ستة عبوات القيمة المطلقة هي هدف مشترك لكثير من الناس ، ويتطلب أكثر من القيام الجرش طوال اليوم. يعتبر كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان لبناء عضلاتك ، كما يجب أن يهدف النظام الغذائي المكون من ست حزم إلى تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
ما هي ستة حزمة القيمة المطلقة؟
ما يشار إليه عادة باسم "حزمة ستة عبس" هو المستقيم البطني ، وهو شريط طويل من ألياف العضلات التي تعمل عموديًا بين القفص الصدري والحوض على جانبي البطن. ترتبط في الوسط بواسطة النسيج الضام.
هناك أيضًا ثلاثة تجاعيد وتر أفقيّة تفصل عضلات البطن. يمكن أن يظهر هذا الفصل بين العضلات كحزمة مكونة من ستة أعضاء في العضلات يعانون من انخفاض الدهون في الجسم.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 10 إلى 13 بالمائة من الدهون في الجسم للقيام بوظيفة الجسم الأساسية. قد تختلف الفروق الفردية ، ولكن في المتوسط ، تبلغ نسبة الإناث البالغات الأصحاء 25 إلى 31 في المائة ، والأفراد الملائمين لديهم 21 إلى 24 في المائة ، والرياضيات الإناث لديهن 14 إلى 20 في المائة من الدهون في الجسم.
وتسمى الدهون في البطن أيضًا بالدهون الحشوية ، وهي تقع داخل تجويف البطن ، حشوة الأعضاء الداخلية. يرتبط وجود إفراط في الدهون الحشوية بالعديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت دراسة أجريت في عدد يونيو من عام 2018 في Nutrición Hospitalaria أن النساء المصابات بالدهون الحشوية الأعلى أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
عن طريق خفض الدهون الكلية في الجسم ، سوف تقلل من دهون البطن وتزيد من احتمالية الحصول على القيمة المطلقة لستة عبوات. ومع ذلك ، على الرغم من أن كلا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية عنصران مهمان ، فإن علم الوراثة يلعب أيضًا دورًا في توزيع الدهون في الجسم.
النظام الغذائي ل ABS للنساء
يجب أن يركز النظام الغذائي للحصول على القيمة المطلقة للإناث على تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة مقابل فقدان الوزن بشكل محض. تقييد السعرات الحرارية ، أو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، يصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة في الحفاظ على حجم أصغر للجسم ، ويصبح من الصعب بشكل متزايد خفض السعرات الحرارية أكثر وأكثر للحفاظ على فقدان الوزن.
يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP) النساء البالغات تستهلك 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم الواحد. النطاق الأدنى مخصص للبالغين المستقرين والنطاق العلوي مخصص للسيدات الناشطات اللائي يمشين أكثر من 3 أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة أو ما يعادلها من هذا القبيل. تختلف الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية حسب العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
قللي من السكر
استعرض مقال في عدد أبريل 2012 من Nutrition Action Health Letter الأبحاث السابقة ووجد أن تناول الأطعمة والمشروبات مع السكريات المضافة يمكن أن يساهم في زيادة الدهون في الجسم وخاصة الدهون في البطن. عندما يكون هناك المزيد من الفركتوز (الموجود في الفاكهة والسكريات المضافة) في الجسم أكثر مما يستطيع الكبد معالجته ، فإنه يحوله إلى دهون. ذكرت مراجعة صدرت في عدد أبريل 2017 من مجلة Nutrients أن الفركتوز ، مقارنة بالسكريات الأخرى ، من المرجح أن يساهم في السمنة لأنه يؤثر سلبًا على الشبع والتمثيل الغذائي.
وجدت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA) في يناير 2016 في مجلة Circulation أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا كان مرتبطًا بدهون البطن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يوصي AHA للنساء بتحديد كمية السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية ، أو حوالي ستة ملاعق صغيرة من السكر في اليوم. تشمل الطرق السهلة لتقليل السكر في نظام غذائي للحصول على القيمة المطلقة قطع الصودا أو غيرها من المشروبات المحلاة والحد من جميع السكريات المضافة ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، من خلال فحص الملصقات. السكريات التي تحدث بشكل طبيعي مثل تلك الموجودة في الفواكه والزبادي على ما يرام.
زيادة كمية البروتين
يعتبر البروتين مكونًا أساسيًا في نظام غذائي مكون من ست علب للنساء لأنه يمكن أن يساعد في كل من فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. وجدت دراسة ظهرت في عدد أغسطس عام 2018 من مجلة Frontiers in Endocrinology أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الشبع وزيادة نفقات الطاقة والمساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الدهون.
