الهوكي رياضة سريعة الخطى ، وإذا كنت لاعبًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون على عاتقك. تمامًا كما هو الحال مع أي رياضة أخرى ، من المهم التدريب بشكل صحيح مسبقًا حتى تكون في ذروة الأداء أثناء الألعاب.
اعتدت تمارين القلب التي تتسم بخطوات متوسطة وطويلة أن تكون وسيلة الانتقال لزيادة القدرة على التحمل في أي رياضة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث - بما في ذلك نتائج الدراسة المنشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في عام 2007 - أن فترات التمرينات القصيرة أقصر تكون أكثر فاعلية - ناهيك عن زيادة كفاءة الوقت.
سوف يبني لاعبو الهوكي الذين يتدربون من خلال الركض السريع ويقومون بإجراء تدريبات plyometrics وخفة الحركة على القدرة على التحمل والقوة والقوة التي يحتاجون إليها لإنجازها من خلال اللعبة دون أن يفقدوا قدراتهم.
تسخين
يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة. الركض أو القيام بنشاط آخر سهل لمدة خمس دقائق للحصول على تدفق الدم. ثم قم ببعض التمددات الديناميكية ، مثل تقلبات الأرجل ، وقرفص وزن الجسم ودوائر الورك. هذه الأنشطة تجعل جسمك يتابع النشاط المكثف.
تشغيل سباقات السرعة
التدريب الفاصل يشمل رشقات نارية قصيرة من الجهد المكثف تليها فترات من الانتعاش. بعد الاحماء ، قم بزيادة سرعتك إلى سباق سريع لمدة 30 ثانية. يجب أن تنتهي في النهاية إذا كنت تعمل بجهد كامل. استرد بالمشي أو الركض لمدة 90 ثانية. هل ست إلى 12 طلقة ، ثم يبرد.
بمجرد بناء بعض القدرة على التحمل ، قم بزيادة سرعة العدو إلى 45 ثانية إلى دقيقتين. حافظ على فترة الشفاء لفترة أطول قليلاً من سباق العدو.
هل تدريبات التحمل
هناك طريقة أخرى للقيام بالتدريب الفاصل مع تدريبات التحمل الشديدة. هذه التدريبات تدرب جسمك على عكس الاتجاه بسرعة وتحسن القدرة على التحمل والقوة.
1. حالات انتحار كرة التنس: قم بإعداد خمس كرات تنس على طول الخط ، كل على بعد خمسة أمتار امسك واحدة في يدك عند خط البداية ، حيث وضعت أول الكرات الخمس. ركض مع الكرة في يدك إلى الكرة في علامة خمسة أمتار. بدّل الكرتين ، ثم ركض إلى البداية وقم بتبديل الكرة في يدك بالكرة الموجودة في البداية. بعد ذلك ، عد بسرعة إلى علامة 10 أمتار وقم بتبديل الكرات. تشغيل مرة أخرى إلى البداية وتبديل الكرات. كرر ذلك ، وفعل الشيء نفسه عند علامات 15 و 20 و 25 متراً. عندما تقوم بتبديل جميع الكرات ، استرخ وتكرر ، بهدف التغلب على وقت الجولة الأولى.
2. خلط ورق اللعب 40 متر: إعداد اثنين من المخاريط على بعد 40 متر. ابدأ من مخروط واحد وخلط الجانب في طريقك إلى المخروط الآخر بأسرع ما يمكن. قم بتمييز المخروط ثم قم بالتبديل إلى المخروط الأول. هذا هو مندوب واحد. كرر ، في محاولة لجعل كل مندوب أسرع من آخر واحد.
3. مربع خفة الحركة 20 مترا: إعداد أربعة مخاريط 20 مترا في مربع. نبدأ من الخلف المخروط الأيمن. الركض إلى المخروط الأيمن الأمامي ، ثم خلط الجانب إلى مخروط الجبهة اليسرى. اسحب للخلف إلى المخروط الأيسر الخلفي ، ثم قم بالخلط الجانبي للمخروط الأيمن الخلفي. كرر.
إضافة Plyometrics
Plyometrics هي تمارين لوزن الجسم تتضمن القفز أو الحركات المتفجرة الأخرى. لا يقتصر الأمر على فرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية لبناء القدرة على التحمل ، ولكن أيضا تقوية عضلاتك وبناء قوة متفجرة.
يمكن إجراء هذه التمارين بمفردها في تمرين بدائرة ، أو خلطها مع سباقات السرعة. في حالة القيام بها بمفردها ، اختر خمسة أو ستة أفراد وقم بمجموعة واحدة - من 10 إلى 20 ممثلًا - لكل تمرين في تتابع سريع مع عدم وجود فواصل للراحة بينهما. كرر لمدة خمس أو ست جولات.
إذا كنت تجمعهم مع سباقات السرعة ، فقم بجولة ثم قم بتشغيل سباق بين كل جولة.
1. قفزة يجلس القرفصاء: مع القدمين مفصل الورك ، القرفصاء لأسفل ثم تنفجر لأعلى ، والقفز من الأرض وتمتد تماما في الوركين والركبتين. الأرض مع ثني الركبتين والذهاب إلى ممثل الخاص بك المقبل.
2. الدفاعات القرفصاء: القرفصاء لأسفل ، ضع يديك أمام قدميك واطلاق النار على ساقيك مرة أخرى إلى الجزء العلوي من دفع ما يصل. قفز قدميك للخلف والقفز في الهواء ، ممتدًا تمامًا عند الركبتين والوركين. الأرض مع ثني الركبتين والدخول في مندوب الخاص المقبل.
3. اندفاع القفز الجانبي: ابدأ في اندفاع جانبي على يسارك مع تمديد ساقك اليمنى بالكامل. ادفع قدمك اليسرى في الهواء ثم هبط بقدمك اليسرى حيث كانت قدمك اليمنى. تعال إلى داخل اندفاع على الجانب الأيمن مع تمديد ساقك اليسرى.
4. القفزات الطعنات التبديل: تعال إلى اندفاع مع قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى. قفز للأعلى في الهواء ، وقم بتبديل ساقيك والهبوط بعكس قدميك.
5. دفعات Plyo: من أعلى الضغط لأعلى ، قم بالضغط لأسفل حتى يحوم صدرك فوق الأرض. اضغط على يديك بشكل متفجر حتى يرفع كلتا يديه على الأرض. الأرض بأسلحة عازمة والدخول في ممثل الخاص بك المقبل. زيادة التحدي من خلال التصفيق يديك تحت صدرك على كل مندوب.
العمل في روتينك
يعتمد عدد جلسات التدريب الفاصلة التي تقوم بها في الأسبوع على جدول التدريب الخاص بك وشدة التدريبات الأخرى. قد تقوم بالفعل ببعض هذه التمارين إذا تدربت مع فريق.
من المهم تبديل التدريبات عالية الكثافة مع تدريبات أقل كثافة على مدار الأسبوع لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب. يجب أن تترك أيضًا وقتًا كافيًا للراحة والتمرين وأثناء التنقل. وتناول نظام غذائي صحي هو مفتاح الحصول على الطاقة التي تحتاجها للتدريب والمنافسة.
