على الرغم من صعوبة رؤية عضلات ظهرك ، إلا أنك تشعر أنها تعمل. وعندما لا تعمل بشكل صحيح ، ستشعر بالتأكيد في شكل آلام في الظهر. طريقة واحدة لمنع الأوجاع والانزعاج هي تقوية تلك العضلات.
بعض من أصعب التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، مثل الذقن ، مصممة لتناسب ظهرك. لا تتفاجأ إذا كان تمرينك الأصعب خلال الأسبوع. لكن لا تقلق! هناك أيضًا عدد قليل من تمارين الظهر والدمبل التي تكون أكثر ملائمة للمبتدئين.
مقدمة موجزة لعضلات الظهر
هناك الكثير من عضلات الظهر المهمة ، وتتراوح من كبيرة وقوية إلى دقيقة ودقيقة. على الرغم من أنها تأتي في جميع الأشكال والأحجام المختلفة ، إلا أن عضلات ظهرك تعمل جنبًا إلى جنب لرفع الأوزان وسحبها مع دعم العمود الفقري.
- لاتيسيوس دورسي هي عضلات كبيرة تمتد من أسفل الظهر إلى كتفيك. تبدو كأنها أجنحة كبيرة.
- يغطى السبانخ الخاص بك ظهرك بالكامل على طول العمود الفقري للمساعدة في دعم وضعك وحركتك.
- المعينية عبارة عن عضلات صغيرة بين شفرات كتفك تساعدك على قرصة كتفيك.
- يغطي شبه منحرف الجزء العلوي من الظهر والرقبة ويساعد في حركات الجزء العلوي من الجسم.
- العضلة الطويلة و iliocostalis عضلات أسفل الظهر تساعد على دعم العمود الفقري القطني.
فوائد عودة قوية
للحفاظ على التوازن في جسمك ، من المهم تقوية عضلات الظهر. تعد تمارين الصدر والكتف ، مثل الضغط على المقعد وأزرار الدفع ، شائعة ، ولكنها تعمل فقط في النصف الأمامي من الجزء العلوي من جسمك.
تعد متلازمة المشابك العليا مشكلة موضعية شائعة تؤدي إلى أكتاف مستديرة والرأس يميل إلى الأمام ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 ونشرت في المجلة الهندية للطب المهني والبيئي . ينتج عن ضيق عضلات الصدر وضعف عضلات الظهر العلوية.
لتصحيح هذا الخلل الشائع ، من المهم القيام بتمارين تقوية الظهر. يمكن أن يساعد تقوية الجزء العلوي من الظهر بشكل خاص العضلات على محاربة عضلات الصدر الأشد والأقوى لتحسين وضعك.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تقوية عضلات الظهر على منع الإصابة. وفقًا لمقال نشر في يونيو 2016 في الرعاية الصحية ، فإن تقوية عضلاتك الأساسية يمنح العمود الفقري القطني المزيد من الدعم.
هذا مهم بشكل خاص لأن آلام أسفل الظهر هي السبب الرئيسي للإعاقة المرتبطة بالعمل في جميع أنحاء العالم ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. إذا كان لديك عمل بدني ، فإن إصابة في الظهر قد تعيقك عن العمل. يمكن أن يعرقل خطة التمرين وإجبارك على تغيير التمارين.
من السهل الانخراط في تمرينات مثل الذقن والصفوف لأنها تعمل على العضلات الكبيرة لظهرك ، لكن قضاء بعض الوقت في عضلات أصغر تحمي العمود الفقري قد تنقذك من الإصابة في الطريق.
إعداد التدريبات الخاصة بك مرة أخرى
قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا كسرت المجموعات خلال تمرينين في الأسبوع ، فسيكون ذلك أكثر قابلية للإدارة. تأكد من الراحة على الأقل يوم واحد بين التدريبات الخلفية. وإذا كنت قد بدأت للتو في التمرين ، فركّز على تقسيم هذه المجموعات على مدار الأسبوع بحيث تركز أكثر على التدريبات لكامل الجسم بدلاً من التدريبات الخاصة بالجسم.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين في التمرين. خلال هذه المجموعات ، يجب عليك اختيار الوزن الذي يجعل من الصعب القيام به بين 8 و 12 التكرار. تمنحك هذه المجموعة مزيجًا جيدًا بين القوة والتحمل. استخدام الأوزان الخفيفة جدًا قد يزيد من صعوبة اكتساب القوة ، بينما يزيد استخدام الأوزان الثقيلة جدًا من خطر الإصابة.
أثناء التدريبات الخلفية ، يمكنك إما القيام بتمارين في وقت واحد أو إبطالها ، والجمع بين تمرينين معًا والتناوب بينهما في كل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالصفوف وسحب خطوط الطول ، فستقوم بمجموعة واحدة من الصفوف متبوعة بمجموعة واحدة من قوائم المنسدلة الطولية. على الرغم من أنك ستنجز تمرينك بشكل أسرع ، إلا أنه من الصعب عليك زيادة وزنك ، لأنك ستكون أكثر تعبًا.
