سواء كنت شاحبًا أو نباتيًا ، أو تتبع أتكينز أو دوكان ، أو تتناول مثل النساء في فرنسا ، فربما تفقد وزنك إذا اتبعت خطط الوجبات المحددة مسبقًا التي قدمها دعاة هذه الوجبات. قد يتناول مؤلفو هذه الخطط بالتفصيل سبب تفوق مقاربتهم الخاصة لتناول الطعام على الآخرين ، ولكن في الحقيقة ، فإنهم يقدمون طرقًا مختلفة لخفض السعرات الحرارية. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، يحدث فقدان الوزن.
كل امرأة لديها مستويات مختلفة من النجاح مع خطط النظام الغذائي المختلفة ، ليس لأن نظام غذائي واحد يعمل بشكل أفضل من آخر ، ولكن لأن كل امرأة لديها احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية التي تختلف وفقا لحجم الجسم ومستوى النشاط والعمر وعلم الوراثة. لنجاح إنقاص الوزن ، قم بتقدير مقدار ما يجب أن تتناوله شخصيًا يوميًا لإنقاص الوزن. ثم ، تطبيق هذا المبلغ على أي نظام غذائي متوازن ومشاهدة جنيه يسقط بعيدا.
حساب السعرات الحرارية في اليوم الواحد
تساعدك معادلة Harris-Benedict على تقدير معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك بشكل مستقل عن النشاط والتمارين اليومية. تستخدم العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت هذه المعادلة لإعطائك إجابة سريعة ، ولكن يمكنك وضع قلم رصاص على ورق لمعرفة ذلك بنفسك. قم بتوصيل الأرقام الخاصة بك بما يلي: 655 + (4.35 × وزنك بالجنيه) + (4.7 × طولك بالبوصة) - (4.7 × عمرك بالسنوات). بالنسبة إلى امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ، 5 أقدام و 5 بوصات تزن 160 رطلاً ، فإن النتيجة تصل إلى 1468 سعرة حرارية ، على سبيل المثال.
بعد ذلك ، قم بحساب أي حركة تقوم بها خلال اليوم. إذا كنت غير نشط إلى حد كبير وقضي معظم وقتك في الجلوس والقراءة ومشاهدة التليفزيون ، اضرب معدل الأيض الأساسي لديك أو معدل BMR بمقدار 1.4. إذا كان لديك وظيفة تتطلب الجلوس في الغالب ، لكنك تبذل جهدًا لممارسة حوالي ساعة واحدة في معظم الأيام ، اضرب BMR في 1.5. إذا كان يومك قد قمت بتنظيف المنزل وأداء الأعمال النشطة وكذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، اضرب الرقم في 1.6. بالنسبة لأولئك الذين يعملون في الجيش أو عمال البناء أو الرياضيين المتفرغين ، اضرب BMR بنسبة 1.9.
المرأة في المثال تحرق السعرات الحرارية اليومية في حدود من 2،055 إلى 2790 ، وحيث تقع في هذا النطاق يعتمد على مستوى نشاطها اليومي.
معرفة فقدان الوزن السعرات الحرارية
تساعدك الحسابات المتوفرة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا والمقدار الذي يمكنك تناوله للحفاظ على وزنك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن النصيحة التقليدية تتمثل في خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية مما تحرقه يوميًا. هذا العجز في السعرات الحرارية في الحجم ينتج عنه خسارة يمكن التحكم فيها من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، لأن الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، إذا حددت أنك تحرق 2400 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت تحتاج إلى ما بين 1400 و 1900 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. يمكن للمرأة الكبيرة أو الأكثر نشاطًا تناول المزيد من الأطعمة وفقدان الوزن ، في حين قد تحتاج المزيد من النساء الصغيرات إلى تقييد السعرات الحرارية لمزيد من النتائج.
بالنسبة لبعض الناس ، فإن العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 يعد عدواني للغاية. إنها تتطلب أحجام قطع صغيرة جدًا ، مما يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا. قد يكون عجز السعرات الحرارية من 250 إلى 300 سعرة حرارية أكثر استدامة ، على الرغم من أنه يمكنك توقع خسارة نصف رطل فقط في الأسبوع أو نحو ذلك. ومع ذلك ، يميل فقدان الوزن التدريجي إلى أن يكون أكثر استدامة على المدى الطويل.
السعرات الحرارية هل المسألة
يدعي أخصائي الطب الوظيفي ، الدكتور مارك هيمان ، أنه على الرغم من أن جميع السعرات الحرارية تتم معالجتها تقنيًا بنفس المقدار من الطاقة ، إلا أنها ليست متساوية عندما يتعلق الأمر بقيمة الإشباع والقيمة الغذائية. عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، قلل أولاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحبوب المكررة والصودا والحلويات والدهون المشبعة. ركز بدلاً من ذلك على الحصول على السعرات الحرارية التي تتناولها من أطعمة كاملة غير معالجة مثل الخضروات والفواكه الطازجة والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف والماء أو الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى أن تكون أكثر إرضاءًا وملءًا. من غير المرجح أن تملأ منتجات المخابز والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكنها تحتوي عادة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
احتياجات الحد الأدنى من السعرات الحرارية للمرأة
إذا كنت مثل بعض النساء ، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق هدف إنقاص الوزن هي تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ربما حان الوقت لإعادة تقييم أهدافك. من المحتمل أن تفقد كتلة عضلية ثمينة ، وتقاتل مع الجوع الشديد ، ولديها طاقة قليلة لممارسة النشاط اليومي - ناهيك عن ممارسة الرياضة - تعاني من نقص المغذيات وتبطئ عملية الأيض عندما تحاول الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
بدلاً من محاولة البقاء على هذا العدد المنخفض من السعرات الحرارية ، قم بزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية. تحرك أكثر من خلال أخذ الدرج والمشي في الغداء وكذلك عن طريق ضرب الصالة الرياضية لمدة 60 إلى 90 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. سوف تزيد من عجز السعرات الحرارية دون حرمان نفسك.
