تؤثر إصابات الكتف على كل جانب من جوانب الحياة - من أنشطة الرعاية الذاتية الأساسية إلى العمل والرياضة. وفقا لدراسة نشرت في عام 2015 من قبل "Trials" ، فإن آلام الكتف هي ثالث أكثر الاضطرابات شيوعا التي تؤثر على الجهاز العضلي الهيكلي. يعتبر مرض الأوتار - انهيار الأوتار التي تربط العضلات بالعظام - أحد الأسباب الرئيسية لهذا الألم.
وغالبًا ما يحدث مع مرور الوقت ، مثل الحبل البطيء. تعمل التمارين على تحسين الحركة والقوة ، وكلاهما يتأثر عادة بأوتار الكتف.
مجموعة من تمارين الحركة
تصلب يمكن أن تتطور مع وتر الكتف. لذلك مجموعة من التمارين الحركة التي تتم بمساعدة ذراعك المقابل لها قيمة خاصة. استخدم مقياسًا أو مقبضًا مكنسة أو قصبًا أو ناديًا خفيفًا للغولف للقيام بهذه التمارين.
انثناء
إنثناء الكتف يسمح لك بالوصول إلى النفقات العامة.
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. أمسك العصا بكلتا يديه ، مع عرض تقريبًا على الكتف. بقية العصا على الوركين.
الخطوة 2
حافظ على كوعك مستقيمة ، ارفع القصب ببطء إلى أعلى وعلى رأسك إلى أقصى حد ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اخفض العصا لأسفل حتى الوركين.
الخطوه 3
كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
تمديد
التمديد هو حركة ذراعك مباشرة خلفك.
الخطوة 1
قف وعقد العصا عبر ظهرك بكلتا يديك. حافظ على كوعك مستقيمة طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
ارفع العصا بعيدا عن ظهرك إلى أقصى حد ممكن. لا تنحني. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
دوران
تدوير كتفك إلى الداخل والخارج ضروري لكل نشاط يومي تقريبًا.
الخطوة 1
امسك العصا وراء ظهرك كما فعلت للتمديد. لتمديد الدوران الداخلي للكتف الأيسر ، اسحب العصي ببطء إلى الجانب باستخدام يدك اليمنى إلى أقصى حد ممكن ، دون ألم. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم الاسترخاء.
الخطوة 2
كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوه 3
امسك العصا أمامك مع عرض يديك على الكتف لتحسين الدوران الخارجي. ثني المرفقين إلى 90 درجة والحفاظ على ذراعيك العليا من جانبيك طوال الحركة.
الخطوة 4
لتمديد الكتف الأيسر ، ادفع العصا ببطء عبر جسمك بيدك اليمنى حتى يدور الساعد الأيسر للخارج إلى أقصى حد ممكن. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم استرخ. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
تمارين تقوية غريب الأطوار
يمكن للعديد من أنواع التمرينات المختلفة للكتف تحسين قوتها مع الأوتار. ومع ذلك ، فإن التمارين غريب الأطوار - التي تُعرف أحيانًا باسم "السلبيات" ، تكون فعالة بشكل خاص في مرض الأوتار. تحدث تقلصات العضلات غير المركزية خلال مرحلة خفض الحركة. هذه التمارين يمكن أن تزيد من قوة في وتر التالفة.
الانحناء غريب الأطوار والاختطاف
تمارين الثني والاختطاف تقوي العضلات التي تحرك ذراعك للأعلى مباشرة أمامك وتخرج إلى جانبك. ستحتاج إلى دمبل صغير لهذه التمارين.
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبل في يدك. ثني الكوع الخاص بك واضغط على الدمبل مباشرة حتى النفقات العامة. يجب أن يكون كوعك مستقيمًا في أعلى الحركة.
الخطوة 2
أبقِ كوعك مستقيمًا ، واجعل انثناء الكتف غريب الأطوار عن طريق خفض الوزن ببطء إلى أسفل أمامك حتى يصبح ذراعك في جانبك. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوه 3
أداء اختطاف الكتف غريب الأطوار باستخدام نفس الموقف البداية - الدمبل الضغط العلوية.
الخطوة 4
ابقِ كوعك مستقيمًا ، وخفّض ذراعك ببطء إلى الجانب حتى يصبح بجوار جسمك. كرر هذه الحركة 10 مرات ، والعمل حتى ثلاث مجموعات.
دوران غريب الأطوار
امسك الدمبل واستلق على سطح صلب لأداء دوران غريب الأطوار.
الخطوة 1
امسك الدمبل ، استلقِ وحرك ذراعك إلى الجانب إلى ارتفاع الكتف. ثني كوعك إلى 90 درجة بحيث يتم توجيه يدك نحو السقف.
الخطوة 2
ابدأ بالتناوب الخارجي غريب الأطوار. قم بخفض مقدمة الساعد ببطء إلى السطح الذي تستلقي عليه. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10 مرات ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوه 3
بعد ذلك ، قم بإجراء التدوير الداخلي غريب الأطوار. من نفس موضع البدء ، قم بخفض الجزء الخلفي ببطء من ذراعك إلى السطح الذي تستلقي عليه. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10 مرات. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
