"أكل الخضار" ربما كانت تعويذة والديك ، ولكن "أكل البروبيوتيك الخاص بك" قد يتفوق على هذه العبارة قريبًا كخطاب الوالدين. يتمتع البروبيوتيك ببعض الوقت الكبير في دائرة الضوء ولأسباب وجيهة.
عندما يتعلق الأمر بفوائد البروبيوتيك ، تشير البحوث إلى أن الأمر كله يرجع إلى أمعائك. "يغير البروبيوتيك القناة الهضمية إلى بيئة أكثر صحة" ، يقول توبي سميثسون ، RDN ، LD ، CDE ، خبير نمط مرض السكري ومؤلف كتاب تخطيط الوجبات والتغذية من أجل الدمى ، يخبر LIVESTRONG.com.
يقول سميثسون: "البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة وتشبه تلك الموجودة في الأمعاء. عندما نستوعب ما يكفي من البروبيوتيك ، فيمكنهم تحسين الكائنات الحية المجهرية". "هناك العديد من الدراسات التي أجريت على مدار العقد الماضي والتي كشفت أن الميكروبات قد تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الصحة والمرض".
هذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من الفوائد. يقول ماكسين يونج ، RD ، CPT ، اختصاصي تغذية ومدرب شخصي ، لـ LIVESTRONG.com: "غالبا ما تساعد البروبيوتيك في الهضم". "كثير من الناس لديهم وفرة من البكتيريا السيئة في أمعائهم ، ويمكن أن تساعد البروبيوتيك في استعادة البكتيريا الجيدة."
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن البروبيوتيك قد يساعد في إدارة عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض كرون ، والإسهال ، والأكزيما ، ومتلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. بالإضافة إلى ذلك ، يقول يونج ، "تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول البروبيوتيك الخاص بك قد يساعد في تحسين الصحة العقلية ، وخاصة مع الاكتئاب والقلق والضغط".
لذلك ، كيف يمكنك التأكد من أن أمعائك يحصل على الكثير من البكتيريا المفيدة؟ في حين تقول Yeung أنه لا توجد إرشادات رسمية لحصص الأطعمة بروبيوتيك ، إلا أنها توصي عمومًا بأن يتناول الأشخاص وجبة يوميًا - ويمكنك البدء في تناول 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك أدناه.
1. الخضروات المخمرة
جنبا إلى جنب مع كونها وجبة خفيفة لذيذة ومغذية ، يمكن أن تكون الخضروات المخمرة مصدرا كبيرا للبروبيوتيك. الخضروات المخمرة - اعتقد الخيار (المخللات) أو البنجر (مثل البنجر كفاس) ، والقرنبيط ، والفجل ، وهلم جرا - تقدم مجموعة متنوعة من البكتيريا الصديقة للأمعاء. ينصب التركيز هنا على المخمرة : هذه الفوائد تأتي فقط من الخضروات المخمرة التي يتم تصنيعها باستخدام طريقة التخمير (بدلاً من المخلل بالخل).
تحذير واحد: الملح غالبًا ما يكون جزءًا مهمًا من عملية التخمير ، لذلك يقول سميثسون إنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فقد ترغب في تجنب أو الحد من عدد الوجبات التي تتناولها.
2. خل التفاح
لا داعي للقلق ، فنحن لا نقترح عليك عادة تناول الخل المتهور (فعل ذلك يرتبط فعليًا ببعض الآثار الجانبية القبيحة!). بدلاً من ذلك ، يوصي سميثون بدمج هذا السائل الغني بالبروبيوتيك - والذي يتم إنتاجه من خلال عملية التخمير التي تحركها البكتيريا بروبيوتيك - في ضمادات أو ماء مالح. بالإضافة إلى خدمة البروبيوتيك ، "يحتوي الخل على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ولا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم" ، كما يقول سميثسون.
تلميح
عند التسوق لشراء خل التفاح ، تأكد من البحث عن المنتجات التي تحمل علامة "مع الأم" - فهذه المنتجات تحتوي فقط على ثقافات حية ونشطة.
3. الزبادي اليوناني
تتكون الوجبة الخفيفة الملموسة والمتعددة الاستخدامات من الحليب الذي تم تخميره بواسطة بكتيريا صحية في الأمعاء ، وبالتالي تركيزه العالي على البروبيوتيك. حقيقة ممتعة: الزبادي "الحقيقي" يحتوي على واحد من نوعين محددين من البكتيريا ، Streptococcus thermophilus أو Lactobacillus bulgaricus ، وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر. في حين أن أي زبادي مع ثقافات حية ونشطة سيقدم جرعة من البروبيوتيك ، إلا أن اللبن الزبادي اليوناني يتمتع بمزايا إضافية.
