تقلصات الرقبة هي انكماش لا إرادي لعضلات الرقبة ، مما يؤدي إلى الشعور بالضيق أو الألم. قد تحدث تشنجات في الرقبة من إصابة أو سوء استخدام أو وضعف أو إجهاد. بمجرد إجراء تقييم طبي لتحديد سبب تشنجات الرقبة ، يكون من المناسب غالبًا بدء برنامج تمدد.
دوران الرقبة
الجلوس طويل القامة ، مع الموقف الجيد ومن ثم انعطف وانظر على كتفك الأيسر. يمكن زيادة هذا الامتداد عن طريق وضع راحة يدك اليسرى على الجانب الأيمن من وجهك وتوفير ضغط لطيف نحو اليسار. يجب عليك تكرار هذا التمرين من خلال النظر إلى كتفك الأيمن وإضافة الضغط باليد اليمنى على الجانب الأيسر من وجهك. هذا التمرين سوف تمتد العضلات على كل جانب من الرقبة والكتفين. يجب أن يتم الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية ، ويتم تنفيذ ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الذقن إلى الإبط
ثبت كلتا يديك خلف ظهرك ، والجلوس مستقيماً ، ثم اترك رأسك يسقط للأمام ، مع توجيه ذقنك نحو الإبط الأيسر. بعد التمديد لمدة 30 ثانية ، ارجع إلى وضع البداية ، ثم اسمح لرأسك بالتراجع مع توجيه ذقنك إلى الإبط الأيمن. سيمتد هذا التمرين عضلات الجزء الخلفي من الرقبة والجزء العلوي من الظهر ويجب أن يتكرر ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الأذن إلى الكتف
الجلوس مع يديك معلقة على جانبيك. نظرًا للأمام مباشرة ، قم بخفض أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر ، وتمتد العضلات على الجانب الأيمن من الرقبة والكتف. بعد 30 ثانية ، كرر الحركة التي تخفض الأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن. يجب تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الذقن الثنيات
يتم إجراء تمارين الذقن عن طريق وضع أطراف الأصابع على الذقن ودفع الرأس بلطف إلى الخلف مباشرة كما لو كانت تحاول عمل ذقن مزدوجة. حافظ على مستوى رأسك وانظر للأمام بشكل مستقيم مع الاستمرار في تثبيت الذقن لمدة خمس ثوانٍ. تمارين الذقن تمرين فعال لتحسين الموقف إذا كنت تقضي فترات طويلة من الجلوس في مكتب.
