إذا كنت قد عانيت من آلام أسفل الظهر ، فقد تكون لديك عضلات رباعية مشدودة مشدودة. توجد هذه العضلات الكبيرة على جانبي أسفل ظهرك ، وتمتد من أضلاعك إلى الحوض. كل عضلة تنحني بجسمك العلوي نحو الجانب الذي توجد عليه. عندما يعملون معا ، فإنهم ينحني ظهرك إلى الوراء.
يمكن أن تمتد رباعي قطنية في العديد من المواقف - الوقوف والجلوس والاستلقاء. عند التمدد في أي من هذه المواقف ، لا تمد إلى نقطة الألم.
الركبة إلى الصدر
يمكن لممارسة الركبة حتى الصدر أن تمد إما عضلة قطنية رباعية في وقت واحد أو كليهما في وقت واحد.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب. الحفاظ على ساق واحدة مستقيمة. ثني الركبة الأخرى نحو صدرك.
الخطوة 2
لف ذراعيك حول ركبتيك واسحبه برفق بالقرب من صدرك حتى تشعر بشد قوي على طول أسفل ظهرك على نفس الجانب.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات وتبديل الساقين.
الخطوة 4
تقدم في هذا التمرين عن طريق شد الركبتين باتجاه صدرك في نفس الوقت.
بوز الطفل
شكل الطفل هو تمرين لليوغا يمتد عضلات الرباعي القطنية.
الخطوة 1
الركوع على سطح صلب ولكن مبطن أو حصيرة ممارسة. يستريح على كعبك.
الخطوة 2
تميل إلى الأمام واستريح صدرك على ركبتيك. دس ذقنك لأسفل نحو صدرك.
الخطوه 3
وصول يديك إلى الأمام على رأسك. امشي بأصابعك أمامك حتى يستريح المرفقان على الأرض.
الخطوة 4
امسك هذا الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
يجلس الجانبية الانحناء تمتد
استخدم هذه الخطوة لتمديد عضلات الرباعي القطني في وضعية جلوس ، جانب واحد في المرة الواحدة.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت مع ساقيك في وضع متقاطع. الجلوس بشكل مستقيم قدر الإمكان.
الخطوة 2
مدّ ذراعك الرباعي الأيمن عن طريق رفع ذراعك الأيمن للخارج ، إلى أعلى وعلى رأسك ، للوصول إلى اليسار. وصول يدك اليسرى عبر جسمك إلى خارج الفخذ الأيمن.
الخطوه 3
قم ببطء بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار حتى تشعر بالراحة في أسفل الظهر الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
تبديل الأسلحة لتمتد الخاص بك الرباعي الأيسر قطني.
يقف أسفل الظهر تمتد
يمكن أن تمتد عضلات الرباعي القطني في وقت واحد مع تمدد أسفل الظهر.
الخطوة 1
قف مع قدميك على بعد حوالي ثلاثة أقدام. بدوره أصابع قدميك قليلا.
الخطوة 2
حافظ على ركبتيك مستقيمة ، انحنى إلى الأمام عند الوركين قدر الإمكان. اسمح ببطء لظهرك بالثني حتى تشعر بامتداد قوي ولكنه مريح. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
لزيادة مقدار التمدد ، عبرك الساعدين على بعضهما البعض وتعلق ذراعيك على رأسك أثناء الانحناء.
دوران تمتد
تدوير الحوض الخاص بك إلى جانب واحد يمتد العضلات الرباعية القطنية على الجانب الآخر.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. راحة ذراعيك بجانب جانبيك.
الخطوة 2
ابقِ شفرات كتفك على الأرض ، واضغط ركبتيك معًا وخفضهما ببطء إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من أسفل ظهرك.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم أعد ركبتيك إلى موضع البدء. كرر ثلاث مرات ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين لتمتد رباعي اليسار الأيسر.