بالإضافة إلى تزويد البروبيوتيك الصديق للأمعاء ، يقول سميثسون إن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على توازن صحي للبروتين والكربوهيدرات ، وهو مصدر جيد للكالسيوم. فقط تأكد من اختيار الأصناف التي لا تحتوي على أكثر من 10 إلى 15 جرامًا من السكر لكل وجبة.
4. كيفير
الكفير هو زبادي صالح للشرب بشكل أساسي. مثل أي زبادي مع ثقافات حية ونشطة ، فهو مليء البروبيوتيك. يقول يونج: "في بعض الأحيان ، تحتوي البروبيوتيك في بعض الأحيان على اللبن الزبادي التقليدي". وتضيف قائلة إنه بفضل المستويات العالية من بكتيريا Bifidobacterium و Lactobacillus ، فإن الكفير قد يساعد في مواجهة نمو البكتيريا "السيئة" ويساعد على الهضم.
والنتيجة هي صحة الأمعاء. قد يساعد الكفير أيضًا في دعم نظام المناعة وهو مصدر صلب للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم.
على الرغم من أن الكفير يتمتع على نطاق واسع كمشروبات قائمة بذاتها ، يمكنك أيضًا العثور عليها في منتجات مثل الآيس كريم والجبن ومثلجات الجليد والشوفان وحتى المشروبات المستندة إلى الخضروات. يؤكد Yeung على أنه من المهم البحث عن منتج به ثقافات حية ونشطة ، وإلا فلن تحصل في الواقع على أي بروبيوتيك. كما توصي بتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
5. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف مصنوع من الملفوف الخام والممزق والمخمر بالبكتيريا الصديقة. قد تكون على دراية به كطبق جانبي أو تتصدر الكلاب الساخنة أو شطائر روبن. بفضل عملية التخمير ، يقول يونج إن الطبق الملموس يحتوي على الكثير من البروبيوتيك الجيد لك. ليس فقط مخلل الملفوف يدعم أمعاء صحية ، ولكن Yeung تقول إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
ويلاحظ سميثسون أن هذه الألياف مهمة حقًا. "إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف (لا سيما النظام المتمركز حول الفواكه والخضروات) لا يقل أهمية عن تضمين البروبيوتيك كجزء من خطة الأكل الصحي" ، كما تقول. "بدون وجود الألياف الكافية في النظام الغذائي ، لن تتمكن البروبيوتيك من البقاء لفترة كافية لإنتاج فوائد معينة."
عند التسوق مع مخلل الملفوف ، تأكد من اختيار الأصناف المبردة. يقول يونج: "مخلل الملفوف الثابت بالجرف لا يحتوي على البروبيوتيك ، لأن عملية البسترة تقتل البكتيريا".
6. كيمتشي
قد لا تكون على دراية بالكيمتشي ، ولكن ربما تكون قد سمعت عن مخلل الملفوف - ونود أن نفكر في الكيمتشي كأبناء عملاق مخلل الملفوف. غالبًا ما يتم تقديم هذا الطبق الكوري الحار كجانب بجانب الأطباق الرئيسية ، وهو مصنوع من الملفوف الذي يتم تخميره بكتريا حمض اللبنيك (مجموعة من البكتيريا التي تشمل Lactobacillus المعروفة بروبيوتيك). هذه البكتيريا هي مصدر رئيسي للبروبيوتيك ، وهذا هو السبب في أن يونغ تعتبر الكيمتشي أحد أغذيتها البروبيوتيكية.
خارج الملفوف ، يحتوي الكيمتشي غالبًا على بهارات إضافية (مثل الزنجبيل والثوم) والخضروات (أعتقد الفجل والبصل الأخضر). تجعل التوابل والخضار الإضافية هذا طبقًا شديد الكثافة بالمغذيات.
7. كومبوتشا
على مدى نصف العقد الماضي أو نحو ذلك ، أصبح kombucha الدعامة الأساسية للعالم العافية. هذا المشروب الشائع مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر المخمر ، وعملية التخمير تقدم بكتيريا جيدة.
