يشتهر الخبز والمعجنات والفطائر والحلويات بتناوله في الكربوهيدرات - تمامًا لماذا لا يتم تناولها في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تحضير وصفات صديقة للكيتو باستخدام بعض الطحين بديلة منخفضة الكربوهيدرات والتي لا تزال تضفي لمسة محلية الصنع على هذا الملمس الناعم.
يقول صوفيا نورتون ، خبير البحث والتطوير وخبير كيتو: "لا يعد الطحين منخفض الكربوهيدرات هذا مفيدًا فقط للخبز ، ويمكن استخدامه أيضًا في طهي الوجبات". (فكر: مناقصات الدجاج والسمك المقلي). تعرف على دقيق الكيتو منخفض الكربوهيدرات الذي يمكنك إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك والوصفات الشهية لاستخدامه بشكل جيد.
ضع هذا في الاعتبار حول كيتو
لمجرد أن اتباع نظام غذائي لفوائد فقدان الوزن ، لا يعني أنه صحي. تعرف على ما إذا كان الذهاب إلى كيتو مناسبًا لك - وإذا قررت تجريب النظام الغذائي ، فتأكد من التركيز على الدهون الصحية النباتية ، واحصل على الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف (25 غراماً على الأقل يوميًا).
1. سيلليوم قشر
يأتي هذا الدقيق الصديق للكيتو من بذور نبات طبي يسمى بلانتاجو أوفاتا . يقول نورتون: "إنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الشبع ويعمل كدعم حيوي" ، لذا لن تضطر للقلق بشأن مستويات السكر في الدم التي تتقلب أكثر من اللازم عندما تستمتع بمجموعة من ملفات تعريف الارتباط.
ومع ذلك ، تجنب استخدام هذا الطحين من تلقاء نفسه: ستحتاج إلى استخدام سيلليوم مع دقيق كيتو آخر لأنه غني بالألياف ويمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
وتقول: "عند الخبز بالسيلليوم ، تأكد من إضافة الماء الساخن لتفعيل قوامه الشبيه بالعجين" ، والذي يعتبره مثاليًا للخبز والسلع المخبوزة. يستخدم قشر سيلليوم عادة كمكمل للألياف ، وبالتالي فإن حجم الحصة القياسي هو ملعقة كبيرة واحدة ؛ ومع ذلك ، يمكن تكييفها بسهولة في دقيق كيتو. حزم ملعقة واحدة في 35 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية مع 7 غرامات من الألياف ، في وزارة الزراعة الأمريكية.
الماركات التي نحبها: مسحوق أنتوني العضوي سيلليوم هسك ، إنه فقط! سيلليوم قشر مسحوق وأسرار العشبية العضوية سيلليوم قشر
2. بذور عباد الشمس الطحين
يقول نورتون: "طحين بذور عباد الشمس يتذوق بعضًا من جوزي ، لكنه دقيق بدرجة كافية لاستخدامه في معظم الوصفات".
يحتوي كوب واحد من دقيق بذور عباد الشمس على حوالي 209 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون وحوالي 20 غراما من الكربوهيدرات الصافية مع ما يزيد قليلا عن 3 غرامات من الألياف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالمقارنة مع الخيارات الأخرى في هذه القائمة ، فإن طحين بذور عباد الشمس أعلى قليلاً في الكربوهيدرات الصافية ، لكنه لا يزال يفسح المجال لمعالجات منخفضة الكربوهيدرات. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إن كوبًا واحدًا من الدقيق يعطي العديد من المعالجات ، لذلك ستقسم عدد الكربوهيدرات الصافية على الكمية التي صنعتها.
يضيف دقيق بذور عباد الشمس أيضًا القليل من الحلاوة إلى الحلويات المخبوزة ، مما يعني أنه يمكنك استخدام إريثريتول أو ستيفيا أقل قليلاً عند الخبز. يضيف نورتون أن بذور عباد الشمس تمنحك فيتامين E والسيلينيوم والنحاس. يمكن استخدامه بنسبة واحد إلى واحد ، كما هو الحال مع دقيق اللوز أو الوجبة ؛ ومع ذلك ، مسحوق بذور عباد الشمس هو الثمن.
الماركات التي نحبها: Think.Eat.Live Sunflower Seed Flour Sunflour and Gerbs Ground
3. دقيق جوز الهند
يعتبر دقيق جوز الهند خيارًا آخرًا شهيرًا للكيتو وهو غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مما يساعدك على التعبئة بشكل أسرع. يقول بوني بالك ، خبير البحث والتطوير وخبير الصحة في مابل هوليستيكس: "ملعقتان كبيرتان من دقيق جوز الهند منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، مما يجعلها إضافة مناسبة لنظام غذائي كيتو".
بالإضافة إلى ذلك ، له خصائص مضادة للفيروسات (بفضل الأحماض اللوريكية والكابريلية) التي يمكن أن تدعم نظام المناعة الصحي وتجنب البكتيريا والفطريات والفيروسات الخطيرة ، كما يضيف Balk. مكافأة أخرى: يقول نورتون إن المغذيات الدقيقة المهمة قد تفقدها في نظام الكيتو الغذائي مثل الكالسيوم والمنغنيز والحديد والنحاس.