أظهرت دراسة نشرت في يناير 2015 في الطب الرياضي أيضًا أن البروتين يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات والأداء لدى البالغين النشطين جسديًا. تواتر الوجبات قد تحدث فرقا في الدهون في البطن. في دراسة نشرت في عدد يناير 2013 من مجلة البدانة ، وجد الباحثون أن تناول كميات متزايدة من البروتين بشكل متكرر (ست وجبات مقابل ثلاث وجبات في اليوم) زاد من إنفاق الطاقة وخفض الدهون في البطن.
توصي الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين بـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 46 جرامًا يوميًا ، للنساء البالغات. في حين أن هذه الكمية كافية للصحة العامة ، وجدت دراسة في عدد مارس 2018 من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول البروتين من 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساعد على تحسين كتلة العضلات وقوتها عند القيام بتمرينات المقاومة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المكون من ست حزم للأنثى على كمية يومية متزايدة من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض. هذه كلها مصادر بروتين "كاملة" تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة. تشمل المصادر غير المكتملة الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات. يمكنك الجمع بين مختلف مصادر البروتين غير المكتملة وما زالت تحصل على جميع الأحماض الأمينية اللازمة.
تم ربط اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. يجب على النساء اختيار مصادر أقل بروتينًا مثل اللحوم البيضاء أو المأكولات البحرية أو مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.
أكل الخضروات والدهون الجيدة
أظهرت دراسة في مجلة الكبد في أغسطس 2019 أن النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقارنة مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، قلل من دهون البطن والكبد الدهني (أي عندما يتراكم الدهون في الكبد). ترتبط مستويات عالية من الدهون الكبدية بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.
يشتمل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الكثير من الخضروات والبقول وزيت الزيتون (غير المشبعة الأحادي ، أو الدهون "الجيدة"). أنها منخفضة في اللحوم الحمراء ولها كميات منخفضة إلى معتدلة من الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
تقليل الكربوهيدرات وزيادة الألياف
تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الدهون في البطن. في دراسة نُشرت في عدد يناير / كانون الثاني 2015 من مجلة التغذية ، فإن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مقارنة بنظام غذائي قليل الدسم ، يفقدون المزيد من الأنسجة داخل البطن وكان لديهم كتلة أقل من الدهون.
لا تزال الكربوهيدرات مصدرا هاما للوقود للجسم ، وخاصة إذا كنت نشطا بدنيا. النظام الغذائي للقيمة المطلقة يجب أن يقلل من عدد الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة ، واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف.
كما ثبت أن زيادة الألياف تساعد على إنقاص الوزن ، في دراسة نشرت في فبراير 2015 في دورية حوليات الطب الباطني . تتضمن مصادر الأطعمة الجيدة للألياف الفول والأفوكادو وحبوب نخالة عالية الألياف.
ممارسة لستة عبس
كقاعدة أساسية ، يوصي ODPHP للبالغين بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة إلى 300 دقيقة من الشدة المعتدلة ، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. هذا يمكن أن ينتشر على مدار الأسبوع. يوصي ODPHP أيضًا بأنشطة تقوية العضلات لا تقل عن يومين في الأسبوع.
وجدت مراجعة نشرت في عدد أكتوبر / تشرين الأول 2014 من PLOS One أن إضافة التمارين الرياضية إلى نظام غذائي منقح كان أفضل بكثير من خسارة الوزن على المدى الطويل مقارنة بالنظام الغذائي وحده ، لكن النظام الغذائي وحده كان أفضل من التمارين الرياضية وحدها لفقدان الوزن. يجب أن تتضمن الحمية الغذائية القيمة المطلقة النشاط البدني لزيادة النجاح.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية فعالة في تقليل الدهون في البطن. في دراسة نُشرت في عدد أبريل من عام 2019 حول عملية الأيض الخلوي ، وجد الباحثون أن برنامجًا لممارسة الدراجات لمدة 12 أسبوعًا قلل من دهون البطن لدى المشاركين. أظهرت دراسة نشرت في PLOS One في فبراير 2013 أن التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية يمكن أن تقلل من دهون البطن لدى كل من الرجال والنساء ، وهي أكثر فعالية من التمارين الرياضية منخفضة الكثافة أو تدريبات القوة.
التمارين الرياضية مثل الجري أو السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات أو حتى الرقص يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
ممارسة الجرش والتمارين الأخرى المستهدفة للعمل يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية عضلات البطن ، ولكن هذا وحده لا يمكن أن يمنحك ستة حزم.
