ربما سمعت ذلك مرارًا وتكرارًا: "تناول المزيد من الألياف!" ورغم أن هذه نصيحة رائعة ، بالنظر إلى جميع الفوائد الصحية لدمج الألياف في نظامك الغذائي ، فإنها لا تروي القصة بأكملها. ليس هناك شك في أن الألياف ضرورية. يحافظ على الجهاز الهضمي بشكل منتظم ، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على توازن السكر في الدم ، ولكن إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، فقد يكون البراز المفكوك تأثيرًا جانبيًا غير مرحب به.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الألياف. هذا يعني فقط أنك قد تضطر إلى أن تأخذ الأمر بسهولة وأن تعمل في نظامك الغذائي ببطء أكبر واستراتيجي.
تلميح
إن تناول الكثير من الألياف ، أو زيادة تناولك للألياف بسرعة كبيرة ، يمكن أن يسبب برازًا فضفاضًا وأعراضًا أخرى غير مريحة مثل الغازات والانتفاخ وتشنجات البطن. إذا طورت برازًا سائبًا من الكثير من الألياف ، فقلل من استهلاكك إلى الكميات اليومية الموصى بها.
ما هو الألياف؟
بعبارات بسيطة ، الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. بدلاً من الانقسام إلى مكونات أصغر ، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات الأخرى ، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي دون أن تمس ، لذلك لا يتم امتصاصها. لأنه لا يتم امتصاصه ، قد يبدو أن الألياف لا تفعل الكثير ، ولكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
لأن الألياف غير مهضومة ، فإنها تبطئ معدل هضم الأطعمة الأخرى التي تتناولها. يساعد انخفاض وقت العبور هذا على الحفاظ على جسمك لفترة أطول ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، لأن الجلوكوز لا يدخل مجرى الدم بالسرعة نفسها. تعمل الألياف أيضًا على موازنة بكتيريا الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتساعد في القضاء على الإمساك.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة ، فيمكن أن يكون لها في الواقع تأثير معاكس وتتسبب في حدوث إسهال أو براز رخو ، بدلاً من ذلك. قبل القفز إلى فسيولوجيا كيف أن الألياف تسبب برازًا سائبًا ، من المفيد معرفة أنواع الألياف المختلفة وما الذي تفعله.
أنواع الألياف
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء في جسمك وتشكل مادة تشبه الهلام. هذا النوع من الألياف يبطئ هضم الطعام وانتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة. يعد انخفاض الكوليسترول والسكر المتوازن في الدم من أهم الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف القابلة للذوبان. الشوفان والفاصوليا والمكسرات وبذور الكتان والتفاح والبرتقال وبراعم بروكسل كلها مصادر للألياف القابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء في جسمك. بدلاً من ذلك ، يسحب الماء إلى الجهاز الهضمي ويتمسك به. على عكس الألياف القابلة للذوبان ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل على تسريع عملية الهضم _._ غالبًا ما توصف بأنها "خشن" ، الألياف غير القابلة للذوبان هي النوع الذي يساعدك على الذهاب إلى الحمام. من أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان الخضروات الخضراء والجزر والبنجر وجلود الفاكهة والحبوب الكاملة ونخالة القمح.
الألياف والبراز فضفاضة
تحدث البراز الرخو ، أو الإسهال ، عندما يكون لديك الكثير من الماء في الجهاز الهضمي ، ويتم هضم الطعام بسرعة كبيرة. الألياف غير القابلة للذوبان يؤدي كل من هذه الأشياء. على الرغم من أن هذا أمر جيد بكميات طبيعية ، إلا أنه إذا كنت تتناول الكثير منه ، فيمكن أن يعمل في الاتجاه الآخر. لهذا السبب يواجه بعض الناس برازًا فضفاضًا بعد تناول الخضروات بكميات كبيرة.
