بينما يناضل الكثير منا في تقرير ما إذا كان يجب علينا قطع الكربوهيدرات تمامًا أو تناول الطعام وفقًا للساعة ، هناك شيء واحد مضمون تقريبًا بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي نتبعها: نحن لا نحصل على ما يكفي من الألياف (ولا حتى قريب).
يلتقي حوالي 5 في المائة من الأميركيين بالكمية الموصى بها (RDA) من الألياف - 25 إلى 38 جرامًا - معظمنا يملأون حوالي 16 جرامًا يوميًا ، وفقًا لأبحاث عام 2017 في المجلة الأمريكية لطب الحياة .
يقول تانيا زوكربروت آر دي ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك ومؤسس حمية F-Factor Diet الغنية بالألياف: "إننا نواجه عجزًا في الألياف في هذا البلد". يقول زوكربروت: "يوجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات ، لكن الكثير من الناس يفتقرون إلى كمية الخضار الموصى بها والحبوب الكاملة".
"الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن غالبًا ما يقطعون الكربوهيدرات عن نظامهم الغذائي ثم يفقدون الألياف من الحبوب الكاملة. وغالبًا ما يعتمد الآخرون الذين يتناولون الكربوهيدرات بشكل أساسي على الكربوهيدرات المكررة للحصول على القوت ، حيث يتم تجريد معظم الألياف منه".
أفضل طعام للأكل لمزيد من الألياف
هناك الكثير من الأطعمة التي تقدم كميات جيدة من الألياف ، ولكن واحدة من أفضلها هي نخالة القمح. ذلك لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف مقابل عدد قليل جداً من السعرات الحرارية: ربع كوب من نخالة القمح يوفر 6.2 جرام من الألياف - أي حوالي 24 بالمائة من RDA - مقابل 30 سعرة حرارية فقط.
والأطعمة الغنية بالألياف في نهاية المطاف ، وفقًا ل Zuckerbrot ، هي المفرقعات التي تعمل بنخالة القمح. يمكن لمجرد المفرقعين ملء هذه الفجوات من الألياف ، وتوفير 8 غرامات - وإضافة 8 غرامات من الألياف ليومك يعني أنك ستحصل على 50 في المئة أكثر من تناول الطعام الأمريكي المعتاد يوميا.
"المفرقعات الموصى بها التي أوصي بها وأكلها بنفسي هي GG Bran Crackers. إنها طبيعية بالكامل ومنخفضة الكربوهيدرات ومن بين أعلى المفرقعات في السوق. يمكنك الحصول على أربعة المفرقعات بنفس المقدار من السعرات الحرارية مثل شريحة من الخبز الأبيض ، ولكن مع 16 مرة أكثر من الألياف "، كما تقول.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك بسهولة (الكربوهيدرات مثل الألياف المضمنة!) عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم.
لكن خيارات نخالة القمح تتجاوز المكسرات. بالإضافة إلى GG ، احصل على نصف إصلاح الألياف في وجبة واحدة أو وجبة خفيفة مع هذه الأطعمة الشهية.
1. GG الاسكندنافية النخالة المفرقعات المفرقعات
احصل على ألياف أكثر بنسبة 50 في المائة باستخدام:
مع 40 سعرة حرارية و 8 غرامات من الألياف ، توفر اثنتان من هذه الكريسبيز أيضًا 8٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. تذوقهم مكدسة عالية مع واحدة من المجموعات تتصدر Zuckerbrot المفضل:
- بيتزا: جبنة منزلية قليلة الدسم أو جبنة موتزاريلا + صوص طماطم + قليل من جبنة البارميزان ، ميكرويف حتى يذوب
- بيغل على طريقة نيويورك: جبنة قليلة الدسم (ويعرف أيضًا باسم Neufchâtel) + سلمون مدخن + بصل + طماطم
- هويفوس رانشيروس: البيض المخفوق أو بياض البيض + السالسا + الجبن المكسيكي المبشور
- PB&J: زبدة اللوز أو الفول السوداني + التوت الطازج أو الفراولة
- ساندوتش ديلي: تركي أو لحم بقر مشوي + خردل ديجون + خس و طماطم
Amazon.com. السعر: 16،89 $ لخمس حزم 3.5 أونصة
2. وجبة فطور براعم الحبوب من كيلوغ
احصل على 50 بالمائة من الألياف باستخدام: ¼ كوب من الحبوب
جرب براعم النخالة هذه بدلاً من فتات الخبز في كرات اللحم أو لتغلي عن مناقصات الدجاج أو الباذنجان البارميزان ، توصي Zuckerbrot.
