إيجابيات وسلبيات القرفصاء عديدة: تقوي القرفصاء الأرداف والفخذين والفخذين ، ومع ذلك فإنها قد تجرح أسفل الظهر أو أجزاء أخرى من الجسم عند القيام بها بشكل غير صحيح. تعلم كيفية القيام بوضع القرفصاء الصحيح ، وكذلك المزايا والمخاطر التي تنطوي عليها.
القرفصاء السليم
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، هناك أكثر من طريقة للقيام بالقرفصاء الكلاسيكي: في الموقف المحايد ، مع فصل عرض الكتفين عن القدمين ؛ وموقف واسع ، مع قدميك أوسع من كتفيك ، وأشار إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
مع ظهرك مستقيم ، والعينين للأمام والقدمين بحزم على الأرض ، ادفعي الوركين والأرداف ببطء إلى الوراء - تخيل أنك جالس على كرسي. تأكد من الحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك. يمكنك عقد الدمبل ، الحدائد أو غلاية الماء لمقاومة إضافية.
إذا كنت تستخدم فقط وزن الجسم ، فيمكنك التواصل مع ذراعيك ، رغم أن هذا اختياري. انتظر لمدة يومين إلى أربع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر هذه الحركة لعدد معين من التكرار والمجموعات.
هناك اعتقاد خاطئ شائع ، وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة (ACE) ، هو أنه عند القيام بالقرفصاء ، يجب ألا تتخطى الركبتان أصابع القدم. من الناحية المثالية ، قد ترغب في وضعك بحيث يتم توزيع وزنك بالتساوي على نقاط الاتصال الثلاثة البارزة في القدمين: الكعب والكرات الداخلية والكرات الخارجية. هذا الموقف سوف يساعد الركبتين في مكانها.
تنصح ACE بالتطلع إلى أكثر من مجرد وضع الركبة للقيام بالقرفصاء المناسب. هناك عوامل أخرى ، مثل الشكل العام الجيد ، واستراتيجية التقدم المنطقي ، والاحماء الكافي ، سوف تقلل من خطر الإصابة والآثار الجانبية السلبية للاسكواش.
الآثار الجانبية للاسكواش
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أسفل الظهر باعتبارها مجالًا مثيرًا للقلق عند ممارسة القرفصاء. إذا لم يتم تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح ، فإن الضغط المفرط على أسفل الظهر يمكن أن يسبب إصابة. السببان الأكثر ترجيحًا للإصابة على الظهر أثناء القرفصاء هما رفع الوزن الزائد ويميلان إلى الأمام بعيدًا ، لذلك يتم وضع الضغط على الظهر بدلاً من الساقين والوركين.
بعض الأشياء التي من شأنها أن تساعد في تقليل الضغط على الظهر تشمل الحفاظ على وضع مستقيم أثناء أداء القرفصاء والحفاظ على عضلات البطن قوية لحماية العمود الفقري. علاوة على ذلك ، من المهم الحفاظ على عضلات جذع قوية لحماية العمود الفقري.
تنشأ عيوب القرفصاء في الغالب نتيجة لعدم تنفيذ النموذج بشكل صحيح أو من أداء القرفصاء أثناء إصابته في السابق. على الرغم من المثير للاهتمام ، يشرح ACSM أنه ليس فقط أنه تم العثور على أن القرفصاء لا يؤثر سلبًا على استقرار الركبة ، ولكن يمكن أيضًا أن يقوم بها الرياضيون الذين يقومون بإعادة تأهيل الركبتين المصابين. ومع ذلك ، هناك حالات عندما ، أثناء التئام الركبة ، يجب تجنب القرفصاء.
بعض الاختلافات القرفصاء
هناك عدد من الأشكال على القرفصاء الكلاسيكي الذي يمكنك تجربته بمجرد إتقان نموذج القرفصاء المناسب. توصي ACE باختلافات مختلفة ، بما في ذلك:
نقل 1: الدمبل القرفصاء
- قبض اثنين من الدمبل أسفل ذقنك ، المرفقين عازمة ، والنخيل التي تواجه الخارج.
- اخفض في وضع القرفصاء إلى النقطة التي يلمس فيها المرفقان ركبتيك أو يمسهما تقريبًا.
نقل 2: سبليت القرفصاء
- عقد الدمبل في كل يد والذراعين على التوالي والنخيل التي تواجه الداخل.
- قف بقدم واحدة أمام الأخرى.
- قم بخفض الركبة الخلفية لأسفل ، تقريبًا حتى حصيرة والراحة لبضع ثوان.
- عد إلى وضع الوقوف واضغط على الألوية في الطريق للأعلى.
- هل التكرار الخاص بك على جانب واحد قبل التبديل.
نقل 3: القفز القرفصاء
القرفصاء القفز هي وسيلة رائعة للخلط في القلب مع تدريب قوتك. قم بعمل القرفصاء العادي ، لكن قفز ، وذراعيك مستقيمة ، ممتدة فوق رأسك ، عندما تصل إلى وضع الوقوف. بدء وإنهاء القفزة في وضع القرفصاء.
مزايا القرفصاء
في حين أن هناك بعض الآثار السلبية للاسكواش ، وخاصة عند تنفيذها بشكل غير صحيح ، هناك أيضا العديد من الآثار الإيجابية لتعزيز القرفصاء على الأرداف والوركين والفخذين.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 في مجلة علوم الرياضة والطب أن تدريب القرفصاء أدى إلى تحسين العديد من مهام الأداء الرياضي في وقت واحد. ثمانية أسابيع من التدريب على قفزة القرفصاء حسب المواضيع أدت إلى تحسينات كبيرة في مجموعة متنوعة من التدريبات.
