أنت بحاجة إلى الدهون الثلاثية لتزويد جسمك بالطاقة ، ولكن وجود الكثير منها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن مستويات الدهون الثلاثية قد تتقلب نتيجة للحالات الطبية أو الدهون والسكر في نظامك الغذائي ، فمن المهم مراقبة مستوياتك. إذا وجدت أن الدهون الثلاثية أعلى من المعتاد ، فإن إجراء تغييرات في الأطعمة التي تتناولها ومستوى نشاطك يمكن أن يساعد في إعادة قراءتك إلى نطاق مرغوب فيه.
تلميح
لا يمكنك خفض الدهون الثلاثية في أسبوع أو حتى شهر. يعتمد الوقت المستغرق في تقليل الدهون الثلاثية في الجسم على نظامك الغذائي ووزنك وحالتك الطبية وقدرتك على الحصول على تمرينات كافية. يعد الالتزام بتغيير نمط حياة مستمر وطويل الأمد هو أفضل طريقة للتعامل مع خفض مستوياتك والحفاظ عليها تحت المراقبة.
الكوليسترول مقابل الدهون الثلاثية
ينتمي كل من الكوليسترول والدهون الثلاثية إلى عائلة الدهون ، ولكن لديهم وظائف مختلفة. يتم إنتاج الكوليسترول ، وهو مادة شمعية تحيط بالخلايا ، بواسطة الكبد من الأطعمة الحيوانية. وفقًا لعيادة كليفلاند ، لا يستطيع الكوليسترول والدهون الثلاثية الاختلاط بالدم بشكله النقي. لذلك يجمع الكبد مع البروتينات التي تسمى البروتينات الدهنية ، والتي تمكنهم من التحرك في جميع أنحاء مجرى الدم.
هناك ثلاثة أنواع من البروتينات الدهنية - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (VLDL) والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL). الكوليسترول LDL يساهم في تراكم البلاك في الشرايين. الكوليسترول الحميد يزيل LDL من الشرايين. غالبًا ما تُرى مستويات الدهون الثلاثية العالية بمستويات HDL منخفضة. على النحو الأمثل ، يجب أن يكون مستوى الدهون الثلاثية لديك أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تحرك
يجب أن يكون التمرين جزءًا أساسيًا من استراتيجيتك لإسقاط مستويات الدهون الثلاثية العالية بشكل خطير. حرق السعرات الحرارية يمكن أن يسبب الخلايا الدهنية على نحو فعال كسر الدهون الثلاثية في الجلسرين والأحماض الدهنية. يتم امتصاص بعض هذه المركبات في مجرى الدم والكبد - تستخدم الباقي بواسطة عضلاتك ، كما تقول Scientific American.
مزيج من التمارين الهوائية ومقاومة التدريب هو الأكثر فائدة عندما يكون هدفك هو خفض الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي وركوب الدراجات أو البستنة - أو 75 دقيقة من التمرينات القوية ، مثل الركض أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة شاقة - كل أسبوع.
الذهاب السمك
بما في ذلك سمك السلمون أو التونة أو السردين أو غيرها من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي ، فلن توفر فقط الفوائد من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ولكن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية ، كما تقول عيادة مايو. خلصت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Circulation إلى أن تناول وجبة أو دقيقتين في الأسبوع من المأكولات البحرية يقلل من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب ، خاصة عندما تحل الأطعمة البحرية محل الأطعمة الأقل صحة.
الحد من الكحول
قص السكر
تناول الكثير من السكريات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في الحبوب المكررة والسكريات المضافة ، يرفع مستويات الدهون الثلاثية. اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز ، مثل الشمام والجريب فروت والفراولة والموز والخوخ ، واعتدلي في تناولك للفواكه الغنية بالسكر مثل البطيخ والفواكه المجففة.
تقول جمعية القلب الأمريكية إن النساء يجب أن يحدن من تناولهن للسكر إلى أقل من 100 سعرة حرارية في اليوم أو حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر. بالنسبة للرجال ، إنها 150 سعرة حرارية في اليوم أو حوالي 9 ملاعق صغيرة. فائدة إضافية تتمثل في تقليل تناول السكر هو أنه قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تقارير جمعية القلب الأمريكية أيضا أن فقدان الوزن من 5 إلى 10 في المئة يؤدي إلى انخفاض بنسبة 20 في المئة في الدهون الثلاثية. حاول التركيز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
الذهاب المكسرات للمكسرات
تحتوي المكسرات على ألياف مركزة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة التي تعمل معًا لتقليل الدهون الثلاثية في الدم. هناك فائدة لدمج المكسرات في نظامك الغذائي ، بما في ذلك اللوز والبقان والكاجو والجوز والبرازيل. فحص الباحثون 61 دراسة لتحليل تأثير المكسرات على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية. أشارت النتائج ، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 ، إلى أن كل وجبة من شجرة الجوز انخفضت الدهون الثلاثية بنسبة 2.2 ملغ / دل.
التخلي عن الدهون
الدهون المتحولة ، مثل المارجرين والدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء الدهنية ، جلد الدواجن ، شحم الخنزير وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم ، يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية أكثر من التخفيضات الأصغر من اللحوم والدهون غير المشبعة ، مثل زيت الفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو و منتجات الألبان قليلة الدسم ، وفقًا لـ LiveScience. تجنب الأطعمة المصنعة المصنوعة من الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة غالبًا في الأطعمة المقلية في المطاعم والسلع المخبوزة المعدة تجاريًا.
