إما أن تحتضنهم كجزء من كل وجبة أو أمنية أو يمكنك التخلص منها تمامًا. ولكن على الرغم من أنك يجب أن تضع في اعتبارك عدد غرامات الكربوهيدرات التي تقوم بتعبئتها على طبقك ، إلا أن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية التي تتعلق بصحتك.
والمثير للدهشة أن الأميركيين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات الكلية والكربوهيدرات المكررة أقل مما كان عليه في 90s. ولكن على الرغم من تناول كميات أقل من المغذيات الكبيرة وبعض التحولات الإيجابية في توازن المغذيات ، فإننا لا نزال نختار العديد من الكربوهيدرات منخفضة الجودة مقارنة مع الإرشادات الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرت في JAMA . في الواقع ، درس الباحثون الاتجاهات الغذائية على مدار 18 عامًا ووجدوا أن الحبوب الكاملة والفاكهة لا تمثل سوى 9 في المائة من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
خلاصة القول: نحن لا نزال نفتقر إلى تغذية جسمنا بالطريقة الصحيحة ، مع الكربوهيدرات الصحيحة. لهذا السبب تحدثنا إلى أخصائيي التغذية حول ما يمكنك فعله للحفاظ على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
أتساءل كيف تحسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم؟
قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بهذه المهمة ومساعدتك على تتبع مدخلك ، حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك!
1. تعتقد أن جميع الكربوهيدرات هي نفسها وتناول الأشياء الخاطئة
تقول سارة غريس ميكلبيرج ، RD: "كأخصائي تغذية ، أرى أشخاصًا يجمعون جميع أنواع الكربوهيدرات معًا ويضعونهم في صورة شيطانية". قد تندرج الكعك والبطاطا وغيرها من الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية في التصنيف الكلي للكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يعني أن جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات تقدم نفس القيمة الغذائية (أو عدم وجودها).
"الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأطعمة التي تعزز التغذية وتساعد في مكافحة الأمراض".
يقول جيل فايسنبرغر ، RDN ، مؤلف كتاب Prediabetes : A Complete Guide: " لا تنتمي البرتقال والصودا البرتقالية إلى نفس الفئة أكثر من حبوب البينتو والفاصوليا". وتوصي بالتركيز أكثر على كثافة المواد الغذائية بدلاً من التصنيف العام. "الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأطعمة التي تعزز التغذية وتساعد في محاربة الأمراض" ، كما أوضحت.
تخلص مخطوطة يونيو 2014 المنشورة في مجلة لانسيت إلى أنه من الأهمية بمكان النظر في كثافة المغذيات الخاصة بالكربوهيدرات (والدهون) أكثر من التركيز فقط على كمية تلك المغذيات الكبيرة. وترتبط الكربوهيدرات عالية المعالجة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، في حين أن التحول إلى الحبوب الكاملة الكاملة والفواكه والبقوليات يمكن أن يساعد في تقليل تلك المخاطر.
هل تحتاج إلى سبب آخر للاعتقاد بأن الجودة مهمة؟ يتم استقلاب الكربوهيدرات منخفضة الجودة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والمشروبات المحلاة ورقائق البطاطس - إلى جانب نقص في جودة المواد الغذائية - في الجسم بسرعة. يقول شيريل موساتو ، RD مؤلف كتاب The Nourished Brain: هذا يؤدي إلى حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم تنهار في النهاية ، مما يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في الجوع .
اصلحه
يقول ميكلبرغ: "عندما يتعلق الأمر بما تأكله في المتوسط ، فإن الأمر يتعلق باختيار" الكربوهيدرات الذكية "- تلك الغنية بالمواد الغذائية والتي لا تتم معالجتها أو تكريرها أو احتوائها على مكونات اصطناعية للغاية".
ركز أكثر على كثافة المواد الغذائية بدلاً من عمل اختيارات غذائية بناءً على عدد غرامات الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. توصي موساتو باختيار المزيد من الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان) بدلاً من ذلك. يقول موساتو "إن" عبوتها الطبيعية "من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية تبقي تقلبات السكر في الدم تحت السيطرة ، مما يساعد على تقليل الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام".
2. يمكنك قطع الكربوهيدرات لانقاص الوزن
قد تخدعك الشعبية المتزايدة للكيتو وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الاعتقاد بأن التخلص من الكربوهيدرات العالية الجودة يعد وسيلة سهلة وسريعة لتخفيف الوزن.
عندما تقطع الكربوهيدرات ، فإنك تقطع أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف ، وهو نوع مهم جدًا من الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن المحتوى العالي من الألياف في الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يسهم في نجاح تخفيف الوزن.
في حين أن قطع الكربوهيدرات قد يساعدك على فقدان وزن الماء لأن الكربوهيدرات تمسك بالماء ، فإن هذا لا يترجم إلى فقدان الدهون على المدى الطويل. في الواقع ، لا تزال المخاطر الصحية المحتملة على المدى الطويل للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو في الهواء لأن معظم الأبحاث التي أجريت على خطط الأكل هذه لم تستمر أكثر من عام ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو كلينيك.