ابدأ مع تمارين Barbell Back
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الخلفية ، من الأفضل أن تبدأ بالحديد. بعد الإحماء الذي يتضمن حوالي 5 دقائق من التمارين الهوائية ومجموعة من التمدد الديناميكي ولف الرغوة ، توجه إلى غرفة الوزن.
نقل 1: Deadlift
هذه الحركة عبارة عن تمرين لكامل الجسم يتحدى بشكل خاص عضلات أسفل الظهر ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد جريسيل روميرو. إنه فرض ضرائب لا تصدق ولكن يمكن أن تساعدك على بناء عضلات متعددة في نفس الوقت.
- ابدأ بحاجز على الأرض (اختياري: لوحات الوزن محملة على كل جانب).
- قف في منتصف الحديد مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- يجب أن تكون السيقان ملامسة العارضة.
- أمسك الشريط بذراعيك خارج ساقيك.
- قف طويل القامة من خلال القيادة من خلال كعبك. تعال ببطء ، وتأكد من أنك لا تدور حول كتفيك وأنت واقف.
- في الجزء العلوي من الحركة ، الزفير والضغط بعقب الخاص بك والمعدة.
نقل 2: عازمة الصف
على غرار الجمود المميّز للحديد ، يعمل هذا التمرين على عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى شحومك ، المعينية ، شبه منحرف وعضلات الظهر الأخرى. يحب أليخاندرو تيرازاس ، وهو مدرب شخصي في نيويورك ومدرب kettlebell ، استخدام قبضة مختلفة لعمل عضلات مختلفة مع هذا التمرين.
- قبض على الشريط مع إما قبضة اليد أو الذراع. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- التقاط الحديد والوقوف طويل القامة.
- حرك الشريط أسفل ساقيك ودفع الوركين مرة أخرى.
- مع ظهرك مستويًا وجذعك بزاوية 45 درجة على الأرض ، اسحب الشريط باتجاه معدتك.
- قم بخفضه أسفل ركبتيك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
- حاول أن تبقي الجذع في نفس المكان طوال الحركة حتى لا تستخدم الزخم لرفع الوزن.
إضافة تمارين عودة الدمبل إلى مزيج
في بعض الأحيان تكون أبسط المعدات هي الأكثر فعالية. ومعظم صالات الألعاب الرياضية بها دمبل ، لأنها لا تشغل مساحة كبيرة وليست مكلفة للغاية.
نقل 1: دعم الدمبل صف الصدر
يعجب Darren Tomasso ، المدرب الشخصي المعتمد ومدير التدريب في SESSION في مدينة نيويورك ، بهذا التمرين لأنه يفرض عليك عزل ظهرك وتحسين أسلوب السحب لأن المقعد يمنعك من استخدام الزخم لرفع الوزن. سوف تشعر بهذا التمرين في ظهرك الأوسط ، كما يقول.
- تعيين مقعد على منحدر 45 درجة.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع صدرك في الأعلى ، والتخلص من مقاعد البدلاء والساقين خارج مباشرة.
- احصلي على دمبلك وضعي كتفيك مرة أخرى مع صندوق فخور. دس ذقنك أسفل.
- اسحب الدمبل للأعلى بزاوية نحو المقعد.
- اسحب المرفقين بعد الجذع واضغط شفرات كتفك في الأعلى.
نقل 2: الذباب الخلفي يطير
وتسمى العضلات الصغيرة في الجزء الخلفي من كتفك الدالية الخلفية. أنها ليست قوية مثل بعض عضلات الظهر الأخرى ، لذلك استخدم خفيفة الوزن عند العمل بها.
- ضع مقعدًا على منحدر وضع الدمبل الخفيفة على الأرض في اتجاه مسند الرأس.
- استلق على بطنك على مقاعد البدلاء وزرع قدميك خلفك. يجب أن يكون رأسك خارج المقعد.
- الاستيلاء على الدمبل واحد في كل يد. مع ذراعيك تميل قليلا ، والوصول إليها مباشرة إلى الجانبين.
- تخيل أنك طائر يحاول أن يرفرف بجناحيه. ارفع لأعلى حتى يرتفع ارتفاع الدمبل ، ثم اخفضه لأسفل.
تجربة مع كابل عودة التدريبات
آلات الكابلات مفيدة ولكنها غير متوفرة دائمًا. يكلفون أكثر من الأوزان الحرة ويشغلون مساحة أكبر في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لديك حق الوصول إلى الكابلات ، فهناك تمارين للظهر ينبغي عليك إضافتها إلى التمرين.
نقل 1: صف واحد التناوب كابل الذراع
يحب نعوم تامير ، المدرب الشخصي ونموذج اللياقة البدنية وصاحب TS Fitness ، استخدام هذا الاختلاف في الصف لإضافة بعض التناوب على الحركة. يقول تامير إن معظم الناس يفتقرون إلى الحركات الدورانية من برامجهم ، مما قد يؤدي إلى نواة ضعيفة وصلبة.
