في السنوات القليلة الماضية ، اكتشف الباحثون الكثير حول العلاقة الرائعة بين العقل والقناة الهضمية ، والمعروفة أيضًا باسم اتصال القناة الهضمية ، والتي يشار إليها في الغالب باسم "الدماغ الثاني".
يقول روجر آدمز ، دكتوراه ومدرب شخصي وطبيب تغذية وصاحب إيترايت فيكتور: "هذا يرجع إلى الروابط العديدة التي لدينا بين الجهاز الهضمي وعقلنا عندما يتعلق الأمر بالهضم والصحة والمزاج والحصانة وغير ذلك". يخبر LIVESTRONG.com. "يمكن أن يؤدي الضغط النفسي والعاطفي في شكل قلق فعليًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك والألم وقد تؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض مرتبطة بمتلازمة القولون العصبي."
ليس من المفاجئ إذن أن يستكشف البحث العلاقة بين التنفس وفقدان الوزن ، وخاصة فعاليته ضد الدهون في البطن.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
فيما يلي بعض الطرق التي يدعمها العلم في التنفس والدهون البطنية - وكيف يمكنك استخدامها كأداة فعالة لمساعدتك في زيادة حدة الصوت.
1. التنفس الذهن قد يساعد في مكافحة الدهون التي يسببها البطن
يوضح آشلي ماتيجكا ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة NASM ، ومدرب اليوغا ، ومؤسس Wellevance ، أن العقل المضطرب ، سواء كان ذلك بسبب اهتمامات الصحة العقلية أو ميكروبيوم الأمعاء غير الصحية ، يجعل من الصعب للغاية فقدان الدهون في البطن.
في الواقع ، تشير الأبحاث المنشورة في نوفمبر 2011 في السمنة إلى أن التعرض المفرط لهرمون التوتر هرمون الكورتيزول يمكن أن يزيد بالفعل تخزين الدهون في البطن.
ربطت دراسات لا حصر لها التنفس البطيء أو الذهن بمستويات الضغط المنخفضة ، بما في ذلك الأبحاث المنشورة في أكتوبر 2016 في PLOS One . في الواقع ، يعتبر التركيز على التنفس أحد الأغراض الرئيسية للتأمل - فهو يساعد على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، ويقلل التوتر ويمكن أن يبطئ الحركة في الجهاز الهضمي ، كما يشير آدمز.
ويقول: "يمكن أن تؤدي التنفس البطيء والذهني إلى إبطاء استجابة الجسم للإجهاد ، مما يؤدي إلى استنشاق أو إنتاج هرمونات إجهاد أقل مرتبطة بزيادة ترسب الأنسجة الدهنية (الدهون) حول الوسط."
لذلك ، إذا تمكنا من تعلم كيفية التنفس بشكل أفضل - أبطأ وأكثر تفكيرًا - فقد نكون قادرين على الحصول على مزيد من التحكم في استجابة أجسامنا للإجهاد ، وكعلاوة إضافية ، حافظ على هرمونات تخزين دهون البطن أقل.
يقول ماتيجكا: "إن ممارسات اليقظة ، بما في ذلك تقنيات التنفس ، تعمل على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي ، الذي يعمل على إيقاف استجابة القتال أو الطيران ويخفض مستويات الكورتيزول في الجسم". "عندما تمارس باستمرار ، إلى جانب ممارسة الرياضة والأطعمة ذات القيمة الغذائية ، فإنك تزيد من قدرة جسمك على فقدان الدهون في البطن."
على سبيل المكافأة ، قد يقلل التنفس الذهن أيضًا من رغبتك في تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية ، وفقًا للبحوث المنشورة في عام 2015 في مجلة الطب والحياة ، والتي ربطت بين تدريب الذهن وفقدان الوزن عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
2. التنفس يمكن أن يساعد في تقوية العضلات الأساسية
نعم ، بالإضافة إلى تلك التحركات الأساسية المستهدفة ، يمكن للتنفس القديم البسيط ، عند ممارسته بشكل صحيح ، أن يساعد في تطوير العضلات في منطقة البطن.
وقال روبرت هيربست ، CPT ، مدرب إنقاص الوزن: "في حين أن مثل هذه التمارين هي في الغالب متساوية في طبيعتها وهي أقل تمرينًا في حمل القوة في بناء القوة ، فهي أفضل من لا شيء وستساعد في حرق الدهون بما يتناسب مع كيفية بناء العضلات". ورافع ، يقول LIVESTRONG.com.
3. التنفس يساعدك على ممارسة أكثر كفاءة
يقول أدامز إنه بدون علم الكثير منا ، فإن الحجاب الحاجز (وهو عضلة تنفسية تدعم وضعنا أيضًا) يلعب دورًا في المساعدة في تخليص الجسم من السموم وتحسين نظامنا العصبي وحتى تحسين معدل حرق الدهون.
