في حين أن الوجبات البدائية قد تعد بفقدان مضاعف للوزن في أيام - دون أي تمرين - فإن اتباع نظام غذائي بسيط منخفض السكر وصوديوم منخفض يضعك على المسار الصحيح لتحقيق نجاح طويل الأمد في إنقاص الوزن. ذلك لأن السكر يساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن ، والكثير من الأطعمة السكرية أو المالحة غنية بالسعرات الحرارية ، مما قد يجعلك تكتظ بالجنيهات. املأ نظامك الغذائي الذي يسيطر على السعرات الحرارية بالأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة ضئيلة من السكر ومنخفضة الصوديوم ، وأنت في طريقك إلى تحقيق هدف إنقاص وزنك.
كيف يساعد انخفاض السكر في تخفيف الوزن
يجب أن يساعد خفض السكر على التخلص من الجنيهات على الفور تقريبًا ، خاصةً إذا كنت تتعاطى حاليًا الأطعمة المليئة بالسكر. عند تناول 4 سعرات حرارية لكل جرام ، يمكن للحلويات والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة السكرية أن تحزم مئات السعرات الحرارية مقابل قيمة غذائية قليلة جدًا - لذلك ستجعلك تكتسب وزنك دون أن تغذي جسمك أو تساعدك على الشعور بالشبع. يساهم السكر أيضًا في الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، التي قد تؤثر على قدرتك على البقاء نشطة وحرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
ركز على التخلص من السكر المضاف - الأشياء المستخدمة لتحلية الأطعمة - بدلاً من القلق بشأن السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والحليب. لنقلب السكر المضاف ، فأنت تريد تجنب المذنبين الواضحين مثل المشروبات الغازية والحلوى والشوكولاتة الحلوة والسلع المخبوزة ، ولكن يجب عليك أيضًا البحث عن السكر المضاف في الأطعمة الصحية ، مثل الزبادي والخبز. يمكنك اختيار اللبن العادي غير المحلى ومسح قائمة المكونات على الخبز. ابحث عن أسماء السكر الأخرى - شراب الذرة عالي الفركتوز ، وتركيز عصير الفاكهة ، وهريس الزبيب ، ودبس السكر ، والعسل وأي شيء ينتهي بـ "الأوز" - وابحث عن واحد دون تلك المكونات الحلوة.
فوائد انخفاض الصوديوم
لا يحتوي الصوديوم على أي سعرات حرارية ، لذا فإن خفض استهلاك الصوديوم لن يجعلك تحرق الدهون مباشرة ، لكن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يظل محيط الخصر قيد الفحص. يميل الأشخاص الذين يتناولون أطنان من الصوديوم إلى اتباع نظام غذائي معالج نسبيًا ، لأن الأطعمة المعلبة والمعلبة والمعالَجة غالبًا ما تأتي مع الصوديوم لزيادة عمر التخزين وتحسين النكهة. هذه الأطعمة نفسها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون - وقليلة المغذيات ، مثل الألياف - لذلك فهي تجعل من الأسهل في تناول الطعام. يجعلك الصوديوم أيضًا تحتفظ بالمياه ، لذا فإن التحول إلى نظام غذائي منخفض الصوديوم من شأنه أن يؤدي إلى فقدان وزن الماء ، الأمر الذي قد يبقيك متحمسًا عندما تبدأ رحلة إنقاص الوزن.
ليس من المستغرب ، ستحتاج إلى خفض الأطعمة المصنعة لخفض استهلاك الصوديوم الخاص بك. على سبيل المثال ، تستهلك وجبة مكونة من 10 قطع من قطع الدجاج المجمدة 40 في المائة من بدل الصوديوم اليومي وتزن 470 سعرة حرارية. ولكن يجب عليك أيضًا البحث عن إصدارات أقل من الصوديوم من الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الجبن كامل الصوديوم على ثلث بدل الصوديوم اليومي ، بينما يحتوي الجبن المنزوع الصوديوم بدون إضافة الصوديوم على 1٪ فقط. ابحث عن الخبز الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، ومرق دجاج بدون الصوديوم ، والفاصوليا المنخفضة الصوديوم لتجنب تناول الكثير من الملح.