يقول يونج "Kombucha هو مصدر شهير للبروبيوتيك" ، مشيراً إلى أن المشروب يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة. فقط عليك أن تدرك أنه يمكن أن تكون معبأة بالسكر ، لذلك اختر علامتك التجارية بعناية. لاحظ أيضًا أن الكثير من الأبحاث حول فوائد kombucha لا تزال أولية ، وليس هناك دليل بشري قوي على هذا الشراب.
8. ميسو
على الرغم من أن فول الصويا مصنوع تقليديًا من فول الصويا ، إلا أنه يمكن تصنيعه أيضًا من الجاودار المخمر والفاصوليا والأرز البني والشعير والحبوب الأخرى. وفقا لنشرة هارفارد الصحية ، ميسو هو مصدر قوي للبروبيوتيك. ربما يعود الفضل في ذلك إلى عملية التخمير ، والتي قد تعتمد على بكتيريا حمض اللبنيك أو حتى الفطريات الغنية بروبيوتيك.
للحصول على حل سريع ، حاول خلط عجينة ميسو بالماء الساخن لشوربة سريعة ومغذية أو حاول تحريكها في ماء مالح. تلميح صحي آخر: يلاحظ سميثون أنه على الرغم من أن الميسو غذاء مفيد بروبيوتيك ، إلا أنه يميل إلى أن يكون غني بالصوديوم. لذلك إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها ، فاختر مجموعة متنوعة من الملح المنخفض.
: لماذا ميسو حساء هو جيد جدا بالنسبة لك
9. بعض أنواع الجبن
تحتوي الجبن المخمر - مثل الجبن الأزرق وجبن الشيدر وجبن جودة وجبن الموزاريلا - على بكتيريا جيدة. هذا بفضل عملية التخمير التي تعتمد على بكتيريا حمض اللبنيك. على سبيل المثال ، توصلت الأبحاث التي نُشرت عام 2017 في مجلة " الأغذية المخمرة في الأمراض والوقاية الصحية" إلى أن الجبن الأزرق مخمر بواسطة حمض اللبنيك والفطريات.
تستطيع البكتيريا الصحية أحيانًا البقاء على قيد الحياة في عمليات صناعة الجبن والشيخوخة ، مما يعني أنها لا تزال موجودة في الجبن عند تناولها. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2014 في مجلة علم الأحياء الدقيقة التطبيقية أن بكتيريا الكائنات الحية المجهرية نجت من عملية صنع جبن الشيدر. وبالمثل ، وجدت دراسة نُشرت في نوفمبر 2012 في مجلة علوم الألبان أن البكتيريا المفيدة يمكنها أيضًا أن تنجو من عملية تصنيع الموزاريلا.
ومع ذلك ، ليست مضمونة هذه الفوائد. كما هو الحال مع الزبادي ، من المهم أن تتسوق للأجبان التي تنص صراحةً على أنها تحتوي على ثقافات حية ونشطة للتمتع بتعزيز بروبيوتيك.
10. تيمبيه
Tempeh ، المصنوع من فول الصويا المخمر ، هو بديل كبير للحم معبأ بالبروتين والذي يتميز بنكهة الجوز والملمس. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم فوائد تتجاوز البروتين والبروبيوتيك.
فول الصويا غني بحامض الفيتيك الطبيعي ، مما يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم ؛ ومع ذلك ، فإن تخمر tempeh يقلل من محتوى حمض الفيتيك وبالتالي يساعد جسمك على تناول تلك العناصر الغذائية الحيوية ، في مقالة نشرت في أغسطس 2006 في مجلة علوم الأغذية .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: دليلك لبدائل اللحوم
تلميح
في حين أنه قد يكون من المغري التسرع في متجر البقالة وشراء كل هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، إلا أنه من الأفضل لك إدخالها في نظامك الغذائي بشكل تدريجي.
يقول يونج: "من الآثار الجانبية الشائعة الناتجة عن تناول الكثير من البروبيوتيك وجود غاز إضافي والنفخ". بالإضافة إلى ذلك ، "بعض الناس يعانون من الصداع عند تناول الأطعمة بروبيوتيك بسبب الأمينات ، مثل الهستامين وتيرامين ، الموجودة في هذه الأطعمة."
لتقليل فرصة حدوث آثار جانبية ، توصي يونج بالتباطؤ. "أدخل البروبيوتيك تدريجياً في نظامك الغذائي مع حصة في اليوم ، ثم قم بزيادة الكمية بمجرد ضبط الجهاز الهضمي." سوف الأمعاء الخاص بك شكرا لك!
