وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، والإصابات في العصعص ، أو عظم الذنب ، هي الأكثر شيوعا نتيجة السقوط المتخلف على سطح صلب. كسور العصعص نادرة. إصابات العصعص عادة ما تؤدي إلى كدمات في العظام أو شد الأربطة. يمكن أن توفر التمارين تخفيفًا مؤقتًا للألم لإصابات العصعص والخلع. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي للإصابة أو الإصابة بخلع العصعص.
التقلبات الشوكية
تهدف التقلبات الشوكية إلى إطلاق أسفل الظهر وتحفيز تدفق الدم إلى العمود الفقري. من أجل استكمال تطور العمود الفقري ، استلق على ظهرك على الأرض. اسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك واترك ركبتك اليمنى ممتدة على الأرض. ثم خفض ركبتك اليسرى عبر ساقك اليمنى. عقد هذا تمتد لمدة دقيقة واحدة.
جسر
يساعد تمرين الجسر على مد عضلات البطن وكذلك تحفيز تدفق الدم عبر العمود الفقري وفي العصعص. لأداء جسر ، استلق على ظهرك. يجب أن تنحني ركبتيك وأن تكون قدميك ملامسة للأرض. حافظ على راحة ذراعيك بجانب جسمك مع راحة يديك التي تواجه الأرض. ارفع الجذع ببطء إلى أعلى ، بدءًا من الوركين. استمر في رفع الوركين أثناء دفع الكعبين إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. تذكر أن تتنفس بعمق ، وعندما تنخفض دقيقة واحدة ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية.
قفل الشرج
قفل الشرج هو علاج الطب الصيني الشامل لآلام العصعص. تم تصميم هذا التمرين لزيادة تدفق الدم والنغمة ، وتعزيز منطقة الحوض. لاستكمال هذا التمرين ، اضغط على العضلة العاصرة الشرجية - العضلات التي تستخدمها لحركة الأمعاء - بإحكام قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم حرره. استرخ لبضع ثوان وأكمل مجموعة واحدة من ثلاث إلى خمس مرات. أكمل هذا التمرين 10 إلى 15 مرة كل يوم.
المشي
وفقًا لـ Spine Health ، يمكن أن يساعد المشي في تخفيف الألم الناجم عن إصابة العصعص أو الخلع. يمكن أن يساعد المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة في كل مرة أو ممارسة أنشطة هوائية منخفضة التأثير على تنشيط تدفق الدم والشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تجنب الجلوس في تخفيف الضغط على العصعص.