ما نعرفه هو أنه عندما تقطع الكربوهيدرات ، فإنك أيضًا تقطع الأطعمة الغنية بالألياف ، وهو نوع مهم جدًا من الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن المحتوى العالي من الألياف في الكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الفول / البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات) يمكن أن يسهم في إنقاص الوزن.
نظرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة التغذية على تأثير المغذيات الكبيرة في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. وقد لوحظ اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات غني بالألياف وقليلة الدهون لتعزيز فقدان الوزن لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. تشير هذه الدراسة إلى أن الحصول على مزيد من الألياف من الكربوهيدرات المعقدة بما في ذلك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن ويؤدي إلى نتائج مستدامة.
اصلحه
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا ؛ تقول ليزا يونج ، الدكتوراه ، RDN ، مؤلفة كتاب " Full Full" ، وأخيراً Slim " . تتمثل أفضل فكرة في تضمين الحبوب الكاملة كثيفة المغذيات والكربوهيدرات الأخرى في نظامك الغذائي.
انهم مغذية ومرضية وفقدان الوزن ودية. يقول الدكتور يونج: "تحتوي البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات الغنية بالصحة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن". الهدف من تناول حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا ، والتحكم في جزء التمرين والتوقف عن الاعتماد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لتحصل على طوال اليوم.
3. أنت لا توازن بين وحدات الماكرو الخاصة بك
توخي الحذر في أي نظام غذائي يريد منك القضاء على الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. يقول موساتو "كل يوم ، تحتاج إلى كمية معينة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الموجودة في كل من هذه المغذيات الكبيرة". "أفضل طريقة هي تحقيق التوازن بين وحدات الماكرو هذه من خلال استهداف حوالي 50 بالمائة من نظامك الغذائي الناتج عن الكربوهيدرات و 30 بالمائة من البروتين و 20 بالمائة من الدهون."
يقول موساتو: "تحتوي جميع المجموعات الغذائية على أغذية مغذية تدعم فقدان الوزن الصحي ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار مع الكربوهيدرات المعززة للطاقة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية لبروتين بناء العضلات والأفوكادو والمكسرات التي تحتوي على الدهون الأساسية"..
منذ فترة طويلة المعترف بها النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط لتحسين صحة القلب وكذلك المساعدة في فقدان الوزن. ويعود السبب في ذلك أساسًا إلى أنه يدعم جميع المجموعات الغذائية ويؤكد على جودة الكربوهيدرات وكذلك الأسماك وبروتينات الحيوانات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
في الواقع ، في النظام الغذائي ميد ، الكربوهيدرات تشكل أكبر جزء من وجبات الطعام الخاصة بك ، مع حوالي 43 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات ، وفقا لمراجعة عام 2015 نشرت في المغذيات.
اصلحه
قم بتضمين جميع المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي اليومي ، مع التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة الموجودة في حالتها الطبيعية. تهدف إلى الحصول على حوالي 40 إلى 50 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات كامل الطعام ، غير المصنعة.
للمساعدة في تحقيق التوازن العام ، توصي Kristen Carli ، RD بتبديل الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية (الحلوى ، الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، المفرقعات عالية الدقة ، وما إلى ذلك) للمجموعات الصحية ، مثل الحمص مع الجزر الصغير ، والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو شريحة من نخب القمح الكامل مع الأفوكادو وبذور القنب.
4. أنت تقلل من قوة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المعقدة توفر الألياف الغذائية اللازمة لتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وكبح الرغبة الشديدة والوقاية من الأمراض المزمنة. والأكثر من ذلك ، أن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الرتج ومستويات الكوليسترول غير الصحية ، مما يعرض المرء للخطر بسبب سوء الجهاز الهضمي وأمراض القلب ، في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
"الكربوهيدرات بمثابة قوة - أفضل مصدر الوقود في الجسم."
تشير مراجعة أجريت عام 2019 على الوجبات الغذائية المستندة إلى النباتات إلى أدلة من العديد من الدراسات والعديد من التجارب السريرية ، وخلصت إلى أن الحصول على ما بين 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض الاستقلابية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، وفقًا لكل بحث نُشر في مجلة Translational Psychiatry. الحصول على الكثير من الألياف من البقول والحبوب والخضروات والفواكه تساعد في عمليات التمثيل الغذائي التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء ، والسيطرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون.
وإذا لم يكن ذلك كافيًا لإقناعك ، فقد صرحت ميكلبرغ بأنها شاهدت مستويات منخفضة من الطاقة ، وإرهاقًا في ممارسة الرياضة ، وهرمونات غير متوازنة لدى النساء ، وتوقف النتائج الجسدية عن مرضاها الذين اختاروا تقييد الكربوهيدرات.
اصلحه
يقول توبي سميثسون ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RDN ، مؤلف كتاب تخطيط وجبات السكري والتغذية من أجل الدمى ومدون فيديو YouTube في Diabetes Every Day: "تعد الكربوهيدرات قوة - أفضل مصدر للوقود في الجسم". احصل على ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا. يقول سميثسون: "الألياف تساعد على تخفيف طفرات الجلوكوز".
احتضن قوة الكربوهيدرات الجيدة واتبع حمية نباتية غنية بمجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة للبقاء نشطة وصحية.
