تعتمد السرعة التي يمكنك بها تطوير حجم عضلات ذراعك على عدة عوامل ، بما في ذلك سجل التدريب والوراثة. ولكن ، يمكنك جعل برنامج التدريب الخاص بك فعالًا عن طريق التمرين على تردد وحجم مناسبين ، من خلال دمج تمارين المجمع والعزل والحفاظ على فترات الراحة بين المجموعتين. يجب أن يركز تمرين الذراع الشامل على عضلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.
تردد تجريب
على الرغم من أنك قد تفكر في أن التمرينات الرياضية ستستدعي في أغلب الأحيان أكبر تطور عضلي ، إلا أنه في الواقع يكون التدريب أكثر فعالية عندما تحاول بناء حجم. ستنهار تمارين الذراع تمامًا وتتلف كل من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. خلال أيام العطلة التي يشفيونها وينموون. إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الوقت ، فإن تنميتهم محدودة. لذلك ، قم بجدولة تمرينات ذراعك مرتين في الأسبوع واترك يومين إلى ثلاثة أيام بين كل واحدة.
جلسات حجم كبير
اجعل التدريبات الخاصة بك فعالة لبناء العضلات قدر الإمكان من خلال اتباع برنامج تدريبي كبير الحجم. وفقًا للقوة والتكييف ، الدكتور لي إي براون ، يحتوي المجلد الأكثر فعالية لبناء العضلات على ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار لكل تمرين. لكل مجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تساهم في زيادة الحمل العضلي ، حدد وزناً يؤدي إلى إجهاد عضلاتك بعد أن تكمل ما لا يقل عن ثمانية ممثلين ، ولكن قبل أن تصل إلى 20.
خلط التمارين
هناك تمارين التي تعزل بشكل فعال العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، يمكنك الاختيار من تجعيد الشعر ذي الرأسين أو الدمبل أو تجعيد الشعر ذي الرأسين أو تجعيد الشعر المنحدر أو تجعيد الشعر المنعزل. عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع تمديد ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية ، عمولات ورأس ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، النظر أيضا في دمج التمارين المركبة في التدريبات الخاصة بك. تنطوي التمارين المركبة على حركة في مفاصل متعددة ، لذلك ليس فقط مرفقيك. ومن الأمثلة على ذلك: تمرينات الضغط عن قرب ، والتي تنطوي على حركة في المرفقين والكتفين ، وبالتالي بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس ، اعمل على صدرك وكتفيك. الذقن هو تمرين مركب يتطلب مشاركة الكتفين والمرفقين ويعمل العضلة ذات الرأسين والظهر. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن التمارين المركبة أكثر فعالية في بناء كتلة العضلات.
القليل من الراحة بين مجموعات
عندما تتدرب على القوة ، فأنت تريد استعادة عضلاتك بالكامل بين مجموعات حتى تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة. ولكن ، عند التدريب لزيادة حجم عضلات ذراعك ، حافظ على الوقت بين مجموعات إلى 30 إلى 90 ثانية فقط. تحفز فترة الراحة القصيرة على إفراز هرمونات بناء العضلات ، كما تجعل تمرينك أكثر فاعلية لزيادة التحميل على عضلاتك. خيار عند العمل في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هو تحل محل تجريب. هذا يعني أنك تقوم بمجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين ثم مباشرة في مجموعة من التمرينات ثلاثية الرؤوس. تذهب مرارًا وتكرارًا بين التمرينين حتى تنتهي كل المجموعات ، وتستغرق كل مجموعة حوالي 60 ثانية. يتيح لك التمرين بهذه الطريقة القيام بمزيد من المجموعات في التمرين.
