إصابة رياضية شائعة ، سلالة الفخذ المرن تسبب ألمًا في مجموعة العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ أو الفخذ. تساعدك الثنائيات على رفع ركبتيك والانحناء عند الخصر. تنتج السلالة عن تمزق صغير بسبب الإفراط في الاستخدام أو الانكماش المفاجئ أثناء تمارين التمدد أو الركض أو الركل. لتخفيف الألم ، قم بأداء تمرينات الفخذ ثلاث مرات يوميًا ، شريطة ألا تسبب التمارين مزيدًا من الضغط.
عضلات الفخذ تمتد
شد عضلات الفخذ ، والعضلات الموجودة في مقدمة فخذك ، وثني الفخذ في نفس الوقت بتمدد الفخذ. هناك طريقتان لأداء هذا التمدد أو الوقوف أو الجلوس.
للتمدد الواقف ، تمسك بالجلوس على طاولة أو كرسي. ثني ركبتك وامسك الجزء العلوي من الكاحل بيدك على نفس الجانب واسحب قدمك نحو الأرداف حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ. عقد تمتد لمدة 30 ثانية والإفراج. كرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
لأداء تمدد الجلوس ، ضع نفسك على مقعد مع قدم واحدة أمامك على الأرض ، وانحنى الساق الآخر مع مقدمة فخذك على المقعد. امسك الجزء العلوي من كاحل القدم المسطحة على المقعد خلفك واسحب قدمك باتجاه ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
تمدد الورك
لتمد ثني مفصل الفخذ على وجه التحديد ، ركع قدمك وضع قدمك الأمامية أمامك مع ركبة مثنية وقدميك مستوية على الأرض. اضغط على مفصل الفخذ للأمام وحاول دفع الحوض إلى أسفل مع دفع كتفيك إلى الخلف في الاتجاه الآخر. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم حرره. كرر ثلاث مرات.
قاومت انثناء الورك
يقوي ثني الورك المقاوم العضلات. يمكن أن يتم ذلك بطريقتين ، مع عصابة أو بيديك. إذا كان لديك شريط مفيد ، فربطه حول الكاحل. ربط عقدة في الطرف الآخر وإغلاق عقدة في الباب ، بالقرب من أسفل. قف بعيدًا بما فيه الكفاية عن الباب حتى لا يكون هناك ركود في الفرقة. قم بتحريك ساقك للأمام ، مع إبقاء الركبة مستقيمة ، حتى يمتد الشريط وتشعر بالمقاومة في الساق والورك.
للقيام بهذا التمرين مع جسدك فقط ، استلق على الأرض. أحضر ركبة واحدة نحوك ، باستخدام يديك لدفعها بعيدًا. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها. كرر ثلاث مرات.
مع أي من الاختلافات ، أكمل التمرين على الجانبين الأيسر والأيمن.