وضع حمية لتخفيف الوزن الخاص بك معا
الاستغناء عن السكر وخفض استهلاك الصوديوم بشكل طبيعي يزيل الأطعمة عالية السعرات الحرارية المجهزة من نظامك الغذائي ، مما يعني أن خططك الغذائية ستكون مليئة بالمأكولات الصديقة للوزن مثل الخضار الطازجة أو المجمدة والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. في حين أن هذه الأطعمة توفر الكثير من البروتين والألياف لمساعدتك على التخلص من الجنيهات - ناهيك عن محتواها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - ستظل بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية لانقاص وزنه.
يخزن كل رطل من الدهون ما يقرب من 3500 سعرة حرارية من الطاقة ، لذلك سوف تفقد حوالي رطل واحد عن طريق حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تأكله. للقيام بذلك ، يجب عليك تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 500 في اليوم ، لذلك سوف تحرق 3500 سعر حراري إضافي على مدار أسبوع.
كم من السعرات الحرارية التي تعمل بها ، على الرغم من يختلف من شخص لآخر. امرأة مستقرة تبلغ من العمر 29 عامًا ويبلغ طولها 5 أقدام وبوصتين وتزن 160 رطلًا تقريبًا ما يقرب من 1975 سعرة حرارية يوميًا. لفقدان الوزن بمعدل 1 رطل أسبوعيًا ، يجب عليها اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم منخفض السكر يوفر حوالي 1475 سعرة حرارية يوميًا.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، واستخدم هذا الرقم لإنشاء السعرات الحرارية المستهدفة في نظامك الغذائي الذي يساعد على إنقاص الوزن. البقاء فوق 1200 سعرة حرارية إذا كنت امرأة و 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، لمنع عملية الأيض من التوقف.
حمية يوم عينة
ليس من الضروري أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قليل الدسم. جرب هذه الأطباق لتشعر بالرضا أثناء التمسك بنظامك الغذائي.
ابدأ يومك بقوة مع أومليت الخضروات منخفضة الصوديوم ، المصنوعة من البيض الكامل ، بياض البيض ، السبانخ ، الفلفل الأخضر ، الطماطم المفرومة وجبنة الموزاريلا منخفضة الصوديوم. إذا كنت تفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات في الصباح ، جرب بارفيه الشوفان المصنوع من طبقات متناوبة من الشوفان المطبوخ المطبوخ والزبادي اليوناني العادي - المحلى مع ستيفيا ، إذا لزم الأمر - والتوت الطازج.
يمكنك تناول الغداء على الغداء مع السلمون المشوي أو الدجاج أو التوفو المصنوع من السالسا محلي الصنع ، والمصنوع من الطماطم الطازجة والبصل والجبنوس والثوم وزيت الزيتون. يمكنك إقران البروتين مع سلطة خضراء مورقة مغطاة بصلصة الخل محلية الصنع - مصنوعة من خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون والفلفل الأسود - لتجنب الصوديوم والسكر في الملابس التي يتم شراؤها من المتجر.
تناول وجبة خفيفة على الجبن منخفض الصوديوم المتبل بالفلفل الأسود. أو إقران الجزرة وعصي الكرفس مع الحمص محلي الصنع ، المصنوع من الحمص المعلب منخفض الصوديوم لتقليل استهلاك الملح.
في العشاء ، استمتع بمزيج طازج مستوحى من الطراز الآسيوي يضم صغار الأطفال ، والجزر المفروم ، والقرنبيط ، والبصل ، والبازلاء الثلجية. تجنب التوابل المغلفة بالصوديوم عاليًا ، وبدلاً من ذلك ، استمتع بتذوق صلصة محلية الصنع المصنوعة من مرق الدجاج منخفض الصوديوم الكثيف مع نشا الذرة. أو يُتبّل اللحم البقري الطازج مع مزيج من الفلفل الحار والفلفل الحلو والكمون ، ويضاف البصل السوتيه والفلفل الأخضر ويُسكب المزيج في أوراق رومان "للقوارب" البقريّة الحارة.
