يضيف صندوق قوي القوة إلى الجزء العلوي من الجسم ويحافظ على توازن عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مما يحسن وضعك ويقلل من احتمال الإصابة. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لبناء صندوق قوي. إذا كان كل ما لديك عبارة عن مجموعة من الدمبل ، فيمكنك إجراء تمارين الصدر الدمبلية - بدون مقعد - في المنزل.
أداء ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة. اعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية قبل زيادة وزن الدمبل.
1. الدمبل الصحافة الصحافة
قم بتضمين مكبس الأرضية الدمبل في تمرينات صدرك بدون مقعد.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد وضعه بجانب كتفيك بينما يرفق مرفقيك على الأرض. ادفع للأعلى للأعلى ، حتى تتحرك الدمبل نحو السقف. توقف مؤقتًا للحظة في الأعلى ، ثم عد إلى موضع البداية. هذا هو مندوب واحد.
2. Svend الصحافة
على الرغم من أن مكبس Svend يتم عادة باستخدام صفيحة الوزن ، يمكنك أيضًا القيام بذلك كجزء من تمارين الدمبل الخاصة بك بدون مقعد.
كيف تفعل ذلك: أثناء الوقوف ، أمسك دمبل على ارتفاع الصدر. ارفع المرفقين إلى الجانب بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيين مع الأرضية. دفع الوزن إلى الأمام ، وتمديد ذراعيك. عد ببطء إلى نقطة البداية. هذا هو مندوب واحد.
3. الكرة الاستقرار المنحدر الدمبل سحب أكثر
استخدم كرة الاستقرار لأداء تمارين الصدر الدمبل بدون مقعد في المنزل. بشكل تقليدي على مقاعد البدلاء ، فإن سحب الدمبل المنحدر على كرة الاستقرار يجعلك تعمل بجهد أكبر لتثبيتك بنفسك.
كيف تفعل ذلك: ضع كرة استقرار تحت ظهرك العلوي. يجب دعم رأسك بالكرة. اسحب الوركين لأعلى حتى يتماشى مع الجذع والركبتين ، مما يشكل وضعا على الجسر. امسك دمبل واحد بكلتا يديك ووصله صوب السقف. الحفاظ على المرفقين الخاص مستقيم.
مدّ ذراعيك ببطء إلى الوراء وخلف رأسك حتى يشير الدمبل نحو الحائط الذي خلفك. ارفع الدمبل مرة أخرى وفوق رأسك إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد.
4. الكرة المنحدر يطير يطير
استخدم كرة الاستقرار بدلاً من مقعد المنحدر لأداء ذبابة المنحدر.
كيف تفعل ذلك: ضع كرة استقرار أسفل ظهرك الأوسط ، بحيث تكون في ميل طفيف. عقد الدمبل في كل يد ، مد ذراعيك إلى أعلى. الحفاظ على المرفقين عازمة قليلا. قم بتدوير يديك بحيث تواجهك راحة اليد ، مع وجود أصابع وردية بجانبك.
أبقِ ذراعيك ممتدًا ، وخفض ببطء الأوزان حتى تكون ذراعيك عموديًا على جسمك. أثناء النزول ، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه النخيل السقف في الموضع السفلي. قم بإحضار الدمبل ببطء إلى وضع البداية ، مع تدوير المعصمين مرة أخرى حتى عندما تلتقي الأيدي ببعضها البعض ، فإن النخيل تواجه بعضها البعض.
