ما تأكله قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال له تأثير كبير على التقدم. يساعد تناول الأطعمة المناسبة قبل التدريب على تزويدك بالطاقة وإعدادك للجلسة المقبلة ، في حين أن الوجبة الجيدة بعد التمرين تضعك لتحقيق الانتعاش الأمثل. تعتمد خطة الأكل المثالية قبل وبعد التدريب على أهدافك ووزنك واحتياجاتك الفردية.
قبل العمل من أجل الأداء
تناول وجبة جيدة أو وجبة خفيفة قبل أن تصل إلى الأوزان ، وستحصل على المزيد من الطاقة ، ورفع أثقل وأداء في كثافة أعلى. قبل حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد رفعك وتناول بروتين قليل الدهن ووجبة كارب ليفية ، ينصح مدرب القوة نيك تومينيلو. يمكن أن يكون هذا صدر دجاج مع الخضار ، وبعض شرائح اللحم البقري العجاف مع السلطة أو الجبن مع الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح أخصائي التغذية الدكتور مايك روسيل كوبًا من القهوة قبل التجريب جنبًا إلى جنب مع وجبتك للمساعدة في إعطائك ميزة ذهنية وربما تزيد من حرق الدهون.
شفاء سريع
بعد التمرين ، حان وقت الحمل على الكربوهيدرات ، وفقًا للدكتور جون بيراردي من Precision Nutrition. يجب أن تأتي أكبر وجبات البروتين والكربوهيدرات في هذا الوقت ، وقد حان الوقت لتضمين المزيد من مصادر الكربوهيدرات غير المكررة ، أو الكربوهيدرات السائلة ، لأن هذه الهضم أسرع. لذلك ، يمكن أن تكون الوجبة بعد التمرين عبارة عن ساندويتش ديك رومي أو بار حبوب أو بيجل ومهز بروتين أو بطاطس مخبوزة مع سلطة وكوب من الحليب.
ليس كل شيء عن التوقيت
بينما يحاول الكثير من الناس تناول الطعام وفقًا لجدول مثالي فيما يتعلق بالتغذية قبل التمرين وبعده ، فإن أفضل طريقة لتناولها هي الطريقة التي تناسبك. وفقًا للمدرب الشخصي وأخصائي التغذية الرياضية بن غرينفيلد ، لا تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة بعد التمرين لتعزيز الانتعاش ونمو العضلات ، إلا إذا لم تأكل أي شيء قبل التمرين أو تدرب مرة أخرى في الساعات الثماني القادمة.
الأكل لأهدافك
العامل الأكثر أهمية لتدوينه هو تناول الطعام لأهدافك الخاصة. إن الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على مدار اليوم ستقرر في النهاية تقدمك ، وليس ما تأكله مباشرة حول التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تستخدم رفع الأثقال للمساعدة في حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من حرقك يوميًا ، ولكن إذا كنت ترفع العضلات وزيادة القوة ، فستكون هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية. قم بتعديل بروتوكولات الأكل الخاصة بك حول التمرين للعثور على أفضل أداء ، وتجربة مجموعات الطعام المختلفة ومواعيد الوجبات.