أعراض أخرى كثيرة جدا
على الطرف الآخر من الطيف ، إذا أكلت الكثير من الألياف ، فقد يحدث الإمساك. إذا كنت ممسكًا ، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، وقد تباطأ معدل الهضم لديك بشكل كبير. تشمل الأعراض الأخرى المحتملة لتناول الكثير من الألياف ما يلي:
- آلام البطن وتشنجات
- غاز
- انتفاخ البطن المفرط
- تجفيف
- حمض الجزر / غيرد
- انخفاض في الشهية
- زيادة الوزن المؤقت
كم من الألياف في اليوم الواحد؟
انخفاض تناول الألياف هي مشكلة أكثر شيوعا من تناول الكثير. وفقًا لمسح NHANES 2015-2016 من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، يحصل معظم البالغين على ما بين 14 و 19 جرامًا من الألياف يوميًا ، في المتوسط.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تحصل النساء دون سن 50 عامًا على 25 جرامًا على الأقل يوميًا وأن الرجال يهدفون إلى 38 جرامًا يوميًا. بعد سن 50 ، تنخفض هذه الأرقام إلى 21 غراما و 30 غراما ، على التوالي.
كم هو أكثر من اللازم؟
قد لا يكون تجاوز احتياجاتك من الألياف قليلاً كافياً للتسبب في حدوث مشاكل ، ولكن عندما تكون كمية الطعام المفرطة (أو التي تتناولها أكثر من اللازم بسرعة كبيرة) ، فقد تواجه برازًا سائبًا وبعض الأعراض الأخرى غير المريحة لألياف كثيرة جدًا.
تقول دوق لخدمات الصحة والتغذية الطلابية إن المدخول الغذائي البالغ 70 جرامًا أو أكثر يوميًا هو عندما تبدأ في رؤية بعض الآثار السلبية لاستهلاك الكثير من الألياف.
التخلص من براز فضفاض
إلى جانب خفض استهلاكك للألياف إلى النطاقات الطبيعية ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتجنب أو التخلص من البراز المفكوك من الكثير من الألياف. تأكد من حصولك على توازن جيد بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تسرع عملية الهضم ، فإن الألياف القابلة للذوبان تعمل على إبطائه. نظرًا لأنهم يعملون كقوات متعارضة ، فإن الحصول على مزيج من الاثنين يساعدك في الوصول إلى بقعة لطيفة من الهضم ليست سريعة جدًا وليست بطيئة جدًا.
إذا لم تكن معتادًا على تناول الألياف ، فمن الأفضل أيضًا زيادة استهلاكك تدريجيًا ، بدلاً من تناوله دفعة واحدة. قد لا يكون جسمك مستعدًا للانتقال من تناول القليل جدًا من الألياف إلى محاولة تناول المدخول اليومي الموصى به بين عشية وضحاها ، لذلك من الأفضل أن تدمج ببطء الأطعمة الغنية بالألياف على مدار بضعة أسابيع ، حتى يتوفر للجهاز الهضمي الوقت لضبطه. تشمل الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد على الهضم في العودة إلى وضعها الطبيعي:
- شرب المزيد من الماء
- تجنب مكملات الألياف و / أو الأطعمة المدعمة بالألياف الإضافية
- الانخراط في التمارين الخفيفة ، مثل المشي
ماذا عن البراز الصلب؟
أدوات إزالة البراز هي أدوية مضادة للإسهال بدون وصفة طبية تعمل على إبطاء السرعة التي تتحرك بها الأشياء عبر الجهاز الهضمي. عند إبطاء عملية الهضم ، يسمح لجسمك بإعادة امتصاص بعض الماء الزائد الذي تم سحبه إلى الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، يصبح البراز أصعب وأكثر صلابة.
عادة ، سوف براز فضفاضة من تناول الكثير من الألياف حل نفسها بمفردها مع بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ، لذلك ليست صلابة البراز ضرورية ، في معظم الحالات. تحدث دائمًا مع طبيبك عن أي أعراض جديدة وما إذا كان الدواء مناسبًا لك.