يقول: "إن التوصيل الأفضل للجهاز العصبي يؤدي إلى استقرار العمود الفقري بشكل أفضل ، وبالتالي يحسن من نجاحك في صالة الألعاب الرياضية". "هذا التمرين المنتظم يبني أيضًا القدرة على التحمل ، والتي بدورها تقوي زيادة معدل إفراز خلايا الدهون في الرئتين".
بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي تقوية الحجاب الحاجز إلى سحق تمريناتك ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تحسين أنماط التنفس على ممارسة التمارين بشكل أكثر كفاءة ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين بشكل مكثف أو لفترات أطول لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن لأنماط التنفس السيئة - مثل التنفس بشكل ضحل أو الضغط على أنفاسك - أن تتسبب في توقف التنفس ، مما يقلل من تمرينك ويقلل من إنقاص وزنك.
عند القيام بتمارين القلب لفقدان الوزن ، التزم بكثافة معتدلة يمكنك من خلالها إجراء محادثة. تعلم أن تتنفس بشكل طبيعي من الحجاب الحاجز الخاص بك عن طريق إشراك عضلات البطن وأنت الزفير والاستنشاق مقابل التنفس فقط من القفص الصدري والصدر. يجب أن ينفخ بطنك قليلاً وأنت تتنفس وتفرغ وأنت تزفر.
كيفية استخدام تمارين التنفس لإلقاء الدهون في البطن
يتفق الخبراء على أن فقدان الوزن ، بما في ذلك فقدان الدهون في البطن ، هو معادلة تتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا ونظامًا للتمارين الرياضية. في جوهرها ، ليس من المستدام للغاية امتلاك واحدة دون الأخرى.
إن اتباع نظام غذائي غني بالمواد الغذائية يركز على الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية باعتدال مع التخلص من الدهون غير المشبعة المتعددة أو تقليلها بدرجة كبيرة سيساعدك على خفض الدهون من أجل اللياقة البدنية الخفيفة.
ومع ذلك ، يشير Herbst إلى أن تمارين التنفس ، عند إجرائها جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين ثابتة ، يمكن أن تساعد في دعم برنامج انقاص الوزن.
فيما يلي بعض تمارين التنفس التي يوصي الخبراء بدمجها في روتينك الصحي لتسجيل بعض فوائد حرق الدهون.
التنفس الغشائي
هذا النوع من التنفس يساعد الجسم على الاسترخاء عن طريق خفض كمية الكورتيزول في الجسم. يقول بروك تايلور ، مدرب اللياقة البدنية الحاصل على شهادة ACE- و NASM ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد من هيئة التدريب الأوربي- أمريكا اللاتينية والكاريبي: "يؤدي التنفس الغشائي إلى فصل عضلات البطن بشكل طبيعي ، ومن المعروف أنه رائع لأغراض الاسترخاء ، وهذا بدوره لن يساعد إلا في أوقات التوتر". من Taylored للياقة. "ومن المعروف أيضا أن تحسين الهضم."
جربه: لممارسة هذا النوع من التنفس ، استلق على ظهرك وركز على استنشاق الأنف ببطء. امسك الهواء لعدة ثوانٍ (5 مثالية) وزفر لنفس الكمية. كرر لمدة 5 إلى 10 دقائق.
عرضية البطن التنفس
هذا النوع من التنفس مفيد بشكل خاص للنساء بعد الولادة ، حيث إنه نهج علاجي لإعادة تأهيل انبساط المستقيم ، وهي حالة شائعة تؤدي إلى فصل عضلات البطن بعد الولادة.
جربه: "بينما تستنشق أنفك ، ركز على التنفس بشكل أفقي من خلال القفص الصدري وتخيّل أنك توسعه مثل أكورديان" ، كما يقول تايلور. "أثناء الزفير من خلال الشفاه المتواصلة ، قم بتسطيح / رسم السرة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ، مع رفع قاع الحوض في وقت واحد." وتوضح أن هذا سيؤدي إلى إحساس باللف مثل مشد حول منطقتك الوسطى. إنها تقترح إكمال 50 إلى 100 ممثلًا يوميًا لبناء القوة والعثور على اتصال أعمق بالنواة.
التنفس المحيط
يفسر Matejka هذا النوع من التنفس ، المعروف أيضًا باسم التنفس المحيطي ، له تأثير متوازن على الجهاز التنفسي القلبي بأكمله ، مما يزيد من كمية الأكسجين في الدم ويهدئ الجهاز العصبي.
جربه: للقيام بذلك بفعالية ، تنصح بالجلوس في وضعية جلوس مريحة مع تقاطع ساقيك. وتقول: "خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر في فمك بصوت هائل يشبه الصوت الذي تصنعه عندما تحاول الضباب فوق نافذة أو مرآة". "أثناء استنشاقك ، قلص قليلاً من الجزء الخلفي من الحلق ، بحيث يخلق التنفس صوتًا موجهًا للمحيطات وأنت تتنفس". كرر لمدة ست إلى 10 دورات على الأقل.