ربع كوب من دقيق جوز الهند يحتوي على 120 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون و 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية مع 12 غراما من الألياف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يوصي Bak باستخدام نصف كمية الدقيق التي تدعوها الوصفة وإضافة المزيد من السوائل. "بما أن دقيق جوز الهند يميل إلى امتصاص الرطوبة ، فستحتاج إلى إضافة مكونات رطبة في الوصفة الخاصة بك (مثل البيض) لتجنب الجفاف" ، كما يوضح نورتون. ابدأ مع بيضتين إلى ثلاث بيضات لكل ربع كوب من الطحين.
: الخبز مع اللوز والأرز وجوز الهند
العلامات التجارية التي نحبها : طحين جوز الهند العضوي غير المكرر ودقيق جوز الهند من أنتوني
4. طحين اللوز
ما عليك سوى مزج اللوز المقشور في معالج الطعام الخاص بك حتى يتحول إلى طحين - يعمل المزيج جيدًا في القنابل الغنية بالدهون كيتو وكبديل للخبز على اللحوم والدواجن والدجاج.
يقول نورتون: "ما ستعجبك بدقيق اللوز هو أنه يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات ومحتوى دهون أكبر مقارنة بمعظم الطحين" ، حتى تتمكن من الحصول على وحدات ماكرو الدهون هذه بشكل جميل. ويضيف نورتون أن طحين اللوز يعد خيارًا أفضل للأشخاص الذين يكافحون للحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة بفضل محتوى الدهون المشبعة. "بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول اللوز أيضًا بتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة صحة القلب" ، كما يضيف Balk ، بحيث يمكنك الشعور بالرضا تجاه الخبز.
تناول كوب ثالث من دقيق اللوز في حوالي 170 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون و 2 غراما فقط من الكربوهيدرات الصافية مع 4 غرامات رائعة من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
"عندما تستخدم في الخبز ، يمكنك أن تحل محل نفس القدر من الدقيق العادي لدقيق اللوز. احذر أنه نظرًا لأن طحين اللوز خالٍ من الغلوتين ، فإن المواد المخبوزة سوف تتحول إلى أكثر كثافة وتملقًا بدلاً من تلك المصنوعة من دقيق القمح" ، كما تقول..
العلامات التجارية التي نحبها: طحين اللوز العضوي النقي وطحين اللوز الأزرق الماسي
شيء واحد لملاحظة حول الدقيق كيتو
العديد من هذه الطحين الصديقة للكيتو غنية بالألياف. لذلك ، تأكد من شرب الكثير من الماء مع البضائع المخبوزة منخفضة الكربوهيدرات الموجودة في هذه الطحين لمنع الإمساك والاضطراب الهضمي.
وصفات منخفضة الكربوهيدرات في محاولة
1. الثوم والشبت والشيدر كيتو الخبز
استخدم دقيق اللوز لصنع هذا الثوم اللذيذ والشبت والخبز الشيدر الذي لا يحتوي إلا على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. إنه غني بالدهون الصحية وفيتامين E من اللوز ، وستحصل أيضًا على بعض البروتين الجيد (14 جرامًا) للحفاظ على جسمك ممتلئًا والحفاظ على عضلاتك.
الحصول على وصفة الثوم والشبت والشيدر كيتو الخبز ومعلومات التغذية هنا.
2. جوز الهند الروبيان
طحين جوز الهند يجعل من الخبز المقرمش في وصفة الروبيان المبهجة بالحشود. كل وجبة تحتوي على 11 غراما فقط من الكربوهيدرات الصافية بالإضافة إلى 10 غرامات من الدهون وبعض البروتين الجيد لتداركك حتى الوجبة التالية.
احصل على وصفة جوز الهند الكاملة ومعلومات التغذية هنا.
3. بذور عباد الشمس و مناقصات الدجاج الحكيم
تعمل بذور عباد الشمس بشكل جيد مع الخبز المقرمش لمناقصات الدجاج التي تكون كيتو ولذيذة تمامًا. لا يوجد سوى 5 غرامات من الكربوهيدرات و 2 غراما من الألياف ، في تسجيل في 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، وبعض البروتين والدهون وافرة للاسكواش هذا الجوع. لا تتردد في إضافة المزيد من الدهون عن طريق إضافة صلصة الكريمة ، صلصة الفول السوداني ، دمية من اللبن الزبادي أو الأفوكادو.
احصل على بذور عباد الشمس والدجاج المقشور Sage وصفة كاملة ومعلومات التغذية هنا.
4. ارتفاع البروتين الشوكولاته الإفطار عصير
تحدث عن عصير الصباح لتزويد يومك بالطاقة: يحتوي هذا المخمل على الكثير من البروتين والألياف لإبقائك ممتلئًا حتى الغداء أو مساعدة عضلاتك على التعافي بعد التمرين الصعب. يضاف سيلليوم المضاف إلى الألياف ليترك مجرد غرام واحد من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. إنه يستخدم فاكهة الراهب ، ومحلّي كيتو آخر ، وهو جاهز في خمس دقائق فقط.
احصل على وصفة كاملة من الشوكولاتة عالية البروتين للحصول على وصفة غذائية ومعلومات هنا.