Amazon.com. السعر: 3.68 دولار لكل مربع 22 أوقية
3. مسار الطبيعة للحبوب الذكية للحبوب
احصل على 50 بالمائة من الألياف باستخدام: ⅓ كوب من الحبوب
اتبع زوكربروت الرصاص وتجميع وجبة فطور مليئة بالألياف المصنوعة من نصف كوب من الحبوب الغنية بالألياف ، مثل هذا واحد ، مع علبة من اللبن الزبادي اليوناني العادي ونصف كوب من التوت.
Amazon.com. السعر: 31.88 دولار لستة صناديق 10.6 أونصة
تحذير
لماذا أكل المزيد من الألياف؟
يتأثر كل من الجوع ، ومستويات الطاقة والهضم مباشرة بكمية الألياف التي تتناولها. الألياف هي جزء من السعرات الحرارية صفر من المواد الغذائية النباتية التي لا يمكن أن تنهار إنزيمات الجسم تماما ، وبالتالي يمر عبر الجسم غير مهضوم.
"إذا كانت الألياف القابلة للذوبان عبارة عن إسفنجة ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان هي مكنسة تجتاح كل شيء".
تقول لنا راشيل فاين ، RD ومالكة شركة استشارات التغذية "The The Pointe Nutrition": "تساعد الألياف على إبقائنا ممتلئين بين الوجبات والحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم من أجل الطاقة المستدامة وتعزيز الانتظام الهضمي". أوضحت دراسة أجريت في مارس 2008 في The Journal of Nutrition أن الألياف ترتبط ببعض الدهون والسعرات الحرارية "وتخرجها من الجسم".
وقد تم ربط تناول ما يكفي منه بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون ، وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يقول زوكربروت: "الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع. إنها تعمل مثل الإسفنج ، وتورم في المعدة وتمتص الدهون والسعرات الحرارية". "إذا كانت الألياف القابلة للذوبان عبارة عن إسفنجة ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان هي مكنسة تجتاح كل شيء. إنها تضيف كميات كبيرة إلى البراز وتساعد على مرور الطعام بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء."
- مرتبطة بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن: "تضيف الألياف جزءًا كبيرًا من الأطعمة دون إضافة سعرات حرارية ، وبالتالي فإن الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة في السعرات الحرارية ، ومع ذلك تظل تشعر بالشبع لساعات" ، كما تقول.
- يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم ومستويات السكر في الدم: "هذا يساعد على كبح الرغبة الشديدة في السكر ويحافظ على الطاقة" ، يضيف زوكربروت.
- يرضي الجوع: "الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب غالبًا مضغًا ، الأمر الذي يدفع إلى إفراز اللعاب في الفم وعصائر المعدة في المعدة التي تعزز الشبع بالإشارة إلى المخ عندما يكون ممتلئًا" ، كما تقول.
- يمكن أن تدعم مستويات الكوليسترول الصحية: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، لكل كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
- يرتبط بصحة الأمعاء الجيدة: الألياف هي بريبايوتك يلعب دورًا أساسيًا في صحة الأمعاء. (تحقق من 10 مكونات prebiotic لإضافتها إلى القائمة الخاصة بك.)
- يمكن أن يشجع على مزيد من النوم المريح: "إن تناول الكربوهيدرات المكررة في وقت متأخر من اليوم قد يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم لديك ثم إلى الانهيار أثناء النوم ، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يستيقظون في منتصف الليل ،" يقول زوكربروت. "تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، والتي ، بدورها ، يمكن أن تعزز المزيد من الراحة دون عائق."
تلميح
ولتحقيق كل هذه المكاسب العافية ، ولتجنب أي مشاكل في المعدة (مثل الإمساك أو الإسهال) ، من الأفضل الحصول على الألياف من مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وشرب الكثير من الماء معها.
