يعمل البروتين إلى جانب معادن الكالسيوم لضمان عضلات وأنسجة وعظام قوية ، وفقًا لتقرير معهد لينوس بولينغ بجامعة ولاية أوريغون. تحتوي بعض الأطعمة على كميات طبيعية من هذه العناصر الغذائية. عندما تتجه إلى متجر البقالة ، أضف زوجًا من هذه الأطعمة إلى قائمة التسوق للحصول على دفعة صحية.
حليب
الحليب يحتوي على البروتين والكالسيوم والعديد من المواد الغذائية الأخرى ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. يمكنك الاستمتاع به كمشروب بارد أو ساخن ، أو في مشروبات وأطعمة أخرى ، مثل اللبن المخفوق. تلاحظ قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أن حوالي 4 أوقية. من الحليب يوفر 125 ملغ من الكالسيوم وأكثر من 3 غرام من البروتين.
فصولياء بيضاء
لا تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف الصحية. يسمي النظام الصحي بجامعة ميشيجان الفاصوليا البيضاء مصدرًا "غنيًا" للكالسيوم ، حيث يشير إلى أن كوبًا واحدًا من الفول يمنحك 170 ملجم من الكالسيوم. كما أنه مصدر هزيل للبروتين ، حيث يشربك كوب بأكثر من 45 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة.
لوز
يسلط مركز جامعة ميريلاند الطبي الضوء على اللوز كمصدر جيد للكالسيوم. إذا كنت تأكل كوبًا من اللوز الكامل ، فستحصل على 30.34 غرامًا من البروتين و 378 ملجم من الكالسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة. يمكنك الاستمتاع باللوز بمفرده ، في البضائع المخبوزة ، أو رشها على الأطعمة الأخرى مثل السلطة.
التوفو
يوصى باستخدام التوفو كمصدر رئيسي للكالسيوم الذي لا يحتوي على منتجات الألبان من قبل كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. نظرًا لأنها مصنوعة من فول الصويا ، تحتوي كتل التوفو أيضًا على الكثير من البروتين. كوب من التوفو يقدم ما يصل إلى 506 ملجم من الكالسيوم و 20.64 غرام من البروتين ، كما تشير وزارة الزراعة بالولايات المتحدة. يمكن أن تؤكل التوفو عادي أو كبديل للحوم في مدخل مثل اللازانيا أو الحساء.
