قد تشعرين بأن القيمة المطلقة مقسمة إلى منطقة سفلية وعلوية ، ولكن في الواقع ، فإن بطني المستقيم - أو غمد القيمة المطلقة - هو إحدى العضلات الطويلة. تمت تجزئته بواسطة تجاعيد وريدية ، والتي تمنحك مظهرًا مكونًا من ست حزم ، وقد تجعلك تشعر أنه يتكون من عضلات منفصلة. من الناحية الفنية ، ومع ذلك ، لا يمكنك التعاقد بشكل مستقل في المنطقة العلوية والسفلية من العضلات.
تشير عمليات الجلوس إلى خطوة محددة للغاية: يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع الجذع لأعلى لمس ساقيك. هذه الخطوة تنشط في المقام الأول الجزء العلوي من البطن المستقيمة بينما ترفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض.
لن يقوم أي اعتصام ، حتى على المنحدر ، بتنشيط الجزء السفلي من بطني المستقيم في الغالب ، ولكن تمارين أب أخرى ستفعل ذلك. التحركات التالية ستساعد في استهداف الجزء السفلي من بطنك.
الجرش العكسي
على الرغم من أن بطني المستقيم بأكمله يعمل أثناء هذه الخطوة ، فمن المحتمل أن تشعر به في الجزء السفلي من البطن.
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. مد ذراعك إلى جانبي الغرفة لترسيخ جسدك العلوي على الأرض. قم بثني ركبتيك وارفعهما بحيث تكون ساقيك متوازيتين مع الأرضية.
الخطوة 2
اسحب بطنك نحو عمودك الفقري أثناء الزفير وارفع الوركين عن الأرض. ارسم ركبتيك نحو صدرك وأنت تضغط.
الخطوه 3
يستنشق والافراج عن موقف البداية لإكمال التكرار واحد.
شنقا رفع الساق
رفع الساق المعلقة يعمل على كامل منطقة البطن المستقيمة وحمالات الفخذ ، بحيث تشعر بها في المنطقة السفلية لبطنك.
الخطوة 1
التمسك بشريط سحب عالية ، أو استخدم أحزمة الذراع للتعليق من الشريط. تمديد ساقيك تماما.
الخطوة 2
اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك عن طريق ثني الوركين.
الخطوه 3
العودة إلى الساقين والوركين الموسعة لإكمال التكرار واحد.
الاستقرار الكرة Jackknife
استخدام الكرة الاستقرار تضخم لهذا التمرين.
الخطوة 1
ادخل إلى وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض وقمم قدميك وكاحليك على كرة الاستقرار. ارسم زر البطن في عمودك الفقري وحافظ على الجذع كخط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك جامدًا وأنت تدحرج الكرة نحو صدرك عن طريق ثني ركبتيك.
الخطوه 3
لفة الكرة إلى الوراء لتصويب ساقيك واستكمال التكرار واحد.
متسلق الجبال المتسلقون
تعمل هذه الخطوة على تنشيط جسمك بالكامل ، ولكنها تركز بشكل خاص على الجزء السفلي من بطني المستقيم. استمر بسرعة 30 إلى 60 ثانية لرفع معدل ضربات القلب أيضًا.
الخطوة 1
ضع جسمك في موضع دفع متوازن ومتوازن على يديك وقدميك وجذعك الصلب.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليمنى واسحب الركبة باتجاه كوعك الأيسر. ضع القدم أسفل الظهر.
الخطوه 3
كرر ذلك بسحب الساق اليسرى إلى الكوع الأيمن لإكمال تكرار واحد.
تذكر
يمكن أن تكون منطقة بطنك السفلى مكانًا لتخزين الدهون فيها. بغض النظر عن حجم عضلاتك ، إذا كانت هناك طبقة من الحشو تغطيها - فلن ترى التعريف. ولكن ، لن يقوم أي تمرين واحد بتقليص تلك المساحة المحددة بشكل مباشر - من غير الممكن تقليل البقع.
لتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك أسفل البطن ، اتبع نظامًا غذائيًا يركز في الغالب على البروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج والسمك ، وكذلك الخضروات وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة. كما يساعدك التدريب المنتظم على تمرين القلب والقوة الكلية على فقدان الدهون في الجسم في كل مكان ، لذا يبدو انخفاض القيمة المطلقة لديك هزيلًا ومعرفًا بالعضلات في باقي أجزاء الجسم.