- استخدم مرفق المقبض على جهاز كبل. تعيينها أقل قليلا من ارتفاع الكتف.
- امسك المقبض بيدك اليسرى وتراجع مع ساقك اليسرى بحيث تكون في موقف متدرج.
- مع وضع قدميك في مكانها ، اسحب المقبض للخلف باتجاه صدرك. في نفس الوقت ، قم بالتدوير إلى يسارك واضغط ذراعك الأيمن للخارج.
- الوصول إلى المقبض للخارج وانتقل إلى اليمين ، مع سحب ذراعك اليمنى للخلف.
- عند تبديل اليدين ، قم بتبديل الأرجل أيضًا.
نقل 2: اللات المنسدلة
يمكن أن يكون الذقن الكامل أو السحب الكامل صعبًا أو مستحيلًا إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدام المنسدلة lat لمحاكاة نفس الحركة ، ولكن بوزن أخف. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك استخدام الماكينة للقيام بوزن أثقل مما يوفره جسمك.
- حدد وزنًا مريحًا وصعبًا على الجهاز. اضبط المقعد بحيث يمكنك الجلوس بأمان وأمان. الوقوف للاستيلاء على شريط.
- ضع يديك بعرض الكتف تقريبًا ، بحيث تكون راحة يدك في أي اتجاه.
- الجلوس على المقعد. اسحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك ثم استند إلى الوراء قليلاً.
- الوصول إلى أعلى والعودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.
تحدي نفسك مع تمارين بار بول أب
يستغرق قوة خطيرة لإكمال السحب أو الذقن. أنت ترفع كامل وزن جسمك أثناء الحركة ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة من شيء يشبه تمرين الضغط. لأي من التمرينين ، يمكنك التعديل عن طريق ربط شريط مقاومة حول الشريط وحلقاته أسفل قدمك للحصول على المساعدة أو استخدام آلة سحب مساعدة في صالة الألعاب الرياضية.
نقل 1: سحب المتابعة
مختلف قليلاً عن الذقن ، هذا التمرين يعمل على عضلات مثل ثلاثية الرؤوس ، شبه منحرف ، المعين أكثر من شفتيك.
- احصل على قضيب سحب مع راحة يدك بعيدًا عنك. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. تبدأ من شنق القتلى ، مع المرفقين مباشرة.
- اسحب نفسك للأعلى ، مائلاً للخلف قليلاً ، حتى تنتهي ذقنك.
- خفض نفسك ببطء إلى أسفل إلى شنق ميت.
نقل 2: الذقن المتابعة
قد يعتبر البعض أن هذا هو التباين الأسهل في السحب لأنك تشد عضلاتك القوية أكثر. وهو يعمل أيضا العضلة ذات الرأسين.
- قبض على شريط السحب مع راحة يدك. يجب أن تكون يديك متقاربتين بعرض الكتف. تبدأ من شنق القتلى مع المرفقين مباشرة.
- اسحب نفسك بينما تميل قليلاً.
- حاول أن تلمس صدرك على الشريط.
- عد لأسفل ، تحت السيطرة ، حتى يكون المرفقان مستقيمان.
جرب هذا التمرين 4-Move عودة تقوية
على الرغم من وجود العديد من تمارين الظهر للاختيار من بينها ، اختر فقط عددًا قليلاً من التمارين للتركيز عليها. ابدأ بالأكثر تعقيدًا من حيث التقنية ، ثم انتقل إلى أبسط الطرق. في هذه الحالة ، تتطلب تمارين الحديد الأسلوب الأكثر دقة.
نقل 1: صف الحديد
- ابدأ بالشريط والاحماء بمجموعة من 10 ممثلين.
- بعد ذلك ، خذ مجموعتين من الإحماء قبل الوصول إلى وزنك المستهدف لهذا اليوم.
- إذا كان هدفك هو استخدام 100 جنيه ، فقم بمجموعة 65 ثم 85.
- بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، افعل 3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات. الراحة بين 90 و 120 ثانية بين مجموعات.
نقل 2: سحب المتابعة أو الذقن المتابعة.
- نظرًا لأنك يجب أن ترفع جسمك بالكامل ، فهي واحدة من أصعب التمارين في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك فقط الحصول على 3 إلى 6 ممثلين لكل مجموعة.
- هل 4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار.
- راحة 90 إلى 120 ثانية بين مجموعات.
تلميح
نقل 3: صف الصدر المدعومة
- قم بإجراء مجموعة احماء واحدة لقياس الوزن الذي تريد استخدامه.
- أداء 10 إلى 12 التكرار لمدة 3 مجموعات العمل. راحة 90 ثانية بين مجموعات.
نقل 4: اللات المنسدلة
- استخدم المقبض المعاكس الذي كان لديك أثناء عمليات السحب أو الذقن ، لأن الحركة متطابقة تقريبًا.
- إجراء مجموعتين من 10 التكرار بمثابة الاحماء ، ثم تنفيذ 3 مجموعات من 10 التكرار مع 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
