عجز السعرات الحرارية مع قاعدة السعرات الحرارية التي تبلغ 3500 ، وهي ، وفقًا لموقع Nutrition.gov ، رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك كل عجز من السعرات الحرارية يبلغ 3500 ، تخسر رطل من الدهون.
الاتساق هو المفتاح
تمارين التخلص من مقابض الحب هي فقط جيدة مثل الانتظام الذي تفعله بها. التزم ببرنامج تمرين ثابت ، وسترى النتائج.
إذن كم التمارين التي تحتاجها حقًا؟ الجواب هو: بقدر ما تستطيع أن تنسجم مع نمط حياتك. يستطيع بعض الأشخاص قضاء بعض الوقت في جلسات الجيم اليومية التي تستغرق ساعتين ، بينما لا يمكن للآخرين التسلل إلا في 45 دقيقة أثناء استراحة الغداء. من المهم أن تجعل التمارين مفيدة لك بدلاً من العكس (رغم أنك ستحتاج إلى العمل).
كنقطة انطلاق ، يمكنك أن تهدف إلى الحد الأدنى الموصى به يوميًا من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، والذي يستغرق 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية. بمجرد أن تتمكن من تحقيق هذه العادة ، تقول HHS إنه يمكنك جني الكثير من الفوائد من خلال الحصول على 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أو 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية أسبوعيًا.
كما يوصي HHS ممارسة تمرين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيا. إذا كنت تفي بهذه التوصيات أو تتجاوزها باستمرار ، فلن تقلق بشأن مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها.
احصل على القلب في
سوف يساعدك أي نوع من التمارين الرياضية على حرق الدهون حول محيط الخصر لديك - مرة أخرى ، طالما تقوم بذلك بانتظام. لذلك ، عند اختيار الأنشطة ، فإن الأمر الأكثر أهمية ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تحترقها ، ولكن ما إذا كنت تستمتع بالقيام بذلك وستفعل ذلك كثيرًا .
ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب عليك السعي لتحقيقه: الكثافة. إن القيام بأي نشاط بكثافة أكبر سيزيد من حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحرق الجري سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطل سوف يحرق حوالي 149 سعرة حرارية يسير بوتيرة 3.5 ميل في الساعة. ولكن إذا ركض هذا الشخص نفسه لمدة 30 دقيقة بمعدل 6 أميال في الساعة ، فسوف يحرق 372 سعرة حرارية.
هذا فرق كبير سيؤثر على مدى سرعة فقدان مقابض الحب هذه. بالطبع ، قد لا تكون قادرًا على الركض بسرعة الآن ، لكن الفكرة تكمن في تعيينه كهدف للعمل عليه.
الحب التعامل مع التمارين مع الأوزان
إنه اعتقاد خاطئ شائع بأن القيام بالكثير من التمارين الرياضية سيساعدك على حرق الدهون حول خصرك. في الواقع ، لن يؤدي إلا إلى تقوية عضلات البطن الخاصة بك. لا يزال هذا جزءًا مهمًا من أي برنامج تدريب على القوة ؛ ومع ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة لفقدان مقابض الحب هي حرق الدهون بعجز من السعرات الحرارية.
أنت تعرف بالفعل أن تمرين القلب يحرق السعرات الحرارية ، لكن يفعل ذلك أيضًا تدريب القوة لأن بناء كتلة العضلات الهزيلة يؤدي إلى استقلاب الأيض. العضلات نشطة الأيض. ينفق جسمك الطاقة على بناءها وصيانتها ، أكثر بكثير من الدهون.
إن امتلاك الكثير من العضلات ينفق الكثير من الطاقة - ما يصل إلى 20 في المائة من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة ، وفقًا لبيج كينوكان ولين كرافيتز ، دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو. ستحصل على المزيد من الضجة مقابل التدريب الخاص بك إذا قمت بتضمين تدريب القوة في برنامج التمرين.
أفضل التمارين لمقابض الحب في صالة الألعاب الرياضية هي تمارين مركبة. هذه تستخدم أكثر من مجموعة من العضلات في وقت واحد ، والتي تنشط ألياف العضلات أكثر ويؤدي إلى زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها. الامثله تشمل:
- يتقرفص
- الطعنات
- Deadlifts
- شكا خطوة
- شكا من سحب
- دفع عمليات
- الصفوف
- الدفاعات الدمبل
- صفوف المتمرد
- Burpees
إضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية المركزة بكثافة عالية - سواء عن طريق رفع الأحمال الثقيلة أو عن طريق أخذ الحد الأدنى من فترات الراحة بين المجموعات - يشجع على شيء يسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، أو EPOC. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن الجسم يبذل الطاقة لإصلاح واستعادة والعودة إلى حالة من التوازن بعد ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة. هذا يعني أنك تواصل حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.
الفائدة الأخرى هي أن العديد من هذه التمارين المركبة ، خاصة إذا كنت تقوم بها بأوزان حرة ، تتحدى أيضًا عضلات البطن. بمجرد حرق مقابض الحب ، سترى ثمار مخاضك في القسم الوسطي الضيق.
