في الملاكمة ، وجود رقبة قوية يساعد على امتصاص تأثير الضربات على الوجه ويعالج التأثير المباشر بشكل أفضل. كما أنه يتيح حركات رأس أسرع ، حتى تتمكن من رؤية الضربات القادمة والقادمة ، ولا تتعب بسهولة حتى تتمكن من الحفاظ على وضع الجسم السليم.
لا يتطلب الأمر تقوية عضلات الرقبة. ما عليك سوى إضافة بعض هذه التحركات إلى نظام التدريب الحالي الخاص بك ومعرفة الفرق الذي يحدثه في الحلبة.
تمارين الرقبة بدون أوزان
لا تحتاج إلى الكثير من الوزن - إن وجد - لتقوية عضلات رقبتك. يمكن أن يوفر وزن جسمك كل المقاومة اللازمة لبدء بناء رقبة مضادة للرصاص.
الوقفة على اليدين
تعتبر خطوة اليوجا المتقدمة هذه ميزة رائعة لتقوية المثبتات الصغيرة في الرقبة.
كيفية القيام بذلك: ضع وسادة حصيرة أو كرسي أمام الحائط. الركوع ، ضع راحة يدك على الأرض ورأسك على وسادة ونقل الوزن على تاج رأسك. ارفع ركبتيك لأعلى ، وادخل قدمك واركل حتى تهبط قدميك على الحائط. اسحب أضلاعك وداخلها ، بحيث يكون جسمك مستقيمًا لأعلى ولأسفل قدر الإمكان. اضغط على كتفيك بعيدا عن أذنيك. عقد لمدة 30 ثانية إلى 2 دقيقة.
متساوي القياس الرقبة التمرين
في التمارين متساوي القياس ، تمارس العضلات القوة دون تغيير الطول. قم بهذا التمرين للأمام والخلف ولكل جانب. قم بخمسة إلى 10 مرات من كل تمرين.
كيف تفعل ذلك: قف طويلاً ويديك خلف رأسك ومرفقيك عريضان. اضغط على رأسك في يديك ويديك في رأسك حتى لا يتحرك شيء. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، واستريح لمدة ثلاث ثوان ، ثم كرر.
بعد ذلك ، تشابك أصابعك أمام جبهتك مع راحة يدك. اضغط على جبينك في يديك ويديك في جبينك. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، واستريح لمدة ثلاث ثوان ، ثم كرر.
أخيرًا ، ضع راحة يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك. اضغط على رأسك في راحة يدك وراحة يدك في رأسك. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، واستريح لمدة ثلاث ثوان ، ثم كرر. تبديل الجوانب.
تمارين الرقبة مع الأوزان
عندما تكون مستعدًا لتكثيفه أو الحصول على مجموعة متنوعة في برنامج التدريب الخاص بك ، يمكنك إضافة الوزن عبر الدمبل وألواح الوزن.
دمبل يقشعر
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على تقوية عضلات شبه منحرف من أعلى الظهر والكتفين ، وكذلك الرقبة. تعمل العضلات معًا لدعم العمود الفقري العنقي والرأس.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد على جانبيك. ارفع كتفيك قدر الإمكان ، ثم اسفل الظهر. هل ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين.
لوحة الرقبة المقاومة - الوجه لأعلى وجها لأسفل
ابدأ في القيام بهذا التمرين دون مقاومة حتى تعتاد على الحركة. عندما تكون جاهزًا ، استخدم لوحة خفيفة الوزن للبدء في زيادة الوزن تدريجياً. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على مقعد الوزن مع أكتافك أعلى قليلا من نهاية المقعد ورأسك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك. أمسك بلوحة الوزن على جبينك وقم بخفض رأسك ببطء حتى تشعر بالتمدد على مقدمة عنقك. ارفع رأسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
استلقي على مقعد الوزن مع وضع كتفيك أعلى نهاية مقعد الوزن ورأسك تمشيا مع العمود الفقري. امسك لوحة الوزن على ظهر رأسك. قم بخفض رأسك ببطء ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
